[Hooman Ghayouri]

روزه ، خواص پزشکی آن و برنامه غذایی روزه دارن

گلوکز منبع اصلی تامین انرژی بدن است و برای سلامت مغز حیاتی است. هنگامی که بدن بیش از ۴ تا ۸ ساعت از دریافت گلوکز منع شود بدن به جای گلوکز از کبد ماده گلیکوژن که حالت ذخیره‌ای گلوکز است را استفاده میکند. در این وضعیت بدن بخشی از پروتین خود را نیز برای جبران کمبود سوخت مصرف میکند. این حالت میتواند تا حداکثر ۱۲ ساعت میتواند ادامه داشته باشد. پس از آن بدن از گلیکوژن موجود در عضلات استفاده می‌کند و تا چند روز از این منبع به دوام خود ادامه می‌دهد. اگر همچنان گلوکزی به بدن نرسد بدن در این هنگام به سوزاندن چربی‌های بدن روی می‌آورد. بدن چربی‌ها را به کتن تبدیل می‌کند و کتن به عنوان سوخت مغز تا رسیدن گلوکز استفاده میشود.بهترین حالت روزه، روزهٔ ۱۲ ساعته است که پس از آن هم باید مواد کربوهیدرات‌دار مصرف شود.

فواید روحی و جسمی روزه

حکومت غرایز و شهوات بر انسان خطرناکترین حکومتهاست و آدمی را اسیر و بی اختیار میسازد و به پستی و رزالت میکشاند. مبارزه با سلطه شهوات نفس که در اسلام جهاد اکبر نامیده شده به پایمردی و اراده ای استوار نیاز دارد.

نقش روزه در تقویت اراده

انسان با روزه داری که، امساک در خوردن و آشامیدن و خود داری از برخی چیزهای دیگر است در واقع با خواهشهای خویش میجنگد و در برابر غرایز خود مقاومت میکند، تمرین این عمل اراده و تصمیم را در انسان نیرومند میسازد و جان را از قید حکومت و سلطه هوسها و خواهشها میرهاند. پیشوایان اسلام فرموده اند: «افضل الناس من جاهد هئاه و اقوی الناس من غلب هواه»

بهترین مردم کسی است که با هوای نفس مبارزه کند و نیرومند ترین انان کسی است که بر آن پیروز شود. پس روزه داران بهترین مردمند چرا که با خواسته های نفسانی مبارزه میکنند و اگر با مراقبت و کوشش از روزه خویش این بهره را بگیرند که بر نفس خود مسلط شوند از نیرومند ترین مردم نیز خواهند بود.
روزه و بویژه روزه یکماهه رمضان موجب میشود که حکومت شهوات و امیال شیطانی جای خود را به حکومت تقوی و پیروی از دستورات الهی بدهد و تیرگی و هوسها و شهوات در جان آدمی به نورانیت و روشنی باطن تبدیل شود. در سایه همین صفا و پاکی حاصل از روزه است که روزه دار با خود آگاهی نه تنها دهان و شکم را از خوردن و آشامیدن که دست و پا و چشم و گوش و زبان و همه اعضای خویش را از آنچه خدا حرام فرموده نگاه میدارد و میتواند به آن درجه از تقوی نایل آید که حتی از اندیشه و فکر گناه نیز دوری گزیند و این اوج نورانییت روزه است.

امیر مومنان علی علیه السلام نیز به همین مرتبه اشاره میفرماید: «صیام القلب عن الفکر فی الاثام افضل من صیام البطن عن الطعام» روزه دل از اندیشه گناهان برتر از روزه شکم از خوردن و آشامیدن است. و البته این بدان معنا نیست که ظاهر روزه و امساک از خوردن و اشامیدن را رها کنیم بلکه لازم است به ان اکتفا ننماییم و همراه با آن بکوشیم که به نتایج معنوی روزه نیز برسیم.

