[Zohreh Gholami]

تغذیه دوران بارداری
(بخش اول)

بدون شك یكی از بزرگ ترین آرزوهای تمامی زنان، داشتن نوزادی سالم و تندرست است. به این جهت تمامی مادران سعی بر آن دارند تا عوامل موثر بر بهبود روند بارداری و نتیجه آن را مورد بررسی قرار دهند و تا حد ممكن از عوامل زیان آور دوری جویند. تغییرات زیادی در اثر بارداری در بدن مادر به وجود می آید و عوامل زیادی در تعیین روند صحیح بارداری ونتیجه بارداری موثر هستند. از جمله تغییراتی كه دربدن مادر حاصل می شود، تغییر درهضم و جذب غذا ( جذب غذا از روده ها بهتر و بیشتر می شود )، افزایش حجم خون مادر و افزایش چربی های ذخیره ای بدن مادر است. برای اندازه گیری رشد مناسب جنین و سلامت مادر، بهترین و آسان ترین راه، كنترل افزایش وزن مادر است.

 یكی از مهمترین واصلی ترین نكات، تغذیه ی مادر باردار می باشد، زیرا رشد و نمو كامل جنین رابطه تنگاتنگی با تغذیه مادر داشته و تامین نیازهای او با دریافت مواد مغذی مادرعجین شده است و تنها راه برآوردن نیازهای انرژی و ساختاری جنین به واسطه جفت است.

بنابراین توجه به این تغییرات و تنظیم یك برنامه غذایی متناسب با آن، در این دوران ضروری به نظر می رسد. هرچه رژیم غذایی مادر كامل ترو متناسب تر باشد، كودك بهتر رشد خواهد كرد، البته كمبود غذایی مادر درحد خفیف اثر چندانی بر رشد كودك ندارد زیرا كودك نیازش را از ذخائر بدن مادر تامین می كند، پس این مادر است كه دردرجه اول لطمه می بیند . از این رو، مادران باردار باید هم برای حفظ سلامت كودكشان و هم خودشان، توجه زیادی به امر تغذیه داشته باشند.

هیچ تغییر وزنی در طول بارداری را نمی توان به عنوان الگوی طبیعی تعیین كرد و دیگران را نسبت به آن سنجید، زیرا الگوهای تغییر وزن بسیار متنوع هستند.به طور معمول زنان باردار در طول حاملگی حدود 12-10 كیلوگرم اضافه وزن دارند، البته برای خانم های لاغر تا 18 كیلوگرم و برای خانم های چاق تا 11 كیلوگرم در نظر گرفته شده است.

این تقسیم بندی ها بر اساس شاخص جرم بدن(BMI) به دست می آید كه از تقسیم كردن وزن پیش از حاملگی بر مجذور قد مادر حاصل می شود.افزایش وزن بدن در طول حاملگی به صورت یكنواخت نیست. در 3 ماهه ی اول افزایش وزن آهسته و حدود 2-1 كیلوگرم است. در طول 6 ماهه ی آخر، افزایش وزن حدود 5/0 كیلوگرم در هفته می باشد. البته هر گونه تغییر وزن ناگهانی باید گزارش داده شود.



سوالی كه برای بسیاری از خانم ها مطرح می باشد این است كه افزایش وزن دوران بارداری به چه صورت كاهش می یابد؟
قسمت اعظم كاهش وزن مادر در زمان زایمان( حدود 5/5 كیلوگرم) و در دو هفته اول بعد از زایمان ( حدود 4 كیلوگرم) است. 5/2 كیلوگرم باقی مانده از هفته دوم تا ماه 6 بعد از زایمان كاهش می یابد، البته زنانی كه قبلاً زایمان داشته اند، میزان بیشتری از افزایش وزن زمان حاملگی خود را حفظ خواهند كرد. نیاز مادر در دوران بارداری به پروتئین ، ویتامین ها، املاح و انرژی افزایش می یابد.


انرژی
نیاز مادر به انرژی درسه ماهه ی اول مثل دوران پیش از بارداری است، ولی درسه ماهه ی دوم و سوم باید روزانه 300 كالری بیشتر مصرف كند. مصرف زیاد كالری موجب چاقی مادر و بازگشت مشكل تر به مقدار وزن پیش از بارداری خواهد شد. مصرف كم انرژی نیز موجب تحلیل بدن مادر خواهد شد. ورزش سنگین دربارداری توصیه نمی شود زیرا این گونه ورزش ذخائر چربی بدن مادر را مصرف كرده و موجب كاهش ذخایر برای دوران شیردهی می شود.


