[Zohreh Gholami]

چند توصیه تغذیه ای در فصل امتحانات (ویژه والدین)

بسياري از والدين، نگران تغذيه فرزندان خود در دوران امتحانات هستند. به همين دليل با دادن مقدار زيادي غذا به فرزند خود، كالري اضافه بر نياز به بدن او مي‌رسانند. ولي حقيقت اين است كه در دوران امتحان، به دليل استرس‌هاي وارد بر دانش آموزان، سطح ترشح هورمون آدرنالين در بدنشان افزايش مي‌يابد. از اين رو نياز به مصرف پروتئين دو تا سه درصد افزايش مي‌يابد. زيرا اين هورمون باعث افزايش سوخت پروتئين‌هاي بدن مي‌شود. اما در عين حال كالري مورد نياز، تغيير چشمگيري نخواهد كرد.‏

امروزه بر خلاف تصور همگان، اثبات شده است كه فعاليت‌هاي مغزي و فكري نيازمند به انرژي زيادي نيست. از اين رو بهتر است ميزان مواد غذايي مصرفي مانند زمان غيرامتحانات باشد ولي مصرف مواد پروتئيني به خصوص پروتئين‌هاي غني با ارزش بيولوژيكي بالا مانند تخم مرغ، شير و انواع گوشت بايد تا حدودي افزايش يابد.‏


صبحانه
با توجه به اين كه فاصله بين شام تا صبحانه بين 10 تا 12 ساعت متغير است، بنابراين صبحانه براي دانش آموزان بسيار مهم است. طفره رفتن از خوردن صبحانه، به خصوص به دليل اضطراب ناشي از امتحان، يكي از مشكلات والدين است، اما با تهيه صبحانه‌اي اشتهابرانگيز موفق خواهيد شد.

مواد غذايي كه مي‌توانيد با آنها صبحانه‌اي كامل و اشتهاآور فراهم كنيد، شامل:‏
‏- نان روغني: يكي از نان‌هاي خوشمزه و انرژي‌زا است. خوردن مقدار كمي از آن، حداقل تا 40 دقيقه، انرژي مورد نياز بدن را كاملاً تامين مي‌كند. بنابراين چند تكه نان روغني به همراه پنير و گردو، صبحانه‌اي مقوي و مفيد است.

- يك ليوان شير: بهتر است گرم باشد. (البته معمولاً بچه‌ها آن را دوست ندارند) به همراه دو قاشق عسل يا چند حلقه موز.‏

‏- سيب و جوانه گندم به تنهايي صبحانه كاملي است. براي جلوگيري از ايجاد حالت تهوع، بهتر است چند تكه نان و پنير و گردو نيز مصرف شود.

- يك كاسه عدسي (لوبيا توصيه نمي‌شود) به همراه كمي كره در آن، صبحانه مفيدي است.

- سرشير يا خامه يا عسل به همراه كمي چاي يا يك ليوان شير.

- نان و پنير به همراه خيار يا گوجه فرنگي و يك استكان چاي شيرين، صبحانه‌اي مفيد و انرژي‌زا است.

- تخم مرغ، منبع كاملي از پروتئين و ديگر مواد مورد نياز بدن است و به هر شكل كه مصرف شود (آب پز، نيمرو، پخته) مفيد است و تا مدتي طولاني كودكان را سير نگه مي‌دارد.

- از خوردن غذاهاي پرحجم به عنوان صبحانه، مثل قورمه سبزي يا قيمه باقي مانده از شب قبل، آبگوشت و... بپرهيزيد. اين غذاها، حجم معده را افزايش مي‌دهد و احساس سنگيني و خواب آلودگي ايجاد مي‌كند و در روزهاي امتحان اصلا توصيه نمي‌شود.

صبحانه‌اي مفيد و مغذي است كه در عين كم‌حجم بودن، غني باشد و حداقل 2 تا 3 ساعت كودك را سير نگه دارد و مهم‌تر اين كه انرژي موردنياز او را تأمين كند. خوردن صبحانه را فراموش نكنيد. معده خالي اجازه تفكر در جلسه امتحان را از انسان مي‌گيرد.


ميان وعده
بيشتر مدارس، ساعت‌هاي درسي را در روزهاي نزديك به امتحان با برگزاري كلاس‌هاي تقويتي افزايش مي‌دهند. از اين رو حتماً نياز است تا براي زنگ تفريح، به خصوص ساعت‌هاي پاياني، خوراكي‌هاي مغذي به بچه‌ها داده شود، ولي اين خوراكي‌ها نبايد اشتهاي كودكان را براي ناهار از بين ببرند. بنابراين بهترين خوراكي‌هاي زنگ‌هاي تفريح، انواع ميوه، ساندويچ‌هاي بسيار كوچك(به غير از سوسيس و كالباس) و تنقلاتي مثل انواع آجيل خام است.


