[Zohreh Gholami]

تنفس درمانی و افزایش آرامش "Respiratory therapy and relaxation"


به گفته متخصصان اگر زمانی تصمیم گرفتید هزینه زیادی برای کاهش استرس با استفاده از روش ماساژدرمانی بپردازید، اندکی تامل کنید و دست نگه دارید، چون روش های ساده ای مثل چند تنفس عمیق و نیز شنیدن آهنگ های آرام بخش به اندازه ماساژ در کاهش اضطراب و استرس موثر هستند.

ورزش و تمرینات هوازی منجر به بهبود استقامت، ظرفیت کاری و قدرت و نیروی بدنی می‌شوند. ورزش همچنین از طریق بهبود قدرت عضلانی و تأثیرات حرکتی، انرژی مصروفه برای انجام بسیاری فعالیت‌ها را کاهش داده و منجر به بهبود تحمل و استقامت ورزشی حتی زمانی که هیچ تغییر فیزیولوژیکی دیگری رخ نداده است، می‌شود.

در حالی که اضطراب، از آرامش طبیعی ما جلوگیری می کند، یکی از ساده ترین راه ها، انجام تمرین های تنفسی برای کاهش تنش و افزایش آرامش است.
بسیاری از سنت های باستانی مثل یوگا و مدیتیشن از روش های تنفس برای تغییر وضعیت روحی استفاده می کنند و پزشکان غربی نیز در پی تشخیص ارتباط انواع مختلف تنفس با سلامتی هستند، مثلا افراد هیجان زده تندتر از دیگران تنفس می کنند، در حالی که افراد افسرده بیشتر آه می کشند و میل دارند بعد از بازدم شروع به صحبت کنند.
مقصود اصلی تنفس، تأمین هوای کافی برای شش هاست که اکسیژن ضروری را وارد خون و در همه سطح بدن پخش کند. بازدم، شش را برای تنفس بعدی خالی می کند. به علاوه به بدن این فرصت را می دهد که گازهای زاید مثل دی اکسید کربن را خارج کند.

 

انواع روش های تنفس
میزان تنفس به طور طبیعی در اوقات مختلف روز و در موقعیت های مختلف مثل راه رفتن، نشستن و دویدن تغییر می کند. این موارد بستگی به سطوح مختلف آرامش و استرس دارد.
دو صورت اساسی تنفس عبارتند از: تنفس سینه ای و تنفس دیافراگمی (یا شکمی)

1- تنفس سینه ای
تنفس سینه ای، سریع ترین روش جذب اکسیژن به خون است و معمولا در طی ورزش شدید، هیجان، ترس، اضطراب یا شرایط اضطراری اتفاق می افتد. اما وقتی که انرژی کم است، برای افزایش انرژی نیز رخ می دهد.
در طول تنفس سینه ای، ماهیچه های دنده جمع می شوند و سینه را وادار به بالا و پایین رفتن می کنند تا هوا به سرعت به بخش بالای سینه برسد. تنفس، سطحی و تند است و بیشتر بر دم تاکید دارد و واکنش کلی اضطراب که باعث تنش ماهیچه ها می شود، در کل بدن ایجاد می شود. این کار اگر زیاد طول بکشد، یا الگوی دایمی تنفس شود، ممکن است بدن به استرس مداوم دچار شود که برای سلامتی مضر است. در ضمن ممکن است تنفس زیاده از حد موجب شود دی اکسید کربن بیش از حد خارج گردد و تغییراتی متابولیکی در بدن ایجاد شود و غش را به دنبال داشته باشد.

2- تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی بسیار موثرتر از تنفس سینه ای است و آرامش را بیشتر می کند.
تنفس کننده به جای این که از ماهیچه های دنده استفاده کند، از انقباض موزون و آرام دیافراگم استفاده می کند. دیافراگم یک پرده ماهیچه ای گنبدی شکل است که سینه را از حفره های شکمی جدا می کند. همان طور که عمل دم را انجام می دهید، دیافراگم جمع و باز می شود و فضای سینه را زیاد می کند و هوا را به داخل شش ها می کشد. شش ها کاملاً پهن می شوند و به سمت پایین می روند و حرکت دیافراگم به آرامی اعضای شکمی را ماساژ می دهد.

در بازدم، دیافراگم به حالت آرامش در می آید و به سمت بالای سینه حرکت می کند و هوا را از شش خارج می کند. می توانید حرکت دیافراگم را در حین دراز کشیدن، حس کنید. در این نوع تنفس، اکسیژن بیشتری برای متابولیسم تامین می شود و مانع ایجاد دی اکسید کربن در شش ها و اسید لاکتیک در خون می شود . پس، بیماری عصبی و خستگی را دور می کنید.

