[Hooman Ghayouri]

کاهش وزن مناسب و برخی فواید آن

پژوهشگران علوم پزشکی اعلام کردند نتایج یک تحقیق نشان می دهد افراد با کاهش وزن می توانند فشار خون را کنترل کنند.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز  ،  محققان علوم پزشکی معتقدند کاهش وزن مناسب به طور بارزی از نیاز فرد بیمار به استفاده از داروهای ضدفشارخون می کاهد و فشار خون او را کنترل می کند. کسانی که می خواهند بر بیماری فشار خونشان فائق ایند ، بهتر است وزن خود را کم کنند.

محققان می گویند کاهش وزن مناسب ، به طور بارزی از نیاز فرد بیمار به استفاده از داروهای ضد فشار خون می کاهد و فشار خون او را کنترل می کند. آنان می گویند برای کاهش فشار خون وزن شما اهمیت بیش‌تری نسبت به تناسب اندام شما دارد .


فشارخون بالا که معمولا بی علامت است و قاتل خاموش نامیده می شود می تواند منجر به حمله قلبی و سکته مغزی شود.
فشارخون بالا در افراد مسن بسیار شایع است و تقریبا در حدود یک نفر از هر چهار نفر از فشارخون بالا رنج می برند.

فشار خون در مردان جوان تر نیز شایع است ولی در سنین بالاتر این بیماری در زنان بیشتر از مردان دیده می شود.

۹۵ درصد مردم از نوعی افزایش فشارخون رنج می برند که علت مشخصی برای آن یافت نشده است و به آن افزایش فشارخون اولیه گفته می شود.

گاهی اوقات سن، ژنتیک، محیط از عوامل افزایش فشار خون هستند که به فشار خون ثانویه معروف است.

به فشار خون افزایش یافته گاهی قاتل خاموش گفته می شود چون اگرچه معمولاً بی علامت است ولی می تواند منجر به حمله قلبی و سکته مغزی شود.

فشار خون بالا خصوصاً در افراد مسن بسیار شایع است و تقریباً در حدود یک نفر از هر چهار نفر از فشار خون بالا رنج می برند.

در بیماران جوانتر در مردان شایعتر است ولی در سنین بالاتر در زنان بیشتر از مردان دیده می شود. به طور کلی با افزایش سن خطر ابتلا افزایش می یابد.

علل بروز این بیماری هنوز به طور کامل شناخته نشده است .

در بیشتر موارد افزایش مقاومت محیطی عروق مسئول افزایش فشار خون است که خود علل متفاوتی دارد.

بیشتر مردم (نزدیک به نود و پنج درصد آنها) از نوعی افزایش فشار خون رنج می برند که علت مشخصی برای آن یافت نشده است. به این فرم، افزایش فشار خون اولیه گفته می شود.

عوامل زیر در بروز این نوع افزایش فشار خون موثر هستند:

سن :

در مطالعات مختلف نشان داده شده است که سیر پیشرونده افزایش فشار خون با افزایش سن ارتباط دارد.

ژنتیک :

به خوبی اثبات شده است که عوامل ژنتیکی که به ارث می رسند با افزایش فشار خون ارتباط دارند.

نژاد :

سفید پوستان و نژاد هند و اروپایی بیشتر دچار افزایش فشار خون می شوند.

عوامل محیطی :

مانند چاقی، الکل، نمک زیاد و استرس نیز موثر هستند. پنج درصد باقی مانده مبتلایان به فشار خون افزایش یافته علت مشخصی برای بیماری خود دارند. به این نوع، افزایش فشار خون ثانویه گفته می شود.

همچنین نتایج تحقیقاتی دیگر نشان داد افراد دارای اضافه وزن یا بسیار چاق با احتمال بیش‌تری به فشار خون بالا دچار می‌شود. اما در عوض تناسب اندام و رابطه بین قد و وزن تاثیر کم‌تری از این لحاظ روی فشار خون دارد.

این تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که تلاش می‌کنند خطر فشار خون بالای خود را کاهش دهند، باید تمرکز اصلی را روی وزن خود قرار دهند و توجه به تناسب اندام در رتبه دوم اهمیت قرار دارد.

دکتر سوزان کالوسکی متخصص قلب از دانشگاه سوث وسترن و یکی از افرادی که در این تحقیقات شرکت داشته است در این باره گفت: چاقی معیار مهمی در پیش‌بینی فشار خون بالا است و افرادی که سعی می‌کنند از ابتلا به فشار خون بالا پیشگیری کنند باید به وزن خود توجه داشته باشند.