پروتئین
به طورمتوسط مادر باردار، باید 10 تا 16 گرم پروتئین علاوه بر نیاز پیش از بارداری مصرف كند كه بطور معمول 60 گرم كافی است .
ویتامین ها دربین ویتامین ها، افزایش نیاز به اسید فولیك از همه بیشتر است كه موجب رشد مغزی مناسب كودك شده  و مادر باید از زمانی كه تصمیم به بارداری می گیرد قرص اسید فولیك مصرف كند و مصرف آ ن را تا پایان ماه دوم بارداری ادامه دهد. نیاز به ویتامینهای گروهB خصوصاًB6 هم زیاد می شود كه با افزایش مصرف منابع غنی از آنها تامین خواهد شد. ویتامین هایE , D , A هم برای رشد كودك مهم هستند، وی به دلیل ایجاد مسمومیت باید از مصرف بیش از حد آنها اكیدا پرهیز كند. پس اگر مكمل ویتامینی مصرف می كنید، حتما به دستورآن یا به میزان این ویتامین ها توجه كنید.


مواد معدنی
مهمترین آنها كلسیم است. اگر مادر از منابع كلسیم به مقدار كافی و مناسب مصرف نكند، به زودی  دچارپوكی استخوان و خرابی دندان خواهد شد و رشد قدی كودك كمتراز حد معمول می شود. عنصر مهم دیگر آهن است كه اكثر پزشكان ازماه چهارم بارداری مكمل آهن را توصیه می كنند.


كدام مادران در معرض خطر هستند؟
مادرانی كه سن آنها كمترا ز 18 سال یا بالای 35 سال باشد وهمچنین افرادی كه سابقه سقط جنین و یا نوازد كم وزن داشته اند، معتاد به سیگار هستند ، وزن بیش از بارداری آنها خیلی كم یا خیلی زیاد بوده است ویا بیش از 4 بارداری داشته اند، بیشتر از افراد دیگر در معرض خطر می باشند . این افراد باید تحت نظارت پزشك زنان و متخصص تغذیه باشند.

هر خانم باردار احتیاجات غذایی خود را باید از این 5 گروه مواد غذایی فراهم كند.
1- نان، غلات و حبوبات
2- سبزیجات
3- میوه ها
4- گوشت مرغ ، ماهی، تخم مرغ و دانه های مقوی .
5- شیر و ماست و پنیر

در اینجا به طور خلاصه درباره هر گروه صحبت می كنیم.

1- نان: خانم های باردار تقریباً بیشترین نیاز خود را از این گروه فراهم می كنند. البته این نكته قابل توجه است كه بین نیاز و رفع احتیاج تفاوت قایل شویم. خانم های حامله باید غذاهایی كه احتیاجات انرژی ایشان را برآورده می كنند، به لیست غذاهای خود اضافه كنند. اگر انرژی به میزان كافی نباشد پروتئین به جای آن كه برای نقش حیاتی خود در رشد و تكامل ذخیره شود، به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. غذاهای این گروه دارای مقادیر بالای كربوهیدرات هستند كه منبع اولیه انرژی می باشند.

حبوبات: منبعی خوب برای تامین پروتئین است كه به عنوان سازنده بافت های بدن برای مادر و بچه می باشد. در طول 6 ماهه آخر حدود 1 كیلوگرم پروتئین توسط مادر ذخیره می شود. البته قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ است . بسیاری از حبوبات غنی از آهن و ویتامینB هستند. نیاز به آهن در طی 4 ماهه اول بارداری كم است، دراین مدت تجویز آهن اضافی ضرورتی ندارد، ولی بعد از این باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی، قرص آهن نیز مصرف شود.

2- سبزیجات: سبزیجات می توانند مقدار زیادی از ویتامین ها از جمله ویتامین هایA وC و مواد معدنی و فیبر را فراهم كنند. یكی از مشكلات خانم های باردار در دوران باردای یبوست است كه با مصرف سبزی ها این مشكل برطرف می شود. نیاز به ویتامینC در حاملگی 70 درصد بیشتر از زمان غیر حاملگی است كه یك رژیم معمولی خوب به راحتی این مقدار را در اختیار مادر قرار می دهد. كلم، حبوبات، سیب زمینی ، اسفناج، دانه های سبز و گوجه فرنگی غنی از ویتامینC هستند و به جذب آهن موجود در غذاها كمك می كنند. بدن ما ذخیره ویتامینC ندارد و با مصرف درست مواد غذایی احتیاج به این ویتامین به راحتی فراهم می شود. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردك، سیب زمینی، فلفل سبز، كلم بروكلی، سرشار از ویتامینA هستند كه برای رشد و سلامتی سلول های بدن مادر و جنین لازم است.

