[Hooman Ghayouri]

چاقی و اضافه وزن و راههای مبارزه با آن

رژیم غذایی مناسب چیست؟

امروزه شما با رژیم‌های غذایی گوناگونی برخورد می‌کنید که همگی ادعای بهترین راه کاهش وزن را دارند. واقعیت آن است که خیلی از این نوع رژیم‌ها حتی در صورت ایجاد کاهش وزن نیز اثرات گذرا خواهند داشت، علاوه بر آنکه با مشکلات عدیده به ویژه بیماری‌های پوستی و ضعف عمومی همراه خواهند بود.
 
یک نکته اساسی در کاهش وزن آن است که شما باید همیشه به خاطر داشته باشید که یک روزه و یک شبه چاق نشده‌اید که به دنبال معجزه‌ای می‌‌گردید که ۱۰-۱۲ روزه لاغر شوید!

پس چطور باید پی ببریم که یک رژیم غذایی متعادل است و به کاهش وزن پایدار و بدون عوارض منجر خواهد شد؟

در رژیم‌های غذایی علمی به منظور کاهش وزن و برای رسیدن به وزن پایدار و سالم، فقط توجه کردن به میزان انرژی موجود در مواد غذایی کافی نیست، بلکه برای دست یافتن به وزن ایده‌آل، باید عادات سالم غذایی ایجاد شود. ایجاد عادات غذایی صحیح بر چهار پایه اساسی استوار است:

رفتار درمانی
در افراد چاق، رفتارها و عادات ناصحیح غذایی است که منجر به چاقی می‌شود. به طور مثال افراد برای کاهش وزن، وعده‌های غذایی خود یا یک نوع ماده غذایی را از رژیم خود حذف می‌کنند. این شیوه‌ها علمی نیست و حتی اگر کاهش وزنی رخ دهد این شیوه‌ای نیست که شما به طور طولانی قادر به انجام آن باشید. از این رو باید در رفتار فرد تغییرات مثبت ایجاد شود. یکی از فاکتورهای کمک‌کننده در کاهش وزن افراد، تغییر شیوه ناصحیح زندگی آنها است. این تغییر شیوه زندگی نیاز به یک کار تیمی دارد که نفر اول این تیم خود فرد می‌باشد. یعنی تا زمانی که مریض نخواهد دیگران نمی‌‌توانند به او کمکی بکنند.

حمایت خانواده و شرایط محیط زندگی
در مرحله بعدی حمایت‌ها و همکاری خانواده خواهد بود که بسیار مهم است و در نهایت متخصص تغذیه با علم و دانش خود، خانواده را راهنمایی خواهد کرد. نتیجه مطلوب زمانی حاصل می‌شود که این گروه، به‌صورت یک تیم هماهنگ و در کنار هم به یک هدف بیاندیشند.

ورزش و افزایش فعالیت بدنی
ورزش و فعالیت بدنی جزء لاینفک برنامه کاهش وزن است، چرا که حتی افراد با وزن طبیعی نیز برای سلامتی خود نیازمند فعالیت بدنی روزانه هستند. برای افراد مبتلا به افزایش وزن، فعالیت بدنی نه تنها برای کاهش وزن، بلکه بعد از اتمام دوره درمان، برای ثابت نگه داشتن وزن آنها نقش اساسی دارد. منظور از فعالیت بدنی فقط رفتن به ورزشگاه‌ها و ورزش سنگین حرفه‌ای نیست، بلکه با برنامه منظم، این فعالیت بدنی حتی در محل کار و زندگی نیز میسر است.

انتخاب غذاهای سالم و مطابق با سبد غذایی خانواده
توجه به میزان کالری دریافتی و نیز میزان پروتئین، چربی ، انواع قند و کربوهیدرات‌ها در طی وعده‌های غذایی اهمیت ویژه‌ای در کنترل وزن و حفظ سلامتی افراد دارد. فرد چاق، باید طی دوره‌های درمانی با انواع مواد غذایی آشنا شده و بیاموزد که چگونه از انواع گروه‌های غذایی به میزان مناسب بهره‌مند شود. اگر بخواهیم یک رژیم غذایی برای سال‌ها مورد استفاده قرار گرفته و در عین حال وزن فرد نیز پایدار بماند، باید آن رژیم غذایی با سبد غذایی خانواده هماهنگ باشد.