خوشبختانه با انقلاب مقدس اسلامی هم در ملت و جوانان ما تحولی چشمگیر بوجود آمد و هم مراکز فساد و تباهی از میان برداشته شد و شایسته است که از این پس بکوشیم نتایج معنوی پر ارزش تری از روزه کسب کنیم. باری صفا و پاکی حاصل از روزه و خود داری و پرهیز کاری روزه دار همچون سپری است که روزه دار را از اتش عذاب الهی که مولود گناهان است مصون میدارد. پیامبر عزیز اسلام (ص) فرمودند: «الصوم جنه من النار» روزه سپری است که روزه دار را از آتش جهنم حفظ می کند.

روزه و صبر

«صبر» از خصایلی است که در اخلاق اسلام بر آن بسیار تأکید شده است ، انسان مسلمان در زندگی فردی و اجتماعی خویش در راه هدفهایی مبارزه میکند و با مشکلاتی نیز روبرو است بدون خصلت صبر، پیروزی بر مشکلات و رسیدن به هدفها آسان نیست . صبر و مقاومت بر نیروی پایداری انسان میافزایدو اراده را توانا میسازد هیچ جامعه ای اگر تحمل ناگواریها را نداشته باشد بر مشکلات خویش و بر دشمنان خویش نمیتواند پیروز گردد. با صبر و مقاومت است که میتوان به به پیکار ستمگران رفت و دست استعمار گران را کوتاه نمود و روزه – بویژه در روزهای گرم و طولانی تابستان که فشار تشنگی طاقت فرسا میشود بطور چشمگیری به انسان صبر و مقاومت میبخشدو تحمل رنج و سختی را بر آدمی آسان میسازد.

قرآن کریم با توجه به همین اثر که از روزه به صبر تعبیر کرده است : و استعینوا بالصبر و الصلوه ......... از صبر (روزه ) – و نماز کمک بگیرید.........

امامان معصوم ما علیهم السلام «صبر» را در این آیه به روزه تفسیر کرده اندو پیامبر گرامی (ص) نیز ماه رمضان را ماه صبر نامیده اند: «شهر الصبر و ان الصبر ثوابه الجنه» (رمضان ماه صبر است و پاداش صبر بهشت است) و امام صادق علیه السلام نیز بهمین ویژگی روزه اشاره فرموده است: هر گاه برای کسی حادثه ای جانکاه پیش آمد روزه بگیرد که خدا فرموده است « و استعینوا بالصبر و الصلوه».

روزه و قناعت

اسلام بر خلاف مکاتب مادی شرق و غرب دنیا و نعمتهای مادی آنرا وسیله ای برای تکامل معنوی و رسیدن به سعادت جاوید میداند و بهمین دلیل فرهنگ اسلام فرهنگ لذت جویی و مصرف نیست بلکه فرهنگ قناعت و ایثار است. در روشهای مادی تن آدمی و خور و خواب آن اصالت داردو حرص و آز برای برخورداری بیشتر گریبانگیر افراد است و در اسلام اصالت با معنویت انسان است و قناعت و ایثار و فداکاری از راههای وصول به مراتب بلند انسانیت محسوب میشود.

روزه فریضه ای است که مسلمانان را از غرقه شدن در مادیگرایی و حرص و آز برای لذتهای مادی و مسابقه برای مصرف و تن پروری میرهاند و به او می اموزد که به فکر دیگران باشد و بر خواهشهای جسمانی خویش مسلط گردد و به مصرف به مقدار نیاز قناعت ورزد و از اصراف و تبذیر بپرهیزد. روزه به مسلمانان می آموزد که با کم هم میتوان زیست و حرص و تمع فقط غرق شدن در مادیات و انحراف از معنویات است و برای زیستن لازم نیست که با همه وجود تن و لذتهای آن پرداخت.

همدردی با فقیران

پیشوایان گرامی دین، در روایات و ادعیه اسلامی ماه رمضان را ماه مواسات نامیده اند. از نتایج بارز روزه برانگیختن حس همدردی نسبت به مستمندان و همنوعان تنگدست است، آنانکه زندگی آسوده ای دارند و رنج فقیر و طعم گرسنگی را نچشیده اند، ممکن است از حال مستمندان غافل بمانند و روزه وسیله ای است که آنان را از غفلت می رهاند و رنج مستمندان را با یاد آنان میاورد تا به دستگیری فقیران همت گمارند و به درد دل آنان برسند.

