[Zohreh Gholami]

اصول تغذيه در فصل سرد

آش‌رشته، سوپ‌شلغم، لبوي پخته، شيرکاکائوي داغ، انواع مربا، مويز، خرما، گردو و انجيرخشک، خوراکي‌هايي هستند که مصرف‌شان در فصل‌هاي سرد سال بيشتر مي‌شود...

[/b]

سرد شدن هوا روي نوع آشپزي و غذاهايي که مي‌خوريم هم تاثير دارد اما سوال اينجاست که آيا از نظر تغذيه‌اي هم لازم است تغييري در رژيم غذايي‌مان بدهيم. براي پاسخ اين پرسش با دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و رژيم درماني و دانشيار دانشگاه علوم پزشكي تهران درباره اصول تغذيه در فصل سرد، گفت‌وگو کرده‌ايم.


آقاي دکتر! آيا با سرد شدن هوا لازم است رژيم غذايي‌مان را تغيير دهيم؟
رژيم غذايي در فصل‌هاي مختلف سال تغيير چنداني نمي‌کند. به‌طور کلي افراد بايد براي دريافت تمام موادمغذي، در تمامي فصول همه گروه‌هاي غذايي را به طور متناسب و کافي دريافت کنند اما در تابستان به دليل گرماي هوا و تعريق زياد، مصرف مايعات و خوراکي‌هايي که بتواند بدن را خنک‌تر کند، توصيه مي‌شود و در فصل زمستان مصرف خوراکي‌هايي که بتواند انرژي مورد نياز را براي بدن تامين کند تا کمبود انرژي منجر به حساسيت بيشتر نسبت به سرما نشود، اهميت دارد. انرژي
مورد نياز افرادي که در زمستان بيشتر در معرض سرما هستند نسبت به افرادي که در محيط معمولي‌اند، بيشتر است. مواجهه با دماي پايين، سوخت‌وساز انرژي را بيشتر مي‌کند، بنابراين براي تامين انرژي بايد غذاهاي چرب و شيرين که کالري بيشتري دارند، مصرف شود.


اين موضوع در مورد افرادي که در زمستان کوهنوردي مي‌کنند هم صادق است؟
ورزشکاران حرفه‌اي در مقايسه با افراد همسن و هم‌جنس خود کالري بيشتري نياز دارند. کوهنوردان هم چون در زمستان در معرض سرما هستند، متابوليسم بدن‌شان بيشتر مي‌شود (البته متابوليسم بدن هم در سرما و هم در گرما افزايش پيدا مي‌كند.) و براي تامين انرژي به کالري بيشتري نياز دارند و براي اينکه حجم غذايشان کم باشد، بايد خوراکي‌هايي که کالري بيشتري دارند و خوراکي‌هايي که مقدار چربي در آنها زياد است مانند مغزدانه‌ها، گوشت، شير، لبنيات و تخم‌مرغ مصرف كنند.


سرما اشتها را بيشتر مي‌کند؟
وقتي فرد به مدت طولاني در محيط خيلي سرد يا خيلي گرم قرار بگيرد، متابوليسم بدن افزايش مي‌يابد و انرژي بيشتري مي‌سوزد بنابراين حس گرسنگي و نياز به مصرف غذا هم بيشتر خواهد شد. در نتيجه فرد براي تامين انرژي مورد نياز بدن بيشتر غذا مي‌خورد و اين واکنش فيزيولوژيک و طبيعي بدن است و مصرف بيشتر شيريني و چربي در زمستان هم يک حالت عادتي و سازشي با محيط محسوب مي‌شود.