در پایان باید تغییر رفتارهای غذایی، اعم از انتخاب نوع غذا، حجم وعده‌های غذایی، ساعات غذا خوردن، نحوه طبخ غذا، سرعت غذا خوردن و نیز گنجاندن فعالیت بدنی و ورزش به عنوان یک برنامه روزانه منجر شود. در این صورت است که شما یاد خواهید گرفت که چگونه در موقعیت‌ها، مراسم و نیز تعطیلات در حالی که لذت می‌برید وزن کاهش یافته خود را نیز کنترل نمایید.

جعبه متن

منبع:شفانیوز

[Hooman Ghayouri]

چطور چربی بیشتری بسوزانید؟

موقع کاهش وزن بوسیله رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی، مراقب باشید که پروتئین به اندازه کافی مصرف کنید. اصلاح چربی اضافی بدن یکی از توصیه‌های پزشکی برای کاهش خطر سرطان و بیماری‌های مزمن می‌باشد. اما امروزه پزشکان می‌گویند که کاهش وزن با رژیم غذایی مناسب و ورزش بدون دریافت پروتئین بی‌فایده می‌باشد. یک تحقیق جدید،که اخیرا در نشریه رژیمی ‌در آمریکا به چاپ رسیده است، درباره کاهش وزن 3 گروه از خانم‌ها می‌باشد. خانم‌ها که همه چاق و یائسه بودند، به طور تصادفی در 3 گروه قرار گرفتند. یک گروه که در

حدود 400 کالری در روز مصرف خود را کاهش داد. و دو گروه دیگر که مصرف کالری را کمتر کاهش دادند ولی سه روز در هفته ورزش کردند.(یک گروه با شدت پائین، گروه دیگر با شدت بالا).
خبرهای خوب: همه این خانم‌ها به طور میانگین بعد از 5 ماه 11 کیلو وزن کم کردند. با این وجود، حتی گروهی که فعالیت بدنی داشت، در حدود 3/1 کاهش وزن چربی نبود بلکه بافت ماهیچه‌ای کم چربی بود. چه کسانی بیشتر چربی از دست دادند نه بافت ماهیچه ای؟ خانم

هایی که پروتئین بیشتری دریافت کرده بودند بیشتر چربی‌های اضافی بدن را کاهش داده بودند. در تحقیقی دیگر، که زودتر از تحقیق بالا در سال 2005 در نشریه‌ای در آمریکا به چاپ رسیده بود، محققان به نتایج مشابهی بین زنان میانسال چاق دست پیدا کردند.
در این مطالعه که رابطه بین رژیم پروتئین و فعالیت بدنی را در زمان کاهش وزن بررسی می‌کرد دانشمندان به این نتیجه رسیدند: زنانی که فعالیت بدنی کمی ‌داشتند و مقداری پروتئین مصرف می‌کردند، بیشترین بافت ماهیچه‌ای را از دست دادند، خانم‌هایی که همان مقدار پروتئین را

مصرف می‌کردند اما بیشتر ورزش می‌کردند بافت ماهیچه‌ای کمتری را از دست دادند- و در نهایت آن دسته از زنانی که ورزش ایروبیک را انجام می‌دادند و پروتئین بیشتری مصرف می‌کردند کمترین مقدار بافت ماهیچه‌ای خود را از دست دادند و در عین حال بیشترین چربی را سوزاندند.

آنچه که از این تحقیقات بر می‌آید این است که آنهایی که در حال کاهش وزن می‌باشند باید بیشتر از سایر افراد پروتئین مصرف کنند. اگر چه در روش‌های سنتی مقدار مصرف و نیاز به پروتئین را نسبت به کل کالری ورودی به بدن می‌سنجیدند اما امروزه کارشناسان این نیاز را نسبت به سایز بدن یا وزن شخص می‌سنجند. کارشناسان به افرادی که در حال کاهش وزن می‌باشند توصیه می‌کنند که وزن خود را بردو تقسیم کنند، و عدد به دست آمده را برای مصرف پروتئین در هر روز بر حسب گرم در نظر بگیرند.