3- میوه ها: میوه هایی مثل پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و انگور منشاء بسیار خوبی برای ویتامینC هستند. هر خانم باردار می تواند در طول روز چندین بار از این گروه استفاده كرده و نیاز خود را به ویتامین هایی مثلA وC برآورده كند. به طور مثال در صبحانه آب میوه یا میوه تازه - بین وعده های غذا میوه تازه یا خشك - به همراه ناهار سالاد میوه و برای دسر و شام كمپوت میوه مصرف كند.

4- گوشت: پروتئین كه  ماده غذایی اصلی برای مادر و نوزادش است، به طور مشخص در این گروه وجود دارد. تنها ویتامینی كه دراین گروه وجود دارد، ویتامینB12 است. در مادرانی كه گیاهخوار هستند، ذخایر ویتامینB12در نوزادان آنها پایین است. این گروه جزو گروه های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می آید كه باید در وعده های غذایی آنها گنجانده شود.

5- شیر و ماست: محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می كنند به خصوص كلسیم و پروتئین را كه دراین مواد می باشد. در طول حاملگی حدود 30 گرم كلسیم در بدن مادر تجمع می یابد كه اكثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می شود. كلسیم ، ماده اصلی در تشكیل استخوان و دندان است. اگر جذب كلسیم مادر كافی نباشد، جنین از كلسیم استخوان های مادر استفاده می كند كه این باعث می شود مادر در آینده زودتر دچار استئوپروز یا پوكی استخوان شود.

هر خانم باردار باید سعی كند در روز حداقل یك لیوان شیر مصرف كند. اگر مادری از مزه شیر راضی نیست، باید آن را با اضافه كردن موادی مانند كاكائو و امثال آن برای خود قابل قبول سازد. البته این شامل آن دسته از افرادی كه مشكل گوارشی داشته و قادر به تحمل شیر نیستند، نمی باشد كه در این صورت به جای یك لیوان شیر می توانند یك فنجان ماست یا پنیر مصرف كنند.

اگر چه بستنی به علت شیر موجود در آن كلسیم دارد، ولی برای تامین كلسیم لازم یك خانم باردار باید یك و نیم فنجان از این مواد مصرف شود، زیرا در بستنی علاوه بر شیر مقدار زیادی شكر و هوا است كه این باعث كاهش میزان شیر و كلسیم لازم می شود. البته منابع غیرلبنی كلسیم شامل ماهی ساردین و ماهی آزاد نیز می باشد.

باید توجه داشت كه چربی ها ، روغن و شكر با احتیاط مصرف شوند. در هرم غذایی با استفاده از جایگزین كردن غذاهایی كه دارای خواص مشابه به هم هستند ، احتیاجات دوران بارداری به راحتی فراهم آمده وسلامت مادر و نوزاد تضمین می شود.

[Zohreh Gholami]

تغذیه دوران بارداری
(بخش دوم)


عوارض مرتبط با رژیم غذایی در دوران بارداری
1) حالت تهوع: سه ماه اول بارداری، حالت تهوع واستفراغ بخصوص درهنگام صبح شایع تر است. استفراغ و تهوع شدید اوایل بارداری با كمبود حاد انرژی و پروتئین همراه می شود. راهكارهای مناسب برای برطرف كردن آن به قرار زیراست: تازه بودن هوای اتاق، جلوگیری از هر نوع بو، خوردن غذاهای سرد، آهسته بلند شدن از رختخواب، گذاشتن كمی بیسكویت خشك در دهان قبل از بر خواستن از رختخواب، مصرف نمودن شش وعده غذا بجای سه وعده، پرهیز از غذاهای پر چربی و ادویه دار و نفاخ و غذاهای برطرف كننده تهوع؛ آب میوه ، نوشابه گاز دار، دوغ، لواشك، آلو یا آلبالو، نان خشك و آبلیمو هستند. شما باید دراین مدت از گرسنگی اجتناب كنید و از مصرف آشامیدنی ها با غذا و غذاهای سرخ كرده پرهیز كنید.

2) ترش كردن یا سوزش معده: این حالت درماههای آخر پس از صرف غذا ایجاد می شود و راه حل آن افزایش تعداد وعده های غذا، پوشیدن لباس های گشاد و آهسته جویدن غذاست. زنان باردار در ماه های آخر پس از صرف غذا نباید دراز بكشند.

3) یبوست: مشكلات دفعی دراواخر دوره بارداری مشاهده می شود و بیشتر به علت كاهش فعالیت فیزیكی و بزرگ شدن رحم وجنین است. از این رو مصرف مایعات زیاد، غذاهای غنی از فیبر مثل سبزیجات خام ، میوه های خام و نانها ی سبوس دار (سنگك و جو) و همچنین مصرف آلو، انجیر و دیگر خشكبار خیس خورده مفید است. همچنین پیاده روی برای برطرف كردن این حالت مؤثر است. بیماری هایی مانند بیماری قند دوران بارداری و فشار خون دوران بارداری امكان دارد بوجود آید كه باید تحت نظر پزشك و متخصص درمان شوند.