نزدیک به یک سوم بزرگسالان آمریکایی دچار فشار خون بالا هستند که نیمی از آن‌ها بالای ۵۵ سال سن دارند. فشار خون بالا خطر ابتلا به سکته، بیماری قلبی و بیماری‌های کلیوی را افزایش می‌دهد.

مرکز پیشگیری و کنترل بیماری‌ها گزارش می‌دهد که فشار خون بالا نزدیک به ۷۵ میلیارد دلار در سال ۲۰۱۰ هزینه در بر خواهد داشت.

پزشکان معمولا به افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه می‌کنند با ورزش کردن، دارو و تغییر شیوه زندگی خود با این بیماری مبارزه کنند.

در آخرین تحقیقات که در نشریه قلب آمریکا به چاپ رسیده است نزدیک به ۳۵ هزار نفر شرکت داشتند.

در این تحقیقات مشخص شد افرادی که دارای فشار خون بالا هستند باید توجه بیش‌تری به وزن خود داشته باشند و داشتن تناسب اندام در رتبه دوم اهمیت قرار دارد.

پزشکان می‌گویند؛ اگر شما چاق هستید، می‌توانید با کاهش وزن و اعمال کردن چندین تغییر کوچک در زندگی‌تان، فشار خون خود را پایین بیاورید.

پژوهشگران چند روش ساده را برای کاهش فشار خون ارائه کرده که به قرار زیر است:

- در فضای باز پیاده روی کنید :

پیاده روی تند به شما کمک می‌کند که فشار خون را پایین بیاورید. اگر این اقدام به طور صحیح انجام شود، قلب می‌تواند به طور موثرتری از اکسیژن استفاده کند. چهار تا پنج نوبت پیاده روی سریع در هفته می‌تواند تغییرات قابل ملاحظه‌ای در زندگی شما اعمال کند. می‌توانید با ۱۵ دقیقه ورزش روزانه شروع کنید و به آرامی زمان و میزان سختی تمرینات را افزایش دهید.

- نفس عمیق بکشید :

آموزش تنفس آرام و تکنیک‌های مدیتیشن هم می‌تواند در این خصوص روی شما تاثیر شگفت انگیزی داشته باشد. این روشها به شما کمک می‌کنند که به میزان قابل ملاحظه‌ای استرس خود را کاهش دهید و فشار خونتان را نیز در کنترل داشته باشید.

سعی کنید این تکنیک را ۱۰ دقیقه صبح و ۱۰ دقیقه شب انجام دهید. نفس عمیق خود را به درون برده و سپس خارج کنید، اگر می‌توانید گاهی اوقات به یک کلاس یوگا ملحق شوید تا این روشها را بهتر یاد بگیرید.

- مواد خوراکی سرشار از پتانسیم مصرف کنید :

شاید تاکنون از تاثیرات منفی سدیم روی بدن شنیده باشید و اینکه پتاسیم یک ماده معدنی ضروری برای مقابله با تاثیرات بد سدیم روی فشار خون است. میوه‌ها و سبزیجات غنی از پتاسیم هستند، سعی کنید سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، آب پرتقال، موز، نخود فرنگی و کشمش را به رژیم غذایی روزانه خود بیافزایید.

- مصرف نمک را کاهش دهید :

اگر در خانواده سابقه فشارخون بالا دارید یا ندارید، کاهش مصرف نمک می‌تواند تاثیر بسیار زیادی روی سلامت شما داشته باشد. قبل از این که نمک به غذا بیافزایید فکر می‌کنید که آیا واقعا به آن نیاز دارید یا نه. سعی کنید به جای نمک از دیگر چاشنی‌های گیاهی و مفید استفاده کنید. همچنین تا حد امکان از مصرف مواد غذایی فرآوری شده و کنسروی و آماده بپرهیزید مثل چیپس سیب زمینی، ناگت مرغ منجمد و غیره چون این مواد سرشار از سدیم هستند.

- از مزایای شکلات تلخ غافل نشوید :

انواع تلخ‌تر شکلات حاوی فلانوئیدهایی هستند که خاصیت انعطاف پذیری عروق را بهبود می‌بخشند. برای بهره‌مندی واقعی از این ماده خوراکی شکلات حداقل حاوی ۷۰ درصد کاکائو استفاده کنید.

- از مصرف الکل پرهیز کنید:

چون مصرف این نوشیدنی سبب افزایش فشار خون می‌شود.

- از مزایای چای‌های گیاهی نیز بهره‌مند شوید :

این نوشیدنی‌های گیاهی برای کاهش فشار خون مفید هستند. چای سبز از جمله این چای هاست که در کاهش فشار خون موثر است.