همچنین توجه به مقدار نیاز پروتئین برای بعضی افراد مهم می‌باشد. مثلا افرادی که دچار چاقی مفرط می‌باشند نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به افراد دیگر دارند. همچنین افراد مسن باید برای نگه داشتن بافت ماهیچه ای خود پروتئین بیشتری مصرف کنند. با این وجود افرادی که بیماری کبد یا کلیه دارند باید برای افزایش مصرف پروتئین با پزشک خود مشورت کنند. افزایش مصرف پروتئین بدین معنی نیست که گوشت بیشتری مصرف کنیم. در حقیقت، باید به رژیم گیاهخواری که فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای بدن تامین می‌کند، روی آورد. خوشبختانه

خیلی از غذاهای گیاهی پروتئین را فراهم می‌کنند. این غذاها شامل لوبیاها، سبزیجات، غلات، آجیل و دانه ها می‌باشند. بیشتر افراد بزرگسال می‌توانند با مصرف روزانه 5 تا 6 اونس(در حدود 170 گرم) بوقلمون کم چربی، ماهی یا گوشت و یا لبنیات، نیاز به پروتئین خود را برآورده کنند. افرادی که تمایل دارند گوشت و فرآورده‌های لبنی را از رژیم غذایی خود حذف کنند باید مصرف منابع گیاهخواری پروتئین را، که شامل انواع لوبیا، آجیل و دانه‌ها می‌باشند، دو برابر کنند. همچنین تخم‌مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

[Hooman Ghayouri]

احتمال تولد نوزادان چاق از مادران فعال كمتر است

در اين تحقيق كه در مجله غدد درون‌ريز شناسي و متابوليسم باليني به چاپ رسيده، 84 زن كه براي اولين بار صاحب فرزند مي‌شدند، تحت مطالعه قرار گرفتند.

اين زنان به طور اتفاقي به دو گروه تقسيم شدند كه يك گروه در دوران بارداري ورزش مي‌كردند و گروه ديگر تحرك بدني كمتري داشتند و ورزش نمي‌كردند.

دانشمندان دريافتند: مادراني كه ورزش كرده بودند، پس از وضع حمل صاحب نوزاداني با وزن كمتر مي‌شدند. در حالي كه وزن نوزادان زناني كه ورزش نكرده بودند به مراتب بيشتر بود.

اين تحقيق مي‌افزايد: البته كودكان مادران فعال از نظر قد كوتاه‌تر نبوده و بعلاوه با كمبود مواد تغذيه‌اي هم مواجه نبودند.

دكتر پاول هوفمن محقق دانشگاه اوكلند در نيوزلند در اين باره اظهار داشت: يافته‌هاي ما نشان مي‌دهد كه ورزش منظم آيروبيك، فضاي بارداري را به گونه‌اي تغيير مي‌دهد كه روي تحريكات تغذيه‌اي در رشد جنين تاثير مي‌گذارد و در نتيجه مانع از تولد نوزاد چاق يا مبتلا به اضافه وزن مي‌شود.

وي افزود: از آنجا كه تولد نوزاد چاق با افزايش چاقي در سنين بالاتر در ارتباط است، لذا تولد نوزاداني با وزن طبيعي و پائين براي سلامت كودك در سال‌هاي آتي زندگي و سنين بالاتر مزاياي بسياري خواهد داشت.

[Hooman Ghayouri]

اثرات داروهاي چاقي موقتي است

دكتر كيمياگر متخصص تغذيه و رژيم درماني در گفتگو با باشگاه خبرنگاران افزود:هم اكنون تنها داروي شناخته شده براي چاقي دارويي به نام سيپروهيتادين است،اين دارو مثل داروهاي ديگر عوارضي مخصوص به خود شامل خواب آلودگي و تمركز نداشتن را ايجاد مي كند،اين دارو

اشتهاآور است واثر موقتي دارد وبا قطع قرص آن فرد دوباره به حالت اوليه خود برمي گردد.

وي ادامه داد:داروهاي هورموني هم براي چاقي مورد استفاده قرار مي گيرد كه اين داروها داراي تركيباتي هستند كه نگهداري آب را دارند و باعث حفظ آب درون سلول و چاق شدن فرد مي شود.

