[Zohreh Gholami]

تغذيه صحيح و کاهش عوارض استرس‌هاي روزانه

اسباب‌کشي، کنکور، فوت نزديکان، کار فشرده و تمام مسايلي که در طول روز باعث استرس و تنيدگي‌هاي ذهني ما مي‌شوند، کم نيستند در اين ميان، مديريت استرس براي برخي افراد آسان است اما در برخي ديگر عامل بروز بسياري ناراحتي‌ها از جمله يبوست، بي‌اشتهايي و پراشتهايي عصبي مي‌شود. شايد برايتان جالب باشد که بدانيد با تغذيه صحيح مي‌توان تا حدودي عوارض استرس‌هاي روزانه را كم كرد. گفت‌وگوي ما را با دكتر تيرنگ نيستاني، متخصص تغذيه و رژيم‌درماني و دانشيار انستيتو تحقيقات تغذيه كشور و دانشگاه علوم پزشكي شهيد بهشتي در اين زمينه بخوانيد:


آقاي دکتر! آيا از طريق تغذيه مي‌توان استرس را کاهش داد؟
استرس يا تغيير وضعيت رواني فرد چه در جهت مثبت چه در جهت منفي، معمولا در اثر عوامل محيطي بروز مي‌كند و اگر اين عوامل شديد باشند، نبايد انتظار داشت كه با تمهيدات تغذيه‌اي فردي ناآرام را به فردي آرام و مدير تبديل كرد. ما هيچ‌گونه غذاي جادويي نداريم كه فردي را كه در شرايط استرس‌زا قرار مي‌گيرد و زندگي‌اش دچار خدشه‌ و دشواري شده، درمان كند.


يعني نوع تغذيه تاثيري در حالت‌هاي رواني ما ندارد؟
البته كه دارد ولي در اين راستا دو مساله قابل‌توجه را بايد در نظر گرفت؛ اول اينكه عادت بدغذايي و تغذيه نادرست مي‌تواند توان ذهني را در مواجهه با عوامل استرس‌زا كاهش دهد و در نتيجه مديريت شرايط استرس‌زا خدشه‌دار مي‌شود و اين مساله به ضرر فرد است. دوم آنكه تغذيه خوب و درست به فرد كمك مي‌كند از حداكثر توانايي رواني و جسمي خود بهره بگيرد و با شرايط استرس‌زا بهترين مقابله را داشته باشد.


مهم‌ترين اصول تغذيه‌اي که در اين رابطه بايد رعايت کنيم، كدامند؟
مهم‌ترين اصل، داشتن نظم غذايي است زيرا بي‌نظمي غذايي خود استرس‌زاست. داشتن تنوع غذايي اصل مهم ديگر است. براي آنكه به كمك موادغذايي مصرفي بخواهيم توان بالقوه ذهني‌مان را افزايش دهيم بايد تنوع غذايي?مان را رعايت كنيم زيرا توزيع موادمغذي در خوراكي‌ها گسترده‌ است.


آيا غير از اين عادت‌ها، ماده غذايي خاصي بيش از سايرين مي‌تواند موثر باشد؟
ميوه‌ها و سبزي‌ها به‌خصوص انواع رنگي‌شان‌، منابع غذايي کربوهيدرات‌هاي پيچيده، املاح معدني و برخي دمنوش‌ها.


خوردن ميوه و سبزي چه ارتباطي با کاهش استرس دارد؟
ميوه و سبزي‌ها غني از ويتامين‌ها، آنتي‌اکسيدان‌ها و فيتوكميكال‌ها (مواد شيميايي حياتي با منشاء حياتي) هستند که به تقويت سيستم ايمني کمک مي‌کنند و کاهش استرس ناشي از بيماري و ساير استرس‌ها را در پي دارند.


از ميان ميوه ها و سبزي‌ها کدام يك بهترند؟
تمام ميوه‌ها و سبزي‌ها مفيد هستند اما آواکادو به دليل ترکيبي که دارد، شايد از اين لحاظ مثال‌زدني باشد. اين ميوه چرب گرمسيري به دليل داشتن اسيدهاي چرب خاص و پتاسيم به كنترل فشارخون كه در شرايط استرس‌زا بالا مي‌رود، كمك مي‌كند. پتاسيم برخلاف سديم که عموم مردم آن را به عنوان بالابرنده فشارخون مي‌شناسند روي قطر رگ‌ها تاثير مي‌گذارد و فشارخون را پايين مي‌آورد. البته ممكن است هركسي از طعم آواکادو به عنوان ميوه خوشش نيايد ولي مي‌توان در تهيه سالاد از آن استفاده كرد. در صورتي که اين ميوه با ترکيب استثنايي‌اش در دسترس نبود، مي‌توان از موز که حاوي پتاسيم و روغن‌زيتون که سرشار از اسيد‌هاي چرب ضروري است، استفاده کرد.