ناهار
اگر فرزند شما بعضي غذاها را دوست ندارد، اما براي او مفيد است، سعي كنيد آن غذا را با چاشني‌هاي مفيد خوشمزه كنيد.

- انواع غذاهاي دريايي مثل ماهي، انتخاب بسيار خوبي براي ناهار به وي‍ژه در زمان امتحانات است. «فسفر» موجود در ماهي بهترين ماده مغذي براي مغز است. اما متأسفانه اغلب بچه‌ها، ماهي را به دليل بوي آن دوست ندارند. پس ماهي را طوري بپزيد كه بوي آن از بين برود.

- غذاهاي سبزي دار، مثل انواع خورش (كرفس، قورمه سبزي، نعنا، جعفري و...) خوراك مرغ به همراه هويج، كلم و... غذاهاي مفيد و عالي براي كودكان هستند.

- از پختن غذاهاي پرحجم مثل آبگوشت در دوران امتحانات بپرهيزيد. اين قبيل غذاها، بر حجم معده مي‌افزايد و احساس خواب، سستي و نفخ شديد ايجاد مي‌كند. اين غذاها، حداقل 4 تا 5 ساعت زمان لازم دارند تا كمي هضم شوند.

- در دوران امتحان، از فرزند خود بخواهيد تا غذاهاي مورد علاقه‌اش را به شما بگويد. شما نيز تا حد امكان همان غذاها را تهيه كنيد. اين مسأله اشتهاي فرزندتان را برمي‌انگيزد و او با اشتياق غذا ميل مي‌كند و همين امر نتايج مثبتي به دنبال خواهد داشت.

- سالاد، سبزي خوردن، ماست و... مواد غذايي خوبي براي تحريك اشتها هستند. آنها را فراموش نكنيد.‏


عصرانه
پس از صرف ناهار و اندكي استراحت، كودكان و حتي بزرگسالان، نياز به تجديد نيرو دارند. اين مسأله در بچه‌ها و در دوران امتحان، نمود بيشتري دارد. مغز به عنوان فرمانده بدن، هر چند ساعت يك بار نياز به تجديد قوا دارد و اين زماني مهم‌تر جلوه مي‌كند كه از مغز كار بيشتري بكشيم. اما يك عصرانه خوب چيست و چه ويژگي‌هايي دارد.

- از بين خوراكي‌ها، آنهايي را كه مفيدترند، در رأس برنامه عصرانه قرار دهيد.

- خريد خوراكي‌هاي مفيدي مانند انواع آجيل‌هاي خام، انواع ميوه (به ويژه ميوه‌هايي كه فرزندتان بيشتر دوست دارد)، شير با طعم‌هاي مختلف (اگر در منزل شير با ميوه‌ها مخلوط شود بهتر است) و... را فراموش نكنيد.

- نان و پنير و گردو، كره و عسل، كيك ساده عصرانه به همراه چاي، شير با آبميوه (بهتر است در خانه تهيه كنيد) عصرانه مفيدي است.

از آنجا كه اوج ساعت‌هاي مفيد درس خواندن و مرور مطالب براي امتحان روز بعد، بين ساعت 17 تا 21 است، بنابراين در اين فاصله، هر يك ساعت تا يك ساعت و نيم، يك بار خوراكي مفيدي به فرزندتان بدهيد. (بهترين ساعت براي عصرانه، پس از استراحت فرزندتان و قبل از شروع مطالعه و همچنين در ميان ساعت‌هاي مطالعه است.)


شام
اگر چه برخي پزشكان، عقيده به حذف شام از برنامه غذايي خانواده (به خصوص براي افراد مستعد چاقي) دارند، اما در زمان امتحان، كمي بايد اين رژيم تغيير كند. اگر قبلاً شام بسيار سبكي تهيه مي‌ديديد، بهتر است يكي، دو هفته برنامه‌تان را كمي تغيير دهيد.

- اگر فرزندتان عصرانه كافي خورده است و ميلي به شام ندارد، به او اصرار نكنيد. شايد پرخوري، باعث ناراحتي او شود و در اثر ناراحتي ناشي از پرخوري نتواند سرجلسه امتحان تمركز لازم را داشته باشد.‏

‏- براي تهيه شام، غذايي را كه فرزندتان دوست دارد تهيه كنيد.