[Hooman Ghayouri]

خواب نامناسب عامل مهم چاقي دوران كودكي است

اين تحقيق كه در نشست سالانه انجمن‌هاي آكادمي اطفال در ونكوور ارائه شده تاكيد مي‌كند كه اگر نوجوانان خواب كافي نداشته باشند، وزن بيشتري كسب مي‌كنند.

در اين تحقيق كه با سرپرستي دكتر لسلي آي لتيل از مركز رشد و رفتار و سلامت كودك در انستيتو تحقيقاتي كودكان سياتل انجام گرفته، پژوهشگران اطلاعات مربوط به 723 نوجوان را درباره مدت زمان خواب آنها در روزها و شب‌هاي آخر هفته و ميزان و تعداد دفعات مشكلات خواب را در آنها جمع آوري كردند.

محققان هم چنين در سه موقعيت جداگانه از اين نوجوانان درباره مصرف نوشيدني‌ها و مواد غذايي پرسش‌هايي انجام دادند تا ميزان كالري مصرفي روزانه آنها را محاسبه كنند. در اين بررسي‌ها شاخص توده بدني و مقدار چربي بدن اين نوجوانان اندازه گيري شد.

روزنامه تلگراف چاپ انگليس در اين باره نوشت: خواب فاكتور مهمي در سلامتي است و رابطه مستقيم با چاقي و اضافه وزن در كودكان و نوجوانان دارد و بر اساس اين تحقيق كودكاني كه خواب مناسبي ندارند در معرض خطر چاقي هستند.

[Hooman Ghayouri]

ژن عامل دیابت نوع 2 موجب چاقی می‌شود

محققان موسسه تحقیقات پزشکی گاروان در سیدنی به منظور دستیابی به این نتایج از دو گروه شرکت کننده استفاده کردند.

گروه اول افرادی بودند که در تاریخ خانوادگی خود افراد مبتلا به دیابت نوع 2 داشتند و گروه دوم دارای ژن عامل بروز این بیماری نبودند.

برای افراد هر دو گروه به مدت حدود یک ماه رژیم غذایی محتوی هزار و 250 کالری تجویز شد. نتایج این بررسیها نشان داد افرادی که دارای سابقه دیابت فامیلی بودند 4/3 کیلوگرم اضافه وزن داشتند. درحالی که در افراد گروه بدون سابقه خانوادگی بیماری دیابت نوع 2 به طور متوسط 2/2 کیلوگرم اضافه وزن به ثبت رسید.

براساس گزارش International Business Times، نتایج این تحقیقات نشان داد که افراد با سابقه خانوادگی دیابت، پس از گذشت سه روز از اضافه وزن خود یک مقاومت انسولین را نشان دادند.

مقاومت انسولین به شرایطی گفته می شود که در آن سلولهای بدن نسبت به هورمون انسولین حساسیت کمتری نشان می دهند.

[Hooman Ghayouri]

فعاليت بدني فقط ورزش كردن نيست.

به گزارش پايگاه اطلاع‌رساني وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي (وب‌دا) به نقل از دفتر آموزش و ارتقاي سلامت، حمل اشياء، باغباني، بالا و پايين رفتن از پله، انجام كارهاي منزل و كارهايي از اين قبيل كه مصرف انرژي را در بدن افزايش مي‌دهد، نيز فعاليت بدني محسوب مي‌شود.

بنابراين گزارش ورزش و فعاليت‌هاي بدني ضربان قلب را افزايش داده و در نتيجه جريان خون در شريان‌هاي قلب را دو برابر مي‌كند كه منجر به تغذيه بهتر ماهيچه قلب و مانع رسوب چربي و سخت شدن رگها مي‌شود.

اين گزارش شنا، پياده‌روي، دويدن، دوچرخه‌سواري و كوهنوردي را مناسب‌ترين ورزش‌ها براي سلامت قلب اعلام كرده و مي‌افزايد: ورزش‌هاي هوازي با شدت متوسط و زمان بيش از 20 دقيقه مانند پياده‌روي و شنا تاثيرات بهتري بر سيستم قلب و عروق بدن دارند.

