فیبر های گیاهی
معمولاً، اجزایی از غذا که برای ما مفید می باشند به وسیله بدن جذب شده ، جهت عملکرد مناسب و حفظ سلامت بدن مورد استفاده قرار می گیرد. فیبرهای غذایی وضعیتی استثنایی دارند. این مواد جذب بدن نمی شوند و بدون تغییر از دستگاه گوارش عبور می کنند، اما برای سلامت دستگاه گوارش و محافظت بدن در برابر بیماریهایی از قبیل بیماریهای قلبی و سرطان بسیار مهم می باشند. فیبرها تنها در غذاهای گیاهی مانند: غلات، میوه جات، سبزیجات، حبوبات، مغز گردو و فندق و دانه های گیاهی وجود دارند.در بین منابع گوناگون فیبرها، مصرف فیبرهای موجود در غلات بیشتر با کاهش خطر بیماریهای قلبی همراه می باشد.
فیبرچیست؟
فیبر بخش عمده ای از ساختمان گیاهی (نظیر میوه جات ، سبزیجات ، حبوبات و غلات) را تشکیل می دهد که در بدن هضم و جذب نمی شود. دو نوع فیبر غذایی وجود دارد: محلول که به هنگام مخلوط شدن با مایعات به حالت ژل در می آید و نامحلول که به حالت ژل در نمی آید.
چگونه فیبر بیشتری مصرف کنیم؟
برای دریافت میزان کافی فیبر در رژیم غذایی خود می توانید از هرم راهنمای تغذیه ای زیر پیروی کنید.
این توصیه ها عبارتند از: مصرف روزانه ٢ تا ۴ نوبت غذایی از میوه جات، ٣ تا ۵ نوبت از سبزیجات و ۶ تا ١١ نوبت از حبوبات و غلات:
- روزتان را با مصرف غذاهای واجد غلات که حداقل دارای ۵ گرم (تقریباً یک قاشق ) در هر نوبت غذایی می باشد، شروع کنید.
- تا آنجایی که امکان دارد از سبزیجات خام استفاده کنید ، چرا که پخت غذا ، از فیبرهای آن می کاهد.
- میوه جات (از قبیل سیب و گلابی) و صیفی جات را با پوست مصرف کنید. زیرا فیبر به مقدار فراوان در پوست اینها وجود دارد.
- به سوپ و خورا ک و سالاد ، لوبیا و نخود سبز بیافزایید.
- همراه با غذا و در بین وعده های غذایی از میوه جات خام و تازه استفاده کنید.
- میزان فیبر مواد غذایی مختلف را از روی برچسب آنها بخوانید .
فیبر چه می کند؟
فیبرهای محلول و نامحلول، جزء مهمی از رژیم غذایی سالم می باشند، زیرا به فعالیت طبیعی و منظم دستگاه گوارش کمک می کنند. به علاوه فیبرهای محلول به خصوص به همراه رژیم های غذایی کم کلسترول و دارای مقادیر اندک چربی های اشباع شده، خطر سرطان های دستگاه گوارش، دیابت و اختلالات گوارشی و بیماری های قلبی را می کاهند. غذاهای حاوی فیبرهای محلول شامل سبوس جو، بلغور، باقلا، لوبیا، نخود سبز، سبوس برنج؛ جو و مرکبات هستند. غذاهای حاوی مقادیر بالای فیبرهای نامحلول عبارتند از: نان گندم سبوس دار، غذای صبحانه تهیه شده از گندم، سبوس گندم دار، چاودار، شلتوک، جو، کلم، هویج و گل کلم.