اشاره‌اي به كربوهيدرات‌هاي پيچيده کرديد. اين موضوع در مورد کربوهيدرات‌هاي ساده هم صدق مي‌کند؟
نه، در واقع هر چه قندهاي ساده بيشتري مصرف كنيم، قندخون سريع بالا و نهايتا پايين مي‌آيد. با افت قندخون برخي هورمون‌ها نظير هورمون استرس در بدن ترشح مي‌شوند تا قند را حفظ كنند و حالتي شبيه شرايط و حالت‌هاي استرس در ما رخ مي‌دهد. در اين شرايط معمولا خانم‌ها تصور مي‌کنند فشارشان پايين است و سعي مي?کنند شيريني بخورند تا آرامش خود را بازيابند. به مرور شخصي كه اين رويه را پيش مي‌گيرد به مواد قندي معتاد مي‌شود و با آن آرامش مي‌يابد. اثر اين موضوع به‌خصوص در كساني كه نمود استرس‌ در آنها به شكل اضطراب است، بيشتر ديده مي‌شود.


کربوهيدرات‌هاي پيچيده چطور به کاهش استرس کمک مي‌کنند؟
اين نوع از کربوهيدرات‌ها، قندخون را دير بالا مي‌برند و دير هم پايين مي‌آورند در نتيجه هورمون‌هاي استرس در بدن ترشح نمي‌شوند.


وقتي فردي با شيريني آرامش مي‌يابد چه راهکاري توصيه مي‌کنيد تا اين عادت را ترک کند؟
ميان‌وعده‌ها در اين بين نقش مهمي ايفا مي‌كنند. بهترين ميان‌وعده‌ براي اين افراد نان است چون هم كربوهيدرات پيچيده دارد و هم اينكه افراد معمولا تنها در شرايط گرسنه‌ بودن آن را مصرف مي‌كنند برخلاف شيريني كه فرد از روي هوس‌ آن را مي‌خورد.


املاح معدني چه نقشي در کاهش استرس دارند؟
املاح به‌خصوص پتاسيم، روي، مس و آهن در سيستم‌هاي آنزيماتيک شركت دارند و بودنشان در بيوسنتز ميانجي‌هاي عصبي ضروري است. کمبود اين املاح به‌خصوص آهن در کاهش توانايي‌هاي ذهني موثر است و در ضمن مي‌توانند توان فرد را در مقابل بسياري از عوامل استرس‌زا کاهش دهند.


چه مواد غذايي مناسبي بخوريم که حاوي اين املاح باشند؟
به‌طور کلي، املاح معدني در گوشت‌ها، غلات و... موجودند اما مغز دانه‌ها منحصر به فردترند و در يك بسته‌بندي خاص حاوي عناصر معدني با برخي ويتامين‌ها مانند E، B و اسيدهاي چرب ضروري هستند. مغز‌ها، هيچ‌كدام بر ديگري ارجح نيستند و بايد تنوع را در برنامه غذايي‌شان رعايت کرد ولي به عنوان پيشنهاد بايد بگويم برخي از مغز‌ها مثل بادام‌زميني و بادام بيشتر توصيه مي‌شوند.


از دمنوش‌ها کداميک بهترند و چرا؟
در طب سنتي گفته مي‌شود برخي دمنوش‌ها‌ به‌خصوص بابونه در تخفيف اضطراب و خواب آرام موثرند. اين موضوع بيشتر از لحاظ تجربي به اثبات رسيده تا اينكه جنبه علمي داشته باشد ولي حتي اگر ترکيب‌هاي آنها به تخفيف حالت‌هاي تنيدگي كمك نكند، آنتي‌اکسيدان‌هايشان در سلامت كل بدن تاثيرگذار است.


چاي چطور؟
گفته مي‌شود چاي به دليل کافئين و تاثيري که روي ضربان قلب و قواي دماغي دارد بهتر است در شرايط استرس‌آور مصرف نشود اما به نظر بنده، مصرف متعادل آن يعني حداکثر 4 فنجان در روز مي‌تواند آرامش‌بخش باشد.


آيا مواد غذايي استرس‌آور يا تشديد‌کننده اين حالت هم داريم؟
غير از قندهاي ساده و کافئين زياد که به آن اشاره کرديم، الکل هم برخلاف حس آرام‌بخشي ابتدايي‌اي که دارد، محرک دستگاه عصبي و قلب و عروق است.


از مواد غذايي که بگذريم، استرس گاهي باعث يبوست مي‌شود! با اين مشکل چه کنيم؟
درست است. البته بايد از 2 بعد به اين موضوع نگاه كرد؛ گاهي حالت‌ رواني فرد روي سيستم عصبي و حركت‌هاي روده تاثير مي‌گذارد و باعث يبوست مي‌شود ولي در برخي شرايط، حالت‌ رواني روي الگوي غذايي و نظم غذايي فرد تاثير مي‌گذارد. در حالت دوم با تنظيم برنامه غذايي و مصرف بيشتر ميوه و سبزي مي‌توان از اين مساله پيشگيري يا آن را برطرف كرد اما در حالت اول فرد بايد روش‌هاي مديريت مواجهه با شرايط استرس‌زا را بياموزد.


براي افرادي که در اين شرايط دچار بي‌اشتهايي يا پراشتهايي عصبي مي‌شوند چه توصيه‌اي داريد؟
اين دو موضوع به درما‌ن‌هاي رواني نياز دارند. بعد از آنكه فرد از سوي روان‌پزشك تحت‌درمان قرار گرفت مي‌توان برنامه‌غذايي او را اصلاح كرد.