اين گزارش در ادامه تفاوت فعاليت بدني متوسط و شديد را چنين توضيح مي‌دهد: در فعاليت بدني متوسط تعداد تنفس و ضربان قلب افزايش يافته و در فعاليت بدني شديد تنفس به شماره مي‌افتد.

در ادامه اين گزارش تأثير ورزش و فعاليت بدني در كاهش وزن در اثر افزايش سوخت كالري روزانه اعلام شده و آمده است: ورزش‌هايي با شدت متوسط مانند پياده‌روي نيمه سريع در كاهش وزن بدن تأثيرات بيشتري دارند.

اين گزارش 30 دقيقه فعاليت بدني با شدت متوسط به مدت سه روز در هفته را حداقل فعاليت بدني مناسب براي بدن دانسته و تصريح مي‌كند: حتي اگر در اثر ورزش كاهش وزن صورت نگيرد، به دليل اين كه ورزش اثرات خود را در كاهش عوارض چاقي مثل مرگ ناگهاني، بيماري‌هاي قلبي، فشارخون و ديابت برجاي مي‌گذارد، وزن فرد ورزشكار با يك انسان داراي وزن نرمال تفاوتي نخواهد داشت.

اين گزارش با تأكيد براين كه افرادي كه بيماري ديابت، فشارخون و ناراحتي قلبي دارند بايد تحت نظر پزشك معالج فعاليت فيزيكي داشته باشند، مي‌افزايد: پياد‌روي، ورزش‌هاي كششي و تعادلي ساده‌ترين و مناسب‌ترين فعاليت بدني و ورزش در دوره سالمندي هستند و 40 دقيقه تمرينات هوازي به مدت سه جلسه در هفته مناسب‌ترين روش جهت كاهش چربي بدن و كنترل وزن است.

[Hooman Ghayouri]

داروهاي ضد چاقي موجب پيري زودرس مي‌شوند

فريبرز فرساد با علام اين خبر گفت: مصرف داروهاي ضد چاقي با مكانيسم اثر دفاع دست خورده چربي از سلول به دليل اختلال در روند جذب ويتامين‌هاي محلول در چربي‌ها، بدن را با مشكلات مختلفي از جمله كمبود ويتامين و املاح مواجه مي‌كند.
وي با بيان اينكه در چنين شرايطي ويتامين‌هاي A و D همرا با چربي‌هاي دفعي از بدن خارج مي‌شود افزود: اين مسئله تاثيرات سوء از جمله از دست رفتن طراوت، شادابي و درخشش پوست و پيري آن را موجب مي‌شود.

اين متخصص داروسازي باليني گفت: بيماران قلبي و عروقي كه داروهاي ضد انعقاد از جمله وارفارين مصرف مي‌كنند در صورت مصرف اين گونه داروهاي ضد چاقي در پي دفع ويتامين K با مشكلات انعقاد خون مواجه شده كه جان آنان را به خطر مي‌اندازد.
فرساد با اشاره به اينكه هيچ دارويي بدون عارضه نيست گفت: به دليل شيوع روز افزون چاقي، تبليغات و شايعات درباره داروهاي ضد چاقي در دنيا افزايش يافته اما چون سودآور است به عوارض احتمالي و جانبي آن كمتر اشاره مي‌شود.

دبير انجمن علمي داروسازان ايراني در آستانه برگزاري نهمين همايش اين انجمن گفت: تنها در موارد چاقي مرضي كه ضريب توده بدني (‌BMI) از 27 بالاتر باشد مي‌توان از طريق تحرك و ورزش در كنار رژيم غذايي مناسب يعني كاهش حجم غذا و حذف مواد پركالري از جمله غذاهاي فوري و چرب، نوشابه‌هاي قندي و شيريني‌ها به اهداف كاهش وزن دست يافت.

وي گفت: مصرف دارو و جراحي‌هاي درماني در موارد چاقي‌هاي مفرط و آن هم با تجويز پزشك مجاز است.
وي به افراد چاق پيشنهاد كرد تا از شكلات تلخ و چاي سبز به عنوان 2 ماده مهم و موثر در كاهش وزن كه از سوي سازمان‌هاي بين‌المللي غذا و دارو توصيه شده است استفاده كنند.
نهمين انجمن علمي داروسازان ايران امسال با همكاري انجمن پوست ايران 30 تير تا اول مرداد با رويكرد دارو و بيماري‌هاي پوستي در مركز همايش‌هاي رازي دانشگاه علوم پزشكي ايران برگزار مي‌شود.

