تغذیه در زنان ورزشکار *Nutrition in female athletes*

نویسنده Zohreh Gholami, بعد از ظهر 20:16:02 - 08/09/11

« فواید ورزش در بانوان | علل بی اشتهایی عصبی در بانوان ورزشکار و درمان آن »

0 اعضا و 1 مهمان درحال دیدن موضوع.

Zohreh Gholami

تغذیه در زنان ورزشکار *Nutrition in female athletes*

پیش زمینه
امروزه مباحث تغذیه ای در زنان ورزشکار در زمینه های تناسب اندام، بهوبد کارایی ورزشی و نیازهای تغذیه ای زنان ورزشکار گسترش زیادی یافته اند. زنان ورزشکار بر حسب نوع رشته ی ورزشی نیازمند وزن مناسب یا شکل متناسب بدنی برای آن ورزش می باشند. لذا حفظ وزن اهمیت زیادی در بین زنان ورزشکار داراست. آنچه مهم است این است که حفظ وزن باید منطقی و با رعایت اصول تغذیه ای برای رسیدن انرژی کافی به بدن و حفظ کارایی ورزشی باشد. کاهش وزن با کاهش دریافت تغذیه ای سبب کم شدن  درصد چربی بدن زنان و به تبع آن عوارضی مثل توقف سیکل های ماهیانه، پوکی استخوان و کاهش عملکر سیستم ایمنی خواهد شد. در افراد ورزشکار نیاز به انرژی افزایش می یابد و منبع اصلی این انرژی هم مواد قندی مثل برنج، گندم ، حبوبات و... می باشد. لذا زنان ورزشکار باید دریافت کالری غذایی خود را افزایش دهند و چون این افزایش دریافت انرژی در ورزش مصرف می گردد این افزایش مصرف مواد غذایی به افزایش وزن در آنهامنجر نخواهد شد. میزان افزایش انرژی مورد نیاز بسته به شدت ورزش، مدت ورزش و وزن فرد متفاوت است. مبانی تغذیه ای در هر دو جنس تقریبا" یکسان است اما در زنان برخی مواد خاصی اهمیت بیشتری دارند که در ادامه بیان می کنیم.



کلسیم
 اهمیت: کلسیم یک ماده ی معدنی است که نقش مهمی را در رشد و نمو، انقباضات عضلانی و هدایت پیام در سییستم عصبی ایفا می کند. این عنصر معدنی برای داشتن استخوان های قوی و رشد بدن حیاتی است و در زنان ورزشکار اهمیت خاصی دارد.

 میزان کلسیم مورد نیاز: جدول زیر میزان کلسیم روزانه مورد نیاز را در بانوان در سنین مختلف نشان می دهد. زنان ورزشکار در هر کدام از گروه های سنی که دچار اختلال یا نامنظمی سیکل ماهیانه هستند نیازمند دریافت 1500-1000 میلیگرم کلسیم در روز هستند:

میزان روزانه ی کلسیم مورد نیاز برحسب میلی گرم
34.png

مواد غذایی زیر تقریباً معادل 300 میلی گرم کلسیم دارند:
 200 سی سی شیر کم چرب
 200 گرم ماست
 40 گرم پنیر سفت
 80 گرم ماهی ساردین
 300 گرم لوبیای پخته
 
منابع غذایی کلسیم و جذب کلسیم:
منابع مهم دارای کلسیم مناسب عبارتند از لبنیات به خصوص لبنیات کم چرب مثل شیر کم چرب، ماست و پنیر، ماهی و غذاهای دریایی، سویا، حبوبات و سبزیجات تیره رنگ. زنان گیاهخوار که ورزش می کنند نیازمند استفاده از لبنیات کم چرب برای جبران دریافت ناکافی کلسیم از منابع گیاهی می باشند. در زنانی که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند استفاده از شیر های بدون لاکتوز یا ماست توصیه می گردد. در ضمن موادی مثل کافئین، اسفناج و الکل جذب کلسیم را کاهش می دهند.



آهن
 اهمیت: آهن یکی از عناصر معدنی مهم برای تولید هموگلوبین (ناقل اکسیژن در خون) و تولید انرژی در بدن می باشد. آهن از آنجا که ناقل اکسیژن در قالب هموگلوبین می باشد در ورزش های هوازی نقش آن برجسته می گردد. فقر آهن منجر به کم خونی می گردد خود را با خستگی زود رس  و افت کارایی ورزشی، تنگی نفس و تپش قلب نشان می