[Zohreh Gholami]

ورزش هاي ممنوعه

امروزه ورزش و تمرين‌هاي درماني به صورت يک علم وسيع درآمده به طوري که بخشي از تخصص‌هاي نوين مثل طب فيزيکي و توانبخشي به تجويز ورزش و تمرين‌هاي درماني مي‌پردازد...

نوع ورزش، شدت انجام حرکت، مدت انجام، تعداد دفعه‌هاي انجام و موارد احتياط و ممنوع بودن ورزش درست مانند نسخه دارويي بايد در تجويز تمرين‌هايي که براي هر بيماري داده مي‌شود، ذکر و به بيمار آموزش داده شود اما متاسفانه برخي از حرکاتي که حتي براي افراد سالم مضر هستند، توسط افراد بي‌اطلاع به بيماران به عنوان حرکت درماني توصيه مي‌شوند.عواقب کاربرد نادرست ورزش و تمرين مي‌تواند مانند استفاده ناصحيح از دارو جبران‌ناپذير باشد به عنوان مثال مي‌تواند يک ديسک ساده را به آسيب نخاع تبديل کند. بنابراين در اينجا به موارد مهم ورزش‌هايي که مي‌توانند بالقوه آسيب‌رسان باشند، مي‌پردازيم.حرکات ورزشي نامناسب با بررسي بيومكانيك بدن به سه دسته كلي مشكوك، مضر و ممنوع تقسيم‌بندي مي‌شوند. ايجاد آسيب در اثر يك حركت تمريني خاص به فردي كه آن تمرين را انجام مي‌دهد بستگي دارد. برخي از حركات تمريني مي‌توانند فوايدي براي فرد داشته باشند، اما مضرات آنها بيشتر از فوايد‌شان است. برخي ديگر از حركات براي ورزشکاران حرفه‌اي مفيد هستند، اما انجام آنها در افرادي كه تازه تمرين‌هاي ورزشي را شروع كرده‌اند سبب آسيب مي‌شود. از طرف ديگر كساني كه مبتلا به مشكل‌هاي عضلاني و مفصلي هستند بايد در انتخاب حركات تمريني دقت بيشتري مي‌کنند. مثلا انجام برخي تمرين‌ها در افراد داراي پوكي استخوان، روماتيسم مفصلي يا كمردرد و... باعث بدتر شدن بيماري مي‌شود.

خوشبختانه تقريبا براي تمام حركات مضر، تمريني به صورت جايگزين وجود دارد و براي هركس حتي در شديد‌ترين حالات بيماري تمرين‌هايي وجود دارد كه به حفظ سلامت وي كمك مي‌کنند.

حرکات مضر به موارد ذکر شده محدود نمي‌شود. موارد جزيي در دوره‌هاي آموزشي تحت‌عنوان «کلاس کمر و کلاس گردن» آموزش داده مي‌شود اما در اينجا به چند اصل كلي از آنها اشاره مي‌شود. اين اصول بايد در انجام حركات تمريني رعايت شوند. از طرف ديگر در صورت وجود بيماري عضلاني، اسكلتي يا قلبي عروقي مشاوره با پزشکان صاحب‌نظر در اين زمينه ضروري است. شايع?ترين ورزش?هاي ممنوعه عبارتند از:


بالا بردن هر دو پا به صورت مستقيم
بالابردن هر دو پا به صورت مستقيم در افراد غيرورزشکار به‌خصوص اگر عضلات از ابتدا ضعيف باشند يا حين تمرين عضلات شكم خسته شود، باعث افزايش قوس كمر مي شود و فشار به ديسك بين مهر‌ه‌اي در ناحيه‌اي كمري را افزايش مي‌دهد. از طرف ديگر انقباض قوي عضلات جلو و عقب ستون فقرات باعث افزايش فشار داخلي ديسك كمر شده و درد بيمار داراي مشکل ديسک کمر را بدتر كرده يا حتي باعث عود ديسك مي‌شود. بنابراين در افرادي كه بيرون‌زدگي ديسك دارند اين حركت مطلقا ممنوع است. بالا بردن يک پا با شدت کمتر نيز مي‌تواند به اين حالت منجر شود. بنابراين در افراد مبتلا به ديسک حاد کمري، اين حرکت مطلقا ممنوع است.


حركات ممنوعه ستون فقرات كمري
اگر چه برخي توصيه مي‌کنند كه خم شدن ستون فقرات به سمت عقب كلا ممنوع است اما با توجه با اينكه اين حركات جزيي از حركات طبيعي ستون فقرات است و به طور روزمره انجام مي‌شود، انجامشان مشكلي ايجاد نمي‌كند مگر اينكه به صورت كنترل نشده و ناگهاني باشد زيرا در اين صورت به بافت‌هاي قسمت پشتي ستون فقرات آسيب وارد مي‌شود. انجام اين حركات به صورت ملايم و كنترل‌شده مي‌تواند به عنوان ورزش مناسبي در برخي افراد مبتلا به كمردرد در نظر گرفته شود ولي انجام اين حركات در بعضي ديگر به‌خصوص آنهايي كه ليزخوردگي مهره‌هاي كمري يا تنگي کانال کمري دارند، كاملا ممنوع است. خم شدن بيش از حد ستون فقرات به سمت عقب مثل پل زدن که در کشتي انجام مي‌شود با خطر شکستگي مهره‌ها همراه است.