- کار را کاهش داده و استراحت داشته باشید  :

کاهش ساعاتی که در اداره می‌گذرانید، می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. کار زیاد از حد و طولانی مدت، زمان ورزش و تغذیه سالم را از شما می‌گیرد. همچنین با گوش دادن به یک موسیقی آرامش بخش می‌توانید به پایین آوردن فشار خون کمک کنید.

چه غذاهایی مفید هستند ؟

مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم در بهبود فشار خون بسیار موثر است و مصرف کم مواد غذایی حاوی سدیم و چربی های اشباع موجب کاهش فشار خون خواهد شد.

ـ موز ، زردآلو ، پرتقال ، انجیر ، گریپ‌فروت، هلو، انگور و آلو میوه‌هایی سرشار از پتاسیم هستند و سیب‌زمینی، سیر، کلم بروکلی ، کدو سبز، قارچ و گوجه‌فرنگی و سبزی‌ها سرشار از پتاسیم هستند. حبوبات نیز از این نظر غنی‌اند. منابع منیزیم شامل جوانه گندم برشته ، بادام زمینی، سیب زمینی، اسفناج، شیر، نان سبوس دار و مرغ است. منابع غذایی کلسیم شامل شیر و لبنیات و ماهی است.

میوه‌ها و سبزی‌ها دارای مقدار کم ‌سدیم هستند و باید به وفور مصرف شوند. در مطالعات مقایسه‌ای میان گیاه‌خواران با افراد غیرگیاهخوار، مشاهده شده است که متوسط فشارخون گیاهخواران کمتر است. یکی از علل این تفاوت را دریافت بیشتر پتاسیم در گیاهخواران دانسته‌اند.
مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم در بهبود فشار خون بسیار موثر است و مصرف کم مواد غذایی حاوی سدیم و چربی های اشباع موجب کاهش فشار خون خواهد شد.

ـ مرکبات، توت‌ها و سبزی‌های دارای برگ سبز، ‌منابع غنی ویتامین C هستند . دریافت کم این ویتامین باعث پرفشاری می شود. مصرف مکمل ویتامین C درافراد دچار پُرفشاری و همچنین افراد سالم سبب کاهش فشارخون می‌شود.

ـ گوشت و مرغ طبخ شده بدون نمک برای افراد دچار پُرفشاری توصیه می‌شود. برای معطرکردن گوشت می‌توان از سبزی های معطر، ادویه‌ها و میوه‌ها استفاده کرد. به عنوان مثال برای گوشت گوسفند از مرزنگوش و مریم گلی، برای مرغ از شوید و ترخون و برای جگر از پرتقال می‌توان استفاده کرد.

ـ ماهی تازه، ‌منجمد یا کنسروشده ی بدون آب نمک ، خوب هستند. می‌توان ماهی را با برگ‌بو، شوید، فلفل قرمز و سیاه، ادویه‌ها، مرکبات، سس‌های خانگی بدون نمک و سایر سبزی‌ها معطر کرد. ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب مفید از قبیل حلوا، قزل‌آلا و قباد چندین بار در هفته توصیه می‌شوند.

ـ‌ سبزی‌های ریشه‌ای از قبیل سیب‌زمینی، همچنین برنج، ماکارونی، رشته‌ها و حلیم‌ بدون نمک و همچنین مواد نشاسته‌ای دارای سدیم کم هستند و می‌توان به عنوان پایه‌ای برای وعده غذایی از آنها استفاده کرد.

ـ دانه کنجد و سبزی‌های برگ سبز، منابع کم سدیم و تامین کننده کلسیم هستند.

ـ سیر نیز به کاهش فشارخون کمک می‌کند.

از چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟

ـ از سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها و سایر فرآورده‌های گوشتی به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم باید پرهیز کرد. سبزی‌های کنسروشده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور نیز نباید مصرف شوند.

ـ ماهی دودی یا کنسروشده و تن ماهی سرشار از سدیم هستند.

ـ سس‌ها، ‌سوپ‌ها، قرص‌های گوشت، کنسرو لوبیا و سایر غذاهای آماده مصرف می‌تواند سبب تشدید بیماری شود.

افراد دچار فشار خون بالا سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها ، سبزی‌های کنسروشده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور را نباید مصرف کنند.

ـ مصرف الکل با فشار خون بالا ارتباط داشته و می‌تواند سبب تشدید بیماری شود.

ـ در طبخ به جای کره و روغن نباتی جامد بهتر است از روغن زیتون، ذرت، سویا و کانولا استفاده کرد.

ـ مواد حاوی کافئین از قبیل قهوه ، چای ، نوشابه‌های کولا و شکلات، سبب افزایش فشارخون می‌شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.