[Hooman Ghayouri]

مهار چاقی در كودكان

چاقی، معضل زندگی مدرن امروز است و این در حالی است كه روز به روز بر تعداد كودكان چاق افزوده می‌شود.

كم تحركی و عادت‌های بد تغذیه‌ای از جمله عواملی است كه كودكان را چاق و چاق‌تر می‌كند. كارشناسان بر این باورند كه با به‌كار‌گیری چند روش ساده، می‌توان تا حدود زیادی از چاقی كودكان جلوگیری كرد؛ آنها از تلویزیون به عنوان یكی از فاكتور‌های مهم در روند چاقی كودكان یاد می‌كنند.

به همین منظور توصیه می‌شود زمان تماشای تلویزیون و بازی‌های رایانه‌ای برای كودكان به یك تا 2 ساعت در روز كاهش یابد. از سوی دیگر در صورتی كه محل تحصیل كودكان نزدیك است می‌توان به جای استفاده از خودرو، آنها را پیاده به مدرسه رساند.
همچنین تشویق فرزندان به بازی‌های گروهی و شركت در تیم‌های ورزشی مدارس گام دیگری در جهت حفظ تناسب آنهاست. علاوه بر این از خوابیدن كودكان بلافاصله پس از صرف غذا جلوگیری كنید و از آنها بخواهید در اموری مانند جمع كردن ظروف و تمیز كردن اتاق به شما كمك كنند.

[Hooman Ghayouri]

يک برنامه غذايي کاهنده وزن

اگر دارید وزن‌تان را کم می‌کنید، بد نیست که دریافت فیبر بدن‌تان را از طریق مصرف غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تازه افزایش دهید.

بدن همه ما برای انجام فعالیت‌های روزانه به سوخت نیاز دارد و منبع دریافت این سوخت، مواد غذایی است. به همین خاطر، با وجود مصرف غذا، بعد از مدتی کار و فعالیت، احساس گرسنگی و ضعف به ما دست می‌دهد. این حالت به خصوص در افرادی که در حال کم کردن وزن هستند، بیشتر خودش را نشان می‌دهد و تنها در صورتی می‌توان بر آن غلبه کرد که یک تعادل بین وعده‌های غذایی به وجود آید و در یک کلام، راه و رسم تغذیه سالم در نظر گرفته شود. حالا اگر شما هم دوست ندارید پرخوری کنید یا در حال کاهش وزن هستید، بهتر است این 6 ماده غذایی را به خاطر بسپارید.

فیبر

اگر دارید وزن‌تان را کم می‌کنید، بد نیست که دریافت فیبر بدن‌تان را از طریق مصرف غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تازه افزایش دهید. خوردن حداقل 20 گرم فیبر در روز می‌تواند به شما کمک کند که ساعات بیشتری را سیر بمانید. نتایج یک تحقیق آمریکایی که در سال 2009 صورت گرفت، نشان داد که احتمال بازگشت وزن و افزایش چربی در بدن خانم‌هایی که مقدار زیادی فیبر در روز مصرف می‌کردند، بسیار پایین بود. جالب است بدانید خوردن هر یک گرم فیبر در روز باعث می‌شود که شما 250 گرم کمتر در روز غذا بخورید و به همین خاطر هم پژوهشگران با صراحت اعلام می‌کنند که رژیم‌های غنی از فیبر، مصرف کالری نهایی روزانه را کاهش می‌دهند.

کلسیم و ویتامین D

سعی کنید حداقل روزی 3 واحد مواد غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D مانند لبنیات را بخورید. کلسیم و ویتامین D، در کنار هم می‌توانند استخوان‌های شما را قوی کرده و آسیب‌پذیری آنها را کمتر کنند. به علاوه، تحقیقات جدید نشان داده‌اند این دو ماده مغذی قادر هستند که انعطاف‌پذیری ماهیچه‌های بدن را هم بیشتر کنند و از این طریق، ضریب موفقیت در کاهش وزن را هم بالاتر ببرند.