- جگر، دل و قلوه، يك كاسه سوپ و غذاهايي از اين دست، اگر چه كم حجم‌اند، اما مفيد و مقوي‌اند.

- نگذاريد فرزندتان به جاي شام از تنقلات بي‌فايده مثل چيپس و پفك و انواع شكلات استفاده كند.

- برنامه غذايي براي وعده شام را زياد تغيير ندهيد. بكوشيد تا از غذاهاي مقوي و كم حجم استفاده كنيد.


توصيه‌هاي عمومي:
والدين گرامي، مي‌توانيد توصيه‌هاي عمومي زير را به تدريج به فرزندانتان آموزش دهيد تا بتوانند به خوبي آنها را به كار گيرند:

1- در روزهاي امتحان، بيشتر مراقب سلامت خود باشيد تا در معرض سرماخوردگي، گرمازدگي، مسموميت‌هاي غذايي و اختلالات هضم قرار نگيريد و از خوردن غذا بيرون از خانه خودداري كنيد. غذاي خود را خوب بجويد و آرام ميل كنيد.

2- هميشه به خصوص در فصل امتحانات مزاج خود را مرتب نگاه داريد: اگر دچار يبوست هستيد، شبها قبل از خواب حدود 10 عدد انجير بخيسانيد و بخوريد، يا 10 عدد آلوي خيسانده ميل كنيد.

3- در طول روز (نه همراه غذا) آب كافي بياشاميد (بيش از نيم ساعت قبل از غذا و يكي دوساعت بعد از غذا اشكالي ندارد) آشاميدن آب و نوشيدني‌ها همراه غذا سبب اختلال هضم و ايجاد نفخ مي‌شود.

4- ازخوردن قهوه و چاي پر رنگ، خودداري كنيد. چاي كم‌رنگ مفيد است.

5- اگر احساس خستگي مي‌كنيد، كمي استراحت كنيد. انسان در موقع خستگي احتياج به استراحت دارد نه محرك. مصرف قهوه را به منظور بيدار ماندن توصيه نمي‌كنيم.

6- ماست و دوغ ترش خواب‌آور است، اما خوردن ماست شيرين اشكالي ندارد.

7- نرمش و ورزش سبك را در برنامه روزهاي هفته، به خصوص هنگام امتحانات قرار بدهيد.

8- اگر در صبحانه پنير مي‌خوريد، آن را همراه گردو ميل كنيد، اما خوردن پنير هنگام شب باعث خواب آرام مي‌شود.

9- مصرف سبزي‌هاي تازه و ميوه‌هاي تازه توصيه مي‌شود.

10- شب امتحان حتما به اندازه كافي بخوابيد.

11- سعي كنيد شب‌ها زودتر بخوابيد و صبح زودتر از خواب برخيزيد. نزديك غروب آفتاب نخوابيد.

12- خواب نيم ساعتي نزديك ظهر نيروبخش و نشاط‌آور، اما خواب بعد از طلوع آفتاب و هنگام غروب كسالت‌آور است.‏

‏13- بعد از صرف ناهار، اگر مي‌توانيد به پشت دراز بكشيد و در حالي كه پاي راست را بر روي پاي چپ قرار داده‌ايد، 15 تا 20 دقيقه استراحت كنيد. (خوابيدن را توصيه نمي‌كنيم)‏

‏14- در زمان مطالعه از خوردن تنقلات و چيزهاي ديگر خودداري كنيد.

15- توصيه به خواب، در اوايل شب به معناي زياد خوابيدن نيست.

توصيه ما اين است كه خواب را در زمان مناسب داشته باشيد تا حداكثر استفاده از آن را ببريد. براي مثال 5/4 ساعت خوابي كه از اوايل شب شروع شود، بيش از خوابي كه از آخر شب شروع شود، به شما رضايت و نشاط مي‌بخشد.

16- آرامش روحي خود را با ياد خدا و انجام به موقع نمازها كامل‌تر كنيد.

17- صبحانه غذاي اصلي است، ناهار و شام را كمي مختصرتر بخوريد، اما صبحانه را كامل‌تر ميل كنيد.

18- اميد و شادابي را به خودتان تلقين كنيد تا موفقيت‌هاي شما بيشترشود.‏

‏19- شب امتحان با شب‌هاي ديگر فرقي ندارد. هيجان را كنار بگذاريد. سخت است. مي‌دانيم، ولي سعي كنيد.‏