[Zohreh Gholami]

تغذیه مناسب و مدیریت استرس

استرس یکی از عوامل تاثیرگذار بر شیوه زندگی است. رژیم غذایی متعادل و تمرین تنفس عمیق، ساده ترین و به صرفه ترین روش های کنترل استرس است. غذاها به واسطه ویتامین ها و املاح خود کاهش استرس را سبب می شوند.
به گزارش سرویس بهداشت و درمان ایسنا، مهم ترین تغییراتی که در بدن در زمان استرس اتفاق می افتد عبارتند از افزایش هورمون های استرس (آدرنالین و کورتیزول)، افزایش قند و چربی خون، افزایش ضربان قلب و فشار خون، افزایش تنفس، تجمع سمومی مانند دی اکسید کربن ولاکتات ها در بدن، تغییرات هیجانی در نتیجه تغییرات شیمیایی در مغز، اختلالات گوارشی (شبیه سندرم روده تحریک پذیر) و تضعیف ایمنی بدن.


نقش تغذیه در مدیریت استرس چیست؟
یک رژیم غذایی متعادل در حفظ سلامت و کمک به کاهش استرس اهمیت زیادی دارد. برخی غذاها و نوشیدنی ها تحریکات قوی در بدن ایجاد می کنند و مستقیماً سبب بروز استرس می شوند. این تحریکات گرچه ممکن است در کوتاه مدت لذت بخش باشند اما در درازمدت می توانند عوارض نامطلوبی داشته باشند.

از مواد غذایی زیر که علائم و نشانه های استرس را افزایش می دهند کمتر مصرف کنید:
- چای، قهوه، کاکائوو شکلات
- نوشیدنی های حاوی جوش شیرین و نوشابه های کولا
- غذاهای آماده و هله هوله ها
- زرده تخم مرغ
- کره، پنیر، میگو و گوشت
- روغن نارگیل
- بادام هندی و سایر مغزها (بادام، پسته، گردو و ..)
- شکر

مهم ترین عوامل تشدید کننده و یا ایجاد کننده حالاتی شبیه استرس عبارتند از:
- کافئین:
این ماده در چای، قهوه، شکلات و نوشابه های گازدار وجود دارد. کافئین سبب آزادشدن هورمون آدرنالین دربدن و افزایش استرس می شود. زمانی که این ماده در حد متعادل مصرف شود هوشیاری افزایش یافته و فعالیت قلب، سیستم عصبی و عضلات نیز بالا می رود. مصرف بیش از اندازه کافئین اثری مشابه استرس طولانی مدت در بدن ایجاد می کند. به نظر می رسد مصرف کافئین با افزایش کلسترول و فشارخون ارتباط دارد. اگر به مصرف زیاد این ماده عادت کرده اید باید مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.
- شکر:
شکر یک ماده غذایی اساسی محسوب نمی شود. این ماده تامین کننده انرژی در کوتاه مدت بوده و سبب افزایش فعالیت برخی غدد و تحریک پذیری، کاهش تمرکز و افسردگی می شود. مصرف زیاد شکر بار زیادی به غده لوزالمعده برای تولید انسولین نیز وارد می کند که احتمال پیشروی به سوی دیابت را افزایش می دهد. بنابراین میزان قند خون را ثابت نگهدارید و در مصرف شکر احتیاط کنید.
- نمک:
نمک سبب افزایش فشارخون و عدم ثبات هیجانی می شود. نمک پتاسیم در این خصوص می تواند جایگزین بهتری برای نمک سدیم باشد. از مصرف هله هوله ها و غذاهای آماده حاوی نمک مانند سوسیس، ژامبون، همبرگر، انواع شور، چیپس و آجیل های شور پرهیز کنید.
- غذاهای حیوانی:
افزایش میزان پروتئین در غذاهای مصرفی سبب افزایش هیجان و استرس می شود. بنابراین توصیه می شود مصرف غذاهای حیوانی به ویژه گوشت قرمز را کاهش دهید.
- غذاهای سرخ کرده و پرچربی:
اینگونه غذاها سبب ضعف سیستم ایمنی می شود. از مصرف غذاهای حاوی چربی های اشباع (چربی های گوشت و ...) پرهیز کنید. چربی ها سبب چاقی می شوند که خود بار اضافی بر سیستم قلب و عروق وارد می سازد. چربی بالا از علل ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات است.
- سیگار:
برخی افراد برای مقابله با استرس سیگار می کشند. به نظر می رسد این عمل در کوتاه مدت سبب رهایی از استرس می شود اما اثرات زیانبار مصرف سیگار درطولانی مدت بسیار شدید است. این مضرات که در نهایت گریبانگیر فرد می شود با اثر زودگذر آن قابل مقایسه نیست. سیگار مسوول انواع سرطان ها، فشارخون بالا و انواع بیماری های قلبی و ریوی است.


مواد غذایی مؤثر در بهبود استرس
- غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا:
کربوهیدرات ها سبب آزاد شدن ماده سروتونین در مغز شده و ایجاد آرامش می کنند. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات عبارتند از برنج، ماکارونی، سیب زمینی، نان، ذرت بوداده و کلوچه های کم کالری، برای رهایی از استرس توصیه می شود معادل یک لیوان ماکارونی یا برنج یا یک عدد سیب زمینی تنوری میل شود. به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد مواد غذایی نشانه ای می تواند موجب اضافه وزن و چاقی شود.
- غذاهای پرفیبر:
استرس سبب ایجاد گرفتگی عضلانی و یبوست می شود. در اینگونه موارد مواد فیبردار مصرف کنید تا حرکات دستگاه گوارش شما تنظیم شده و روده ها به خوبی کار کنند. در غذای روزانه شما باید حداقل ۲۵ گرم فیبر وجود داشته باشد. میوه ها، سبزی ها و غلات سبوس دار منابع بسیار خوب فیبر هستند. در وعده صبحانه، میوه میل کنید و از غلات کامل و نان های سبوس دار مانند سنگک استفاده کنید.
- سبزی ها:
تولید سروتونین در مغز به نوع تغذیه شما بسیار حساس است. مصرف بیشتر سبزی ها تولید سروتونین را در مغز شما افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا براسترس خود غلبه کنید.

جعبه متن

منبع: پزشکان