 
اساس روش تنفس درمانی
بدن انسان برای مقابله با محرک ها و یا استرس ها سازش می یابد. در چنین اوقاتی تنفس سینه ای سطحی و نامرتب رخ می دهد، ماهیچه ها سخت می شود و احساس هیجان و ترس ممکن است به وجود آید.در مواردی که استرس مداوم وجود دارد (مثل شغل سخت یا ازدواج مسئله دار)، اضطراب طولانی مدت رخ می دهد و ممکن است به ایجاد بیماری هایی مثل فشار خون بالا ، بیماری های قلبی و ریوی، میگرن، سردرد و هیجان منتهی شود.

موثرترین راه برای مبارزه با اضطراب و جلوگیری از بروز چنین بیماری هایی، اختصاص دادن زمانی برای ایجاد آرامش است

در واقع تنفس دیافراگمی، آرامش ماهیچه ای و آسودگی ذهن را به وجود می آورد. بدن انرژی کمتری را استفاده می کند و کار کمتری از اعضایی مثل قلب، شش و مغز کشیده می شود. تمرینات آرامش، تب و فشار خون را پایین می آورد. همچنین باعث می شود که افراد بهتر بخوابند، مهارت های جدید را راحت تر بیاموزند و احساس نیروی بیشتری کنند، سازگاری بیشتری داشته باشند و لذت های بیشتری را در زندگی خانوادگی خود تجربه کنند.

 
شیوه انجام تنفس درمانی
هرگاه متوجه شدید تنفس سینه ای دارید، هوا را با نفس عمیق به درون بکشید و بگذارید به آرامی خارج شود. در حین بازدم باید در تمام بدن تان احساس آرامش کنید. به علاوه، دوره ی آرامش 10 تا 15 دقیقه ای، سلامت جسمی و ذهنی را افزایش می دهد و به شما در مقابله با تاثیرات مضر استرس کمک می کند. کار را در یک اتاق آرام که تهویه مناسبی دارد و شما در آنجا احساس راحتی دارید، آغاز کنید.
گردن و سر باید در یک راستا باشند. چشم های خود را ببندید و در حالی که یک دست را به آرامی روی شکم می کشید تا حرکت دیافراگم را متوجه شوید، تنفس دیافراگمی را تمرین کنید. بر روی ریتم تنفس خود تمرکز کنید و بگذارید منظم تر شود تا جایی که فاصله ای بین آنها نباشد. همانطور که آرام تمرین می کنید، به سردی هوای ورودی و گرمی هوای خروجی نیز دقت داشته کنید. وقتی که فکری به ذهن شما هجوم آورد، بگذارید بدون این که در مغز بماند خارج شود، سپس تمرکز خود را روی ریتم تنفس نگه دارید. بعد از 7 تا 10 دقیقه مغز شما روشن می شود و بدن آرامش می یابد. به تدریج متوجه صداهای محیط شوید و به آرامی چشم ها را باز کنید.

 
آرامش پیشرفته ماهیچه ای
در هنگام اضطراب، عملکرد بیشتر دستگاه عصبی، ماهیچه ها را بیشتر تحریک می کند و باعث منقبض شدن آن ها می شود. روش آرامش پیشرفته ماهیچه ای، گروه های ماهیچه ای را یکی یکی آرام کند و اگر به طور مرتب تمرین شود، فرد بدون استرس می گردد. اتاق آرامی را که در آن احساس راحتی می کنید به مدت 10 تا 15 دقیقه انتخاب کنید. کفش ها را در آورید و با چشمان بسته روی تخت یا فرش، دراز بکشید، در حالی که سر، گردن و تنه در یک راستا باشند.
کار را با بالا بردن ابروها و سخت کردن ماهیچه پیشانی در پنج شماره آغاز کنید. سپس آرام باشید و تفاوت را در ماهیچه ها حس کنید. این کار را تکرار کنید و سپس این روش را با دیگر ماهیچه های بدن انجام دهید.
ابتدا چشم ها را با فشار ببندید. بعد با دهان باز و ماهیچه های سخت شده صورت، لب ها، ابروها و چانه را چین دهید. این کار را با سفت کردن ماهیچه های آرواره و فشار دادن دندان ها ادامه دهید. بعد با بالا بردن شانه ها و سخت کردن شانه ها و گردن و سپس با بالا بردن بازوی چپ و سخت شدن ماهیچه های بازو و فشار دادن شست و در ادامه با سخت کردن بازوی راست این کار را ادامه دهید.

در این مرحله ماهیچه های دنده را منقبض کرده و توجه کنید چطور تنفس شما تغییر می کند. آرام باشید و سپس ماهیچه های معده را کشیده و سفت کنید. تا 5 شماره نگه دارید. سپس آرام نمایید و نفس را بیرون دهید. سپس پای چپ را و بعد پای راست را کمی بالا ببرید و پا را از خود دور کنید تا ماهیچه ها سفت شوند. تا 5 شماره نگه دارید و سپس بگذارید پایتان بیفتد. این کار را تکرار کنید.