پس به همين علت افراد در هواي سرد به خوردن شکلات، شيريني، آجيل و مربا گرايش بيشتري پيدا مي‌کنند؟
همان‌طور که اشاره کردم، زمستان براي کساني که بيشتر در معرض سرما هستند نياز به انرژي را افزايش مي‌دهد اما در شرايط فعلي که براي اغلب افراد در خانه و محل کار دماي مناسب تامين مي‌شود، نياز به کالري افزايش پيدا نمي‌كند و افراد به مصرف خوراکي‌هاي پرکالري نياز ندارند و مصرف اين خوراکي‌ها، فقط باعث چاقي و
اضافه وزن مي‌شود. در چنين مواردي، گرايش به مصرف غذاهاي شيرين جنبه رواني و عادتي دارد و مربوط به نياز فيزيولوژيک بدن نيست.


در فصل سرما، مصرف غذاهاي گرم مانند سوپ و آش بيشتر مي‌شود. شما مصرف اين غذاها را توصيه مي‌کنيد؟
به طور کلي در فصل سرد، خوردن غذاهاي گرم و در فصل گرم، خوردن غذاهاي سرد دلچسب‌تر است. به علاوه خوردن اين غذاها براي افرادي که مواجهه بيشتري با سرما دارند هم لذيذ و مطبوع است و هم مواد مغذي مورد نياز و دماي مناسب را براي بدن تامين مي‌کند و مصرف‌شان در اين شرايط مناسب‌تر است.


در زمستان نوشيدني‌هاي گرمي مانند چاي، قهوه، شيرکاکائو و شير داغ هم بيشتر مصرف مي‌شود. شما کدام يك را توصيه مي‌کنيد؟
درست است که در فصل سرما، نوشيدن چاي و قهوه دلچسب است اما بايد در حد اعتدال مصرف شوند. اين نوشيدني‌ها مدر هستند و مصرف زيادشان باعث دفع آب و املاح بدن و ايجاد اختلالات الکتروليتي مي‌شود ضمن اينکه اين نوشيدني‌ها به خاطر تركيب‌هاي پلي‌فنلي مانند تئوفيلين، تئوبرومين و کافئين اسيد معده را تحريك و باعث ترشح آن مي‌شوند و مصرف بيش از اندازه‌شان مشکلات گوارشي ايجاد مي‌کند. حتي ممکن است منجر به زخم معده و دوازدهه و يبوست شود. بنابراين بهتر است چاي و قهوه بيش از 3 تا 4 فنجان کوچک در روز مصرف نشود. مصرف شير و شيرکاکائوي کم‌چرب و کم‌شيرين نيز در برنامه غذايي روزانه توصيه مي‌شود اما شير ساده کم‌چرب بهتر است، چون كاكائو جذب کلسيم موجود در شير را پايين مي‌آورد.


با توجه به اينکه در زمستان هوا زودتر تاريک مي‌شود آيا لازم است ساعت غذا خوردن تغيير کند؟
نکته مهم اين است که وعده شام حداقل 2 يا 3ساعت قبل از خواب تنظيم شود و اگر افراد به دليل تاريک‌شدن هوا و کوتاه شدن روز مي‌خواهند زودتر بخوابند، بهتر است زودتر هم شام بخورند زيرا کوتاه‌بودن فاصله بين خوردن شام و زمان خواب ريفلاکس و مشکلات گوارشي را به دنبال خواهد داشت.


کوتاه شدن روز ممکن است باعث شود که تعداد ميان وعده‌ها کمتر شود. براي پيشگيري از اين مشکل چه کار بايد بکنيم؟
اگر برنامه غذايي خوب تنظيم شود، اين مشکل پيش نمي‌آيد. مثلا دانش‌آموزي که ساعت 8 بايد مدرسه باشد، اگر ساعت 6ونيم بيدار شود، ساعت 7صبحانه بخورد، ساعت 10يک ميان وعده و ساعت يک و نيم ناهار بخورد، ساعت 4 ميان وعده بعدي و ساعت 7ونيم تا 8 هم شام بخورد بهترين حالت است. قبل از خواب هم بهتر است مقداري شيرگرم يا ماست ساده که باعث آرامش و خواب راحت مي‌شود، ميل كند. به اين ترتيب کوتاه شدن روز، روي ميان وعده‌ها تاثيري نخواهد داشت.