از سویی به احسان و اطعام و انفاق به مستمندان در ماه مبارک رمضان بسیار سفارش شده است و از سویی دیگر گرسنگی و تشنگی روزه موجب درک رنج مستمند میگردد و بدین ترتیب ثروتمند به فقیر نزدیک می شود و احساسها رقت می یابد و احسان و انفاق فزونی میگیرد و جامعه کمک به همنوع را میاموزد. مواسات یعنی سهیم ساختن برادران در رزق و روزی و رمضان به همین جهت ماه مواسات نامیده اند تا مسلمانان به احسان نسبت به هم بپردازند و با تمرین بر این صفت ارزنده انسانی جامعه را از حقد و کینه برهانند و برادروار در کنار هم از نعمتهای الهی بهره بگیرند و شایسته است که روزه داران به همه این نکات انسانی روزه توجه کنند و بکوشند واقعاً فریضه روزه را آنچنان که باید بجا آورند و ماه مبارک رمضان را آنچنان که سزاوار این ماه است بسر آورند، تا همگان از برنامه های سازنده اسلامی بهره ور شوند.

از حضرت امام حسن عسگری (ع) پرسیدند: «چرا روزه واجب شده است» فرمودند: « تا ثروتمند درد گرسنگی را در یابد و به فقیر توجه کند.» هشام از امام صادق علیه السلام علت روزه را پرسید، امام فرمود: «خداوند روزه را واجب کرد تا غنی و فقیر با هم با هم مساوی باشند و بدان جهت که غنی رنج گرسنگی را لمس نکرده تا به فقیر رحم کند و هر وقت چیزی خواسته قدرت بدست آوردن آنرا داشته است خدا خواسته است که میان بندگانش یکنواختی بوجود آورد و خواسته است ثروتمند طعم گرسنگی را بچشد و اگر جز این بود ثروتمند بر مستمند و گرسنه ترحم نمیکرد. »

نظم و انضباط

وقت شناسی و نظم و انضباط در امور از مظاهر تمدن انسانی و از عوامل مهم توفیق و پیشرفت است، شاید برخی گمان کنند که این از ویژگیهای زندگی غربیان و تمدن آنهاست در حالیکه نظم و انضباط و تنظیم اوقات از تعلیمات اصیل اسلام است. امیر المومنین علیه السلام در اولین فرازهای وصیتش به فرزند خود میفرماید: «اوصیکما و جمیع ولدی و اهلی و من بلغه کتابی بتقوی الله و نظم امرکم» شما و همه فرزندان و بستگانم و هرکسی که وصیت من به او برسد به تقوی و نظم در کارها سفارش میکنم.

اصولا فرای اسلامی شاهد توجه به اسلام و نظم و انضباط است، هر یک از نمازهای پنج گانه را باید در وقت مخصوص آن بجا آورد و حتی یک دقیقه نمیتوان از حدود آن تجاوز کرد. مراسم حج باید در وقت و مکان مخصوص به خود انجام شود و روزه نیز در ماه مبارک رمضان با دیدن هلال ماه شروع و با دیدن هلال ماه شوال خاتمه میابد و نیز هر روز از سپیده دم آغاز و به مغرب پایان میپذیرد و با توجه به اینکه ماه رمضان ماه قمری است طبعاً در فصول چهار گانه سال جریان دارد و گاه در روزهای بلند تابستان و گاه در روزهای کوتاه زمستان قرار میگیرد و در همه شرایط لازم است که لحظه و دقیقه را نیز در شروع سپیده دم و آغاز مغرب در نظر داشت و بهیچ وجه روزه دار نمیتواند از نظام آن سرپیچی کند و این خود درسی است که مسلمانان نیز دقیق و منظم شوند و امور خویش را در زندگی تنظیم کنند.

آنچه بر شمردیم گوشه هایی از برخی نتایج و آثار فریضه الهی روزه است و ماه روزه اضافه بر اینها سودمندیها و برکات دیگری نیز دارد که در پرورش اسلامی فرد و جامعه بسیار موثر است: ماه مبارک رمضان ماه خدا، ماه آشنایی با قرآن، ماه عبادت، ماه دعا، ماه آمرزش، ماه توبه و بازگشت از گناهان و اصلاح خود است.

در این ماه به قرائت قران سفارش شده و مرسوم مسلمین است که در ماه رمضان بیشتر از ماههای دیگر قرآن بخوانند و این خود وسیله ای است که جامعه اسلامی با قرآن و معارف آن آشنایی بیشتری پیدا کنند و برای پیشرفت در صراط خدا و اسلام از کلام خدای متعال آموزش بگیرند. رمضان ماه عبادت و بندگی و راز و نیاز با معبود جهان است، در روایات اسلامی تأکید شده که در این ماه با توجه به خضوع بیشتر نمازها را بجا آورندو از نمازهای مستحبی در شب و روز غفلت نورزند و بدین ترتیب با یک تمرین یک ماهه مومنین به عبادت خالص تری موفق میشوند و جانها به خدا نزدیکتر میگردد. رمضان ماه دعا است، پیشوایان گرامی فرموده اند مومنان در این ماه و بویژه در شبهای مبارک قدر در دعا و نیایش مبالغه کنند و با توجه به اثرات سازنده دعا و نیایش روزه داران میتوانند در پیوند معنوی خویش با خدای متعال تحولی بوجود آورند و بیش از پیش به ذات متعال هستی بخش او نزدیک شوند و کسب فیض کنند رمضان ماه آمرزش و توبه و بازگشت به سوی خداست، آنانکه در زندگی خویش آلودگیهایی داشته اند میتوانند با روزه جان خویش را شستشو دهند و در خلوت سحر گاه با رو کردن به خدای متعال درون را صفا بخشند و از خدای خویش طلب آمرزش کنند و میتوانند با همین زمینه برای همیشه از کجی ها و گمراهیها دست بردارند و براه آیند.

پیشوایان معصوم (ع) فرموده اند گناهان در این ماه بخشوده میشود و این مژده بزرگی است برای آنهایی که لغزشهایی داشته اند تا ناامید نباشند و از برکات این ماه استفاده کنند و بسوی خدا باز گردند و روی دل بسوی او دارند و با او پیمان بندند که از گناهان دست شویند و خود را اصلاح کنند و گذشته را جبران نمایند و بدون ترتیب گناه کار پشیمانی که که در این ماه مبارک برای خدا روزه بدارد و از گذشته خویش شرمسار باشد و از خدا آمرزش بخواهد مورد مهر و عفو خدا قرار خواهد گرفت و سعادتش تأمین میشود. از برکتهای این ماه همین انقلاب روحی و تحول درونی روزه داران و همین توفیقات عملی است که انسان آلوده را پاک میسازد و از عذاب الهی که محصول گناهان است نجات میبخشد و روزه دار را از ظلمتها به نور میکشاند، به نور تقوی، به نور فضیلتهای اخلاقی، به نور توبه و بازگشت به سوی خدا، به نور مهر و رحمت خدای متعال.

رابطه روزه گرفتن و سلامتی جسم و روح

_ تنفس ، تازه کردن هواست، روزه ، تازه کردن غذاست ، هماهنگونه که تنفس عمیق یکنوع تازه کردن هوای در ریه هاست روزه نیز یک تازه کردن مواد غذایی در بدن می باشد.تنفس عمیق برای شستشوی هوای داخل بدن و روزه برای شستشوی الکترولیت ها و عصاره های غذائی بین بافتی است . . .



آدمی هر دقیقه ۱۶ نفس می کشد هر تنفس یک دم و یک بازدم معمولی دارد که شمارش، نوع و مقدارهوائی که وارد و خارج می گردد معین بوده و خود کار انجام می گیرد ولی تنفس عمیق یک دم و بازدم شدیدتری است که طبق دستورات بهداشتی بجای آورده می شود.

بهداشت اجازه نمی دهد برای تنفس عمیق جز از هوای لطیف و نظیف استفاده کرد به همین ترتیب با یک جمله" مسلمان در ماه رمضان مهمان خداست" آوردن غذای ناسازگار و مسموم کننده و غیر حلال را بر سر سفره چنین میزبانی ممنوع ساخته است.

نه آنکه در بقیه سال خوردن غذای حرام و ناسازگار اشکالی نداشته باشد بلکه مقصود اینست، چون یکی از خواص روزه دفع سموم است در این ماه مراقبت بیشتری باید نمود که از جذب مجدد سموم جلوگیری بعمل آید. و در واقع ماه رمضان ماه تمرین و آزمایش برای انتخاب سفره ای سازگار در سراسر سال است. سفره ای که میزبانش" خداست" و میهمانش نباید بر آن مسموم گردد.

تنفس عمیق از هوای لطیف وبازدم هوای آلوده است که تکرار آن سبب می شود به طور کلی همه ریه ها بلکه سراسر بدن تصفیه گردد به همین طریق روزه های متوالی نیز موجب خروج کلیه سموم از مجاری و فواصل بین سلولی وبافت ها می گردد.

اولین تنفس عمیق سبب می شود نزدیک به دو لیتر هوا که ۵/۱ لیتر بیش تر از هوای دم عادی است بنام هوای تکمیلی وارد ریتین گردد و در بازدم شدید و عمیق باز ۵/۳ لیتر هوا که مجموعه ای از بازدم عادی و هوای اندوخته است بنام ظرفیت حیاتی از دهان خارج می شود و چون در بازدم بسیار عمیق هم شش ها نمی توانند کاملاً روی هم جمع شوند لذا حدود یک لیتر هوا به نام هوای همیشگی در ریه ها باقی می ماند، اینک باز برای تصفیه باقیمانده یک تنفس عمیق دیگر دستور داده می شود که می توان حساب کرد پس از چند مرتبه ، هوای داخل ریه ها کاملاً نزدیک به هوای تازه خواهد بود. روزه نیز به همین نحو است که روز اول مقداری از تمام اندوخته های اضافی که بسیاری از آنها برای اعضا مسمومیت نسبی دارد از بدن خارج می شود و جای آنها را جذب شده های تازه می گیرد و به همین نحو چنانچه خواهیم گفت با تکرار روزه گویا منبع آبی را که راکد بوده هر روز مقداری از آن را برداریم و آب پاکیزه بجای آن بریزیم تا اینکه به طور قطع یک ماه بگذرد پس از این مدت بدن غوطه ور در آبها و الکترولیت ها و عناصر تازه ای خواهد بود.

۵- یک بحث جالب علمی در مورد روزه
بفرمائید سه لیوان مایع برای خوردن بیاورند . سه لیوان موجود آب آشامیدنی، آب هندوانه و شیرگاو است- به عبارتی  مایعات جدا شده از جماد- نبات- حیوان.
ساختمان شیر( آب حیوان) نزدیکتر و سازگارتر ببدن است و در درجه دوم آب گیاه و آخر آب اشامیدنی.

آب قسمت اعظم هر سه را تشکیل می دهد و پس از خوردن باید آب زیادی بصورت ادرار و غیره دفع گردد اما:

آب سنگ ( آب آشامیدنی ) پس از چند روز( شاید ۱۲ روز) خارج می شود آب گیاه بیشتر و باز آب حیوان زیادتر، بدین معنی که آب شکاف سنگها جذب و وارد خون و سرانجام بین انساج و بافت ها قرار گرفته آب موجود و ذخیره ۱۲ روز قبل را خارج می سازد.

ذرات رادیو اکتیو بغذائی افزودند و بکیفیت هضم و جذب ودفع آن با دنبال کردن ذرات وقوف حاصل کردند.

برای روشن شدن مطلب و اینکه مقصود ما از بحث چیست تحت عنوان مطالعات متابولیسمی شرحی داده می شود!

مطالعات متابولیسمی- (Metabolism – Studies) :

آنچه می خوریم تصور می شود صرف سوختن و تهیه انرژی برای بدن می شود و دفع می گردد ولی تصوری نادرست بوده، اینگونه است که بدن عنوان حوضی داشته که غذا از طرفی وارد و از طرف دگرش خارج می شود، مثلاً مواد قندی از جانبی وارد شده و از جانب دگر بمصرف سوختن رسیده دفع می گردد و آنرا حوض متابولیسمی (Metabolic – Pool) نامیده اند. آنچه وارد می شود تازه است و باید تازه هم باشد و آنچه خارج می شود از مانده ها و کهنه هاست و باید هم فاسدها و مانده ها خارج شوند( چنانچه تطهیر ظرف جهانی نیز چنین است که تازه ها و کودکان بیایند و مانده ها و فرتوتها بروند).

اکسیژنی که امروز وارد بدن می شود ۶ ماه بعد خارج شده و کلسیم امروز ۱۸۰ روز بعد مصرف می گردد.

اگر ازت رادیو اکتیو در غذا باشد چند هفته بعد آنرا در ادرار می بینیم.

برای تعیین خط سیرکربن معمولی، کربن دیگری که وزن اتمی ۱۴ دارد بکار می برند.

کربن گلوکز معمولی ۱۲ است و اگر ۱۴ باشد گلوکز رادیواکتیو است که مدتها بصورت گاز کربنیک بعنوان یک کاتالیزر در بدن می ماند و سپس دفع می شود و همینطور برای اکسیژن با وزن اتمی ۱۵ آنرا انتخاب می نمایند که نصف عمرش ۱۲۴ ثانیه است.

اکسیژنی که در تانک و کپسول است ۱۵ است و اگر با این اکسیژن گاز کربنیک در بدن درست شد بعلت آنکه با آهک جذب شده باید رادیو اکتیو باشد و به علت  ماندن این عناصر در بدن است که بدن را حوض متابولیسم می نامند و وارد شدن نوها به بدن و خروج کهنه ها و توقف فیمابین را – Dynamic State .

هم اکنون فکر کنید با این همه سرو صدا که در خوردن یک ذره آب بوجود می آید آیا کافیست که با چند روز روزه داری توقع داشت که همه فاسدها و کهنه ها جای خود را به تازه ها بدهند یا باید با روزه های متوالی به چنین نتیجه و مقصودی رسید؟

برنامه غذایی روزه داران

اصل کلی برای پیروی از برنامه های غذایی صحیح، مصرف غذاهای متنوع است. رعایت این مسئله در طول ماه مبارک رمضان نیزحائزاهمیت است. مسئله قابل توجه این است که بر خلاف تصورعموم، نیازی نیست که دراین ماه حجم زیادی ازغذا در وعده های افطار و سحر مصرف کنید.

در طول ماه رمضان میزان سوخت و ساز بدن شما کاهش می یابد و ساز و کارهای تنظیم کننده شروع به فعالیت می کنند. مهم ترین ساز و کار فعال، سوخت چربی بدن است که می تواند میزان کلسترول خون را کنترل کند وبه همین دلیل نیازی به مصرف غذاهای پرکالری نیست.

برنامه غذایی را باید طوری تنظیم کنید که دچارکاهش یا افزایش وزن نشوید. البته باید توجه کنید برای افرادی که اضافه وزن دارند، این ماه بهترین فرصت برای پیروی از غذاهای سبک و کم کالری و در نتیجه کاهش وزن است.

برنامه غذایی  شما در ماه رمضان باید به گونه ای باشد که تمام گروه های غذایی به صورت زیر مصرف شوند:

۱- نان وغلات

این گروه شامل انوع نان، سیب زمینی و ماکارونی است که منابع خوبی از انرژی ، مواد حاوی نشاسته، پروتئین، املاح و فیبر هستند.

توصیه می شود از نان های کامل مانند نان سنگک و جو، که منابع خوب فیبر هستند، استفاده کنید.



2- شیرو لبنیات:

این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک است، که منابع خوبی از کلسیم و پروتئین برای حفظ فعالیت طبیعی بدن هستند، ولی بهتر است انواع کم چرب و کم نمک را انتخاب کنید.


3- گوشت و جانشین های آن:

این گروه شامل انواع گوشت های قرمز و سفید، تخم مرغ و حبوبات هستند که منابع خوبی از پروتئین ، ویتامین های گروهB و آهن می باشند.

هنگام استفاده از گوشت قرمز، چربی های قابل رؤیت گوشت را پاک کرده و از حبوبات و گوشت سفید بیشتر از گوشت قرمز استفاده کنید.


4- سبزی ها :

از انواع سبزی به صورت پخته یا خام در برنامه رژیم روزانه استفاده کنید. این گروه منابع خوبی از ویتامین هایA,C و فیبر هستند.