به تازگی مطالعه‌ای روی دانشجویان دانشگاه بلومبرگ انجام شد و پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که آن دسته از دانشجویانی که حداقل روزی 3 مرتبه لبنیات مصرف می‌کردند، کمتر شاهد اضافه وزن، چاقی شکمی و تجمع چربی در بدن‌شان بودند. همچنین آنها نقش ویتامین D در کنترل وزن را به تنهایی بسیار پررنگ دانستند. چربی‌های اضافه در بدن توسط ویتامین D احاطه می‌شوند و از این طریق امکان استفاده از آنها توسط سلول‌های بدن از بین می‌رود و هرگاه که مغز پیام کاهش سوخت را به بدن برساند، ویتامین D مقداری از این چربی‌ها را آزاد می‌کند و به این ترتیب جلوی پرخوری را می‌گیرد و سوخت بدن را به وسیله همین چربی‌های اضافه تامین می‌کند.

پروتئین

حتما پروتئین‌های حیوانی مفید و کم‌چربی مانند گوشت مرغ، ماهی، بوقلمون یا حتی گوشت قرمز بدون چربی را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. پروتئین‌های حیوانی، حس سیری را برای مدت طولانی به مغز القا می‌کنند و باعث می‌شوند که ما کمتر غذا بخوریم و میل‌مان هم به هله‌هوله پرکالری کمتر شود، بنابراین، شمایی که دارید وزن‌تان را کم می‌کنید، بهتر است حداقل روزی 2 واحد گوشت سفید یا قرمز بدون چربی بخورید. براساس پژوهش‌هایی که در سال 2009 روی عده‌ای داوطلب انجام شد، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که خوردن گوشت سفید یا قرمز در وعده صبحانه، می‌تواند تمام صبح افراد را سیر نگه دارد و باعث شود که آنها وعده ناهار را بسیار سبک و دیر میل کنند.

آب

نوشیدن آب از دو طریق می‌تواند باعث لاغر شدن شما شود. اول اینکه خوردن حداقل 4 لیوان آب در روز می‌تواند سبب کم شدن 5/2 کیلوگرم از وزن‌ بدن‌تان در سال شود و شما می‌توانید با افزایش مصرف آب، عدد این کاهش وزن را هم بیشتر کنید. پژوهشگران می‌گویند که نوشیدن 4 لیوان آب در روز می‌تواند سوخت و ساز بدن را بیشتر کند و باعث لاغر شدن زودتر شما شود. دوم اینکه، گاهی شما احساس گرسنگی می‌کنید که این یک احساس کاذب است که تنها سبب گرایش‌تان به سمت خوراکی‌های شیرین و پرکالری می‌شود. نوشیدن یک لیوان آب می‌تواند بر این حس کاذب غلبه کند و جلوی چاق شدن شما را بگیرد.

چربی‌های مفید

چربی‌های مفید به اسیدهای چرب غیراشباع نظیر امگا3 گفته می‌شود که به وفور در انواع مغزها، آواکادو، روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و روغن ماهی یافت می‌شوند. خوردن سه تا چهار واحد از این چربی‌ها در روز، به تمام افرادی که تناسب اندام برایشان اهمیت دارد، توصیه می‌شود. خوردن این‌گونه چربی‌ها به شما کمک می‌کند که دیرتر احساس گرسنگی کنید و در نتیجه کمتر سراغ خوراکی‌های مختلف و کالری‌های اضافه بروید. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم و روزانه گردو و ماهی می‌تواند بعد از 6 ماه تاثیرات شگفت‌انگیزی در کاهش وزن افراد داشته باشد.

چای سبز

حداقل روزی 3 فنجان چای سبز بنوشید. آنتی‌اکسیدانی که در چای سبز وجود دارد، به کاهش وزن بدن کمک می‌کند و باعث آب شدن چربی‌های شکمی می‌شود. محققان آمریکایی می‌گویند کسانی که روزی 2 تا 3 لیوان چای سبز می‌نوشند، کمتر از کسانی که علاقه چندانی به این نوشیدنی مفید ندارند، دچار اضافه وزن می‌شوند.