برنامه غذایی یك مادر باردار
یك مادر باردار باید از كلیه مواد غذایی به میزان مورد نیازش مصرف كند تاهم جنین رشد مناسبی داشته باشد و هم ذخائر بدن مادر تخلیه نشود. اگر مادر بیش از اندازه غذا مصرف كند، چربی های موجود در بدنش زیاد شده و زایمان او سخت تر خواهد بود. پس از زایمان نیز خیلی مشكل تر به وزن پیش از بارداری باز خواهد گشت ویا هیچ گاه به وزن قبل از بارداری باز نخواهد گشت.

نمونه برنامه غذایی مناسب یك مادر باردار:
صبحانه: نان سنگك یا جو ( سبوس دار) 3 برش + پنیر 30 گرم + عسل یا مربا 2 قاشق مرباخوری + خامه 3 قاشق سو پخوری + شیر كم چربی 1 لیوان
ساعت 10: 2 عدد میوه مثل یك سیب ترجیحاً با پوست و یا یك عدد گلابی ، انار، یا یك برش طالبی یا هندوانه و ... + 4 قاشق سوپخوری مخلوط بادام ، بادام زمینی ، فندق ، گردو و ...
نهار: عدس پلو: گوشت 120 گرم + كته 10 قاشق غذا خوری + عدس پخته یك سوم لیوان + كشمش 1 قاشق غذاخوری + سبزی خوردن یك پیش دستی + ماست كم چربی یك دوم لیوان و مجاز به استفاده از 2 قاشق غذا خوری روغن مایع د رغذا هستید
عصرانه: 2 عدد میوه تازه یا یك پنجم لیوان آب میوه تازه
شام: كوكو سیب زمینی : تخم مرغ 1 عدد ( برای مادر باردار) + سیب زمینی 1 عدد متوسط + نان سبوس دار 2 برش+ روغن مایع یك و نیم قاشق غذا خوری برای پخت + ماست كم چربی 1 لیوان + سالاد فصل 1 كاسه (حاوی اسفناج و گوجه و فلفل سبز)
قبل از خواب: شیركم چربی 1 لیوان + عسل 4 قاشق مرباخوری


اگر در برنامه ی زیر دقت كنید متوجه می شوید كه كل مواد غذایی كه مادر باردار باید درطول روز مصرف كند چه میزان است. این یك برنامه ی كلی جهت تعیین مقدار دریافت مواد غذایی یك مادر باردار در طی یك روز است.

شیر كم چربی: 3 تا 4 لیوان
گوشت ( لخم) ، ماكیان و ماهی: 120 تا 180 گرم
تخم مرغ: 1 عدد
سبزی های دارای برگ سبز یا زرد تیره ، پخته یا خام ، سبزیجات نشاسته ای شامل سیب زمینی: 3 تا 5 لیوان بصورت خام(سبزیجات)
لوبیا ، عدس و حبوبات دیگر: 1 لیوان پخته
میوه تازه یا كمپوت با رنگ نارنجی تیره شامل زرد آلو، هلو، طالبی: 3 تا 4 عدد
غلات كامل، نان های غنی شده، غلات صبحانه، شیرینی های خشك و بیسكویت های سبوس دار: 210 تا 320 گرم درطول روز

این برنامه برای اكثر افراد كافی است ، فقط مادران قد بلند ( بلندتر از 163 سانتیمتر ) نیازشان كمی بیشتر از مقدار ذكر شده است.


آنچه مادر بادار نباید مصرف كند:

1) كافئین: نوشیدنی های كافئین دار مانند چای ، قهوه ونوشابه های كوكا با ید به 2 لیوان درروز محدود شوند. زیرا می توانند موجب تولد نوزاد كم وزن تا نوزاد با عوارض عصبی شوند. دم كرده های گیاهی ( مانند چای نعناع و یا گل گاو زبان ) كه اغلب جانشین نوشیدنی های كافئین دار می شوند، گاهی اثرات جانبی مانند حالت تهوع و استفراغ بوجود می آورند كه درزنان باردار باید با احتیاط مصرف شوند.
 
2) الکل: مصرف الكل درهنگام بارداری با افزایش خطر تولد نوازد كم وزن و یا بروز سندرم الكلی جنین همراه است.

3) شكلات: شكلات علاوه بر اینكه مقداری كمی كافئین دارد، حاوی تئوبرومید نیز می باشد كه شبیه كافئین است. بنابراین مصرف شكلات باید محدود شود.

4) تركیبات حاوی قند ساده: مواد قندی ساده دراین دوران در حد اعتدال مصرف شوند.