[Zohreh Gholami]

اهمیت و نقش تغذیه در کاهش خطرات هوای آلوده

تغذيه و آلودگي هوا:
مواد آلوده کننده هوا شامل مونوکسيد کربن، دي اکسيد گوگرد، اکسيدهاي نيتروژن دار، هيدروکربن‌هاي سوخته نشده، ذرات ريز معلق، برميد سرب و ساير ترکيبات سربي است.

ازجمله گروه هاي در معرض خطر در آلودگي هوا: کودکان، سالمندان، مادران باردار و مبتلايان به بيماري هاي قلبي، ريوي است كه بيشتر از افراد ديگر آسيب مي‌بينند و بايد امکانات لازم براي حفظ سلامت آنها مهيا شود. بنابراين لازم است براي مقابله با آلودگي ها و حفظ سلامت اعضاي خانواده با برخي از موارد تغذيه اي آشنا شويم.

آلاينده هاي موجود در هوا با حمله به سلول هاي بدن عوارض نامطلوبي را به جا مي گذارند. در حالت عادي، سيستم دفاعي بدن، سلول ها را از کليه آسيب هاي بيروني محافظت مي کند. اما عوامل مخرب محيطي مثل اشعه ماوراء بنفش، الکل و آلودگي هاي محيط باعث مي شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتيجه ساختمان و عمل سلول هاي بدن توسط مخرب ها يي نظير راديکال هاي آزاد تخريب مي شود. در مقابل آنتي اکسيدان ها مولکول هايي هستند که جلوي عمل راديکال هاي آزاد را گرفته و مانع از تخريب سلول هاي حياتي بدن مي شوند. مصرف بيشتر آنتي اکسيدان ها زمينه اي را فراهم مي کنند که بدن به راحتي راديکال هاي آزاد مضر را از بين ببرد. منابع غذايي آنتي اكسيداني عبارتند از: ويتامين هاي C , E، کاروتنوئيدها، سلنيوم و پلي فنول ها.


ويتامين E:
عملکرد عمده ويتامين E نقش آنتي اکسيداني آن است. اين ويتامين نسبت به شرايط طبخ مقاومت بيشتري دارند روغن ها (غني ترين) منبع اين ويتامين اند که با پختن از بين نمي روند ولي با سرخ کردن تخريب مي شوند.

منابع آن روغن سويا، روغن آفتابگردان، جوانه گندم و ساير روغن هاي گياهي است بنابراين سعي شود در طبخ و فرآوري غذاها حتما" از انواع روغن هاي خوراکي گياهي استفاده شود ضمن معرفي روغن ماهي، روغن زيتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب اين ويتامين ولي نبايد بيش از نياز مصرف شوند زيرا در صورت مصرف بيش از حد نياز با توليد انرژي مي توانند منجر به اضافه وزن يا چاقي مي شوند.


ويتامين C:
عملکرد آن به دليل وجود آنتي اکسيدان،  افزايش مقاومت به عفونت ها وافزايش جذب آهن است. اين ويتامين در سبزي ها و ميوهاي تازه موجود است. نسبت  به حرارت، نور و محيط قليايي  بسيار حساس است؛ مثلاً با افزودن جوش شيرين به غذا، ويتامين موجود در غذا غير فعال مي شود.

مهم ترين منابع ويتامين C عبارتتد از: مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلي, گل كلم، كلم برگ، گوجه فرنگي، سبزيجات برگي شکل سبز ( سبزي خوردن)، اسفناج، کيوي، طالبي، توت فرنگي و سيب زميني و از اين رو بهتر است ميوه ها و سبزي ها براي حفظ ويتامين هاي موجود در آنها تا حد امكان به صورت خام و تازه مصرف شوند.

بنابراين بايد در برنامه روزانه حتما" از تمامي سبزي ها و ميوه هاي فصل مصرف شودو براي کليه افراد خانواده تاکيد بر مصرف سبزي و ميوه به شکل تازه  درشرايط آلودگي است.

توصيه مي شود روزانه از گروه سبزي ها 3 تا 5 واحدو گروه ميوه ها روزانه 2تا 4 واحد استفاده شود.

هر واحد ميوه برابر است با: يک عدد ميوه متوسط يا نصف ليوان آب ميوه تازه يا يک چهارم ميوه خشک.

هر واحد سبزي برابر است با: يک ليوان سبزي برگي (سبزي خوردن يا کاهو) يا نصف ليوان سبزي پخته يا خردشده ، يايک عدد گوجه فرنگي يا پياز متوسط.


بتاکاروتن:
بتاکاروتن يکي از کاروتنوئيدهاي مهم وپيش ساز ويتامين A است. که در بدن تبديل به ويتامين A مي شود. سبزي ها و ميوه هاي سبز، زرد و نارنجي مانند هويج، کدو حلوايي، کلم بروکلي، اسفناج، گوجه فرنگي، انواع کلم مثل کلم بروکلي، طالبي، هلو و زردآلو، موز از منابع خوب بتاکاروتن هستند. نقش ويتامين A علاوه بر عملکرد عمده آن بر بينايي، پو ست بر  تقويت سيستم ايمني نيز نقش دارد بنابراين در شرايط آلودگي بايد در برنامه غذايي خانوار از انواع سيزي ها و ميوه هاي رنگي گنجانده شود.


پکتين:
ماده اي مفيد که سرب را به طور کامل از بدن دفع مي کند. منابع غني آن در سيب است. ساير منابع غني از پکتين عبارتند از: مرکبات ( پرتقال، نارنگي، ليمو و گريپ فروت )، توت فرنگي، هويج و غلات سبوس دار. مصرف روزانه ميوه ها ي حاوي پكتين  براي كاهش خطرات آلودگي هوا مناسب است. بنابراين توصيه به مصرف حداقل يک سيب در طول روز است.