خم کردن بيش از حد ستون فقرات به جلو، مثل رساندن انگشتان دست به پا و چرخاندن ستون‌فقرات درحالي که کمر خم شده است باعث وارد شدن فشار بالايي به ديسک کمر و بافت‌هاي کمري مي‌شود. خم کردن کمر براي برداشتن حتي يک خودکار در حالي که کمر کمي چرخيده، يکي از شايع‌ترين حرکاتي است که بيماران مبتلا به بيرون‌زدگي ديسک کمر ذکر مي‌کنند.


برخي حركات ممنوعه گردن
به طور كلي انجام حركات ناگهاني ستون فقرات به نظر اكثر متخصصان ممنوع است. حركات چرخش گردن اگر به ملايمت انجام شود و گردن به عقب خم نشود بدون اشكال است اما خم شدن گردن به سوي عقب به‌خصوص در افراد سالمند يا افرادي كه بيماري روماتيسم مفصلي دارند مي‌تواند با خطرات جدي همراه باشد. انجام حركت گردن به صورت ناگهاني مي‌تواند به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسيب وارد كند. افرادي كه اصطلاحا دچار ساييدگي مهره‌هاي گردن بوده، پوكي استخوان دارند يا سابقه ضربه و درد گردن دارند نيز در معرض آسيب بيشتري هستند.

قراردادن بالشتك پشت سري روي صندلي اتومبيل نيز دقيقا به خاطر جلوگيري از حركت ناگهاني گردن به سمت عقب هنگام تصادف است.

قرار گرفتن روي شانه براي دوچرخه زدن با پا كه جزو حركات يوگاست نيز سبب خم شدن بيش از حد ستون فقرات گردني شده و با ايجاد فشار روي رباط‌ها موجب بدترشدن مشكل‌هاي ديسك و آرتروز گردن مي‌شود. اين حركت در افرادي كه سابقه آرتروز يا استئوپروز ستون فقرات دارند، كاملا ممنوع است.


دراز و نشست
خيلي از افراد از دراز و نشست به عنوان روشي براي تقويت عضلات شكم استفاده مي‌کنند، در حالي که اگر عضلات شكم اين افراد ضعيف باشد به جاي فعال شدن و تقويت عضلات شكم، عضلات ستون فقرات فعال شده و اگر اين تمرين به درستي انجام نشود، با افزايش قوس كمر و فشار به ديسك مي‌تواند به ستون فقرات كمر آسيب وارد كند. ضمن اينکه حلقه كردن دست‌ها به پشت سر علاوه بر تحت فشار قراردادن كمر، باعث آسيب مهر‌ه‌هاي گردن نيز مي‌شود بنابراين اين مشکل بايد در كودكان و در افرادي كه مفاصل آنها بيش از حد شل است در نظر گرفته شود.

براي انجام دراز و نشست در افراد ورزشکار زانو‌ها بايد خم باشند و دراز و نشست به صورت آهسته انجام شود. نبايد پاها به جايي گير داشته باشند زيرا گير دادن پاها باعث مي‌شود به جاي فعال شدن عضلات شكم، عضلات كمر فعال شوند. بهتر است يك بالش كوچك را در پشت شانه قرارداده و دست‌ها به جاي آنكه پشت سر قرار گيرند، در جلو نزديك زانوها باشند. چرخاندن ستون فقرات در آخر دراز نشست (رساندن دست راست به زانوي چپ و برعكس) نبايد انجام شود.

در افراد غيرورزشکار، بالا آوردن سر به اندازه 20 تا 30 درجه و نگه داشتن اين وضعيت به مدت 6 تا 10 ثانيه ورزش جايگزين است.


حرکات ممنوعه زانوها
حرکاتي که با خم شدن کامل زانوها همراه هستند مثل کلاغ پر به مفصل زانو به‌خصوص مينسيک‌ها آسيب مي‌رسانند. چرخاندن زانوها يا فشار به زانو از داخل يا خارج نيز براي مفصل مضر است.


كشش عضلات پشت ران با تكيه برجاي بلند
يكي از ضروري‌ترين كشش‌ها براي حفظ سلامت ستون فقرات، كشش عضلات پشت ران است اما انجام غيراصولي آن باعث آسيب به مفاصل يا اعصاب مي‌شود. به عنوان مثال برخي اين كشش را با قراردادن يك پا روي جاي بلند انجام مي‌دهند.

اگر زاويه‌ پايي كه در بالا قرار گرفته نسبت به خط عمود بيشتر از 90 درجه باشد و تنه به جلو خم شود، ممكن است موجب فشار به عصب سياتيك شود. در افرادي كه كوتاهي عضلات پشت ران دارند، اين حركت آسيب بيشتري به آنها وارد مي‌‌کند.


اصول كلي انجام حركات ورزشي
1 قبل از انجام ورزش، بدن بايد حداقل به مدت 5 تا 10 دقيقه گرم شود.
2 بايد از انجام كشش‌هاي عضلاني به صورت ضربه‌اي خودداري شود و كشش به صورت فشار پيوسته و يكنواخت اعمال شود.
3 هر حركتي كه باعث درد شود يا درد را تشديد كند، ممنوع است (درد خفيف كه به آن «درد خوب» نيز گفته مي‌شود اشكال ندارد).
4 انجام كشش‌ها به صورت ناگهاني ممنوع است. كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و درنهايت كوتاه‌تر شدن عضله مي‌شود.
5 بعد از ورزش نبايد فعاليت به طور ناگهاني قطع شود. بهتر است در عرض 7 تا 10 دقيقه و به آرامي فعاليت تمام شود.
6 در صورت پيدا شدن علايم زير بايد تمرين به سرعت قطع شود: احساس ناراحتي يا درد قابل توجه ايجاد درد قفسه سينه، تنگي نفس شديد نامنظم شدن ضربان قلب

جعبه متن

منبع: سلامت