5-  میوه ها:

این گروه شامل انواع میوه های تازه و خشک مانند برگه ها، کمپوت و آب میوه ها بوده و منابع خوبی از ویتامینC و فیبر هستند.

توصیه می شود از مرکبات که منبع خوب ویتامینC هستند، به طور روزانه استفاده کنید و در صورت تمایل از آبمیوه و کمپوت، حتماً از نوع خانگی و با میزان قند کم، مصرف کنید.


گروه متفرقه

این گروه شامل انواع دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام و فندق، و انواع روغن های مایع، جامد، کره ،خامه، سس سفید هستند. هم چنین منابع خوبی برای تأمین انرژی و ویتامین محلول در چربی ( A,D,E,K) به شمار می روند.

توصیه می کنیم مصرف روغن های جامد نباتی و حیوانی، کره ، خامه، سس سفید، انواع دسرها، شیرینی ها و شکلات را کاهش دهید و از روغن های مایع گیاهی مانند زیتون و دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام، فندق و بادام زمینی استفاده کنید.


چند توصیه مهم برای روزه داری

۱-  غذاهای پر حجم برای سحری استفاده نکنید.

۲- از مصرف غذاهای چرب برای سحری پرهیز کنید.

۳- از مصرف چای زیاد در سحری خودداری کنید.

۴- از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان، برنج، سیب زمینی دروعده سحراستفاده کنید . مصرف این مواد باعث کاهش حس گرسنگی در طول روز می شود.

۵- با منابع قندی و انرژی مانند خرما، آب میوه، انواع شربت و شله زرد افطار کنید.

۶- اگر وعده افطار و شام جدا بودند ، شام را سبک و کم حجم میل کنید. هیچ گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید.

۷- مصرف شام را با استفاده از میوه در حجم کم خاتمه دهید.

۸- پس از مصرف شام، حتما وعده مختصری، شامل میوه، شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته و بادام استفاده کنید.

۹-  از زمان صرف افطار تا قبل ازخواب مایعات، زیاد بنوشید.

۱۰- از مصرف انواع دسرها و شیرینی هایی با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید.

۱۱- مصرف قندها و شیرینی های طبیعی مانند خرما و توت را که منابع خوبی از املاح، ویتامین ها و انرژی هستند، به جای انواع شیرینی تهیه شده با شکر توصیه می کنیم.

۱۲- مصرف غذا در وعده های سحر و افطار به صورتی باشد که هیچ گاه احساس سیری کامل نکنید.

۱۳-  با وجود این که روزه داری می تواند، مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، چربی خون بالا، چاقی و اختلالات گوارشی را بهبود بخشد، اما افرادی که بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی وعروقی، نارسایی های کلیه و نوسانات فشار خون دارند، حتماً با پزشک معالج خود مشورت کرده و در صورت صلاحدید پزشک می توانند روزه بگیرند.



نمونه رژیم ۲۲۰۰ کالری برای فرد بزرگسال با فعالیت سبک

سحر: نان سنگک یا تافتون ۴ کف دست( یک کف دست = ۱۰×۱۰ سانتی متر)

پنیر پاستوریزه ۳۰ گرم( به اندازه یک قوطی کبریت)

شیر یک دوم لیوان معمولی کم چرب

۱ عدد میوه متوسط

ا فطار: ۱ لیوان شیر کم چرب داغ + ۳ عدد خرما

۳ برش نان سنگک یا تافتون ۱۰×۱۰ سانتی متر+ ۱۵ گرم پنیر کم نمک + ۱ عدد گوجه فرنگی + ۱ عدد میوه متوسط

شام:

یک و یک سوم لیوان برنج پخته + ۹۰ گرم گوشت مرغ بدون پوست +   ۴ قاشق مرباخوری روغن مایع + ۱ لیوان سالاد + ۱ عدد میوه متوسط یا یک دوم لیوان آب میوه تازه.

برای تهیه سس سالاد می توانید ۱ قاشق مرباخوری روغن زیتون را با کمی سرکه یا آبلیمو مخلوط و استفاده کنید.

بعد از شام: ۱ عدد میوه متوسط + ۱۲ عدد پسته یا بادام یا فندق+ ۲ عدد برگه .