سلنيوم:
براي عملكرد آنزيم هايي در بدن که بتواند با شرايط بد محيطي و آسيب رسان به سلول هاي بدن مقابله كند دريافت سلنيم ضروري است. که اين ماده مغذي را مي توان از طريق  منابع غذايي آن (ماهي ، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ ، مرغ و سير) با تنظيم يک برنامه غذايي سالم دريافت کرد.


روي:
ريزمغذي روي از مواد موثردر تقويت سيستم ايمني بدن است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روي هستند. مصرف انواع فراورده‌هاي دريايي، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دليل اين که  ازمنابع خوب ريزمغذي روي هستند، توصيه مي‌شود.


منيزيم:
منيزيم در هواي آلوده موجب كاهش جذب فلزات سنگين  مانندكادميوم شده و دفع سرب را بالا مي‌برد و از اين طريق زمان تماس اين تركيبات زيان بار را در بدن به حداقل مي رساند و بنابراين مصرف انواع سبزي ها با رنگ سبز تيره  كه از اين ماده مغذي غني هستند، به همه افراد توصيه مي شود. منابع غذايي خوب منيزيم عبارتند از: انجير، ليمو، گريپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجيل، سبزيجات برگي شکل مثل کلم، اسفناج، جعفري، كاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبيا و سويا است.


ماهي:
مصرف ماهي‌هاي روغني كه سرشار از اسيدهاي چرب امگا3 هستند مي تواند در كاهش تنگي نفس و اثرات زيان بار تركيبات التهاب آور مفيد باشد. توصيه: از سرخ كردن ماهي اجتناب كنيد و آن را در صورت امکان بخار پز،آب پز ويا تنوري مصرف كنيد. افزودن انواع چاشني‌ها ( آب ليمو و آب نارنج) به ماهي بخارپزوتنوري ويا آب پز موجب بهبود طعم ومزه  آن مي شود.


چاي سبز:
شامل ويتامين هايي از جمله  ويتامين  E، ويتامين B، ويتامين A ، ويتامين C، کلسيم، آهن، اسيد فوليک و ريبو فلاوين است و به دليل داشتن مقدار قابل توجهي آنتي اکسيدان تاثير زيادي بر سيستم ايمني دارد، با تقويت سيستم ايمني، بدن در مقابل بيماري هاي مختلف به ويژه بيماري هاي فصلي مانند سرماخوردگي و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسيت هاي فصل پاييز و الودگي ها مقاوم مي شود. نوشيدن آن باعث آرامش و رفع التهاب و حساسيت دستگاه تنفس (بافت هاي آسيب ديده) مي شود تئوفيلين موجود در چاي سبز در حکم داروي مخدري است که باعث آرامش و رفع التهاب و حساسيت دستگاه تنفس (بافت هاي آسيب ديده) مي شود.  البته بايد توجه داشت نوشيدن چاي سبز به طور متعادل مفيد است ولي خوردن بيش از حد آن مي تواند ضررداشته باشد.


شير و لبنيات:
مصرف روزانه شير ومواد لبني به مقدار كافي، عوارض ناشي از آلودگي هوا را بر دستگاه گوارش به دلايل زيرکاهش مي دهد.

1. زيرا شير به دليل دارا بودن فسفر، منيزم و کلسيم، خنثي کننده سموم است.

2. شير،  دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاينده را تنظيم مي کنند. هر وقت ميزان باکتري هاي مفيد بر اثر ورود سرب و مواد آلاينده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه مي شود و اين مواد در بدن باقي مي مانند. شيرهاي غني شده با باکتري هاي به نام پروبيوتيک ، سطح باکتري هاي مفيد را در روده انسان تعادل مي بخشد.

3. كلسيم موجود در شير ،منجر به کاهش  جذب سرب و همه فلزات سنگين موجود در هواي آلوده مي گردد .توصيه مي شود در شرايط آلودگي هوا از شير كم چرب استفاده شود زيرا دريافت اسيدهاي چرب اشباع موجود در فراورده‌هاي لبني پرچرب مي‌تواند در كاهش كارايي سيستم ايمني دخالت كرده و موجب گسترش بيماري‌هاي ريوي در هواي آلوده شود.  توصيه مي شود روزانه حداقل دو ليوان شيرمصرف شود.


توصيه هاي كلي براي داشتن برنامه غذايي مناسب كه زيان هاي آلودگي هوا را به حداقل برساند:
•حداقل 400 گرم سبزي و ميوه تازه در طي روز بايد مصرف شود.

•سبزي ها را بيشتر بصورت تازه و خام مصرف كنيد چون ويتامين هاي آن بخصوص ويتامين C  بيشتر حفظ مي شود.

•روزانه از شير ومواد لبني كم چرب مثل ماست وپنير كم چرب به مقداركافي مصرف كنيد.

•حداقل 2 باردرهفته ماهي مصرف كنيد.

•تهيه يك بسته غذايي به عنوان  ميان وعده سالم براي كودكان مهد كودك ها، پيش دبستاني و سنين مدرسه شامل  يك عدد ميوه ترجيحا" سيب يا مركبات، يك پاكت 200 سي سي شيرو يك بسته 50 گرمي از انواع مغزها باشد.

جعبه متن

فرزانه صادقي قطب آبادي
کارشناس تغذيه دفتر بهبود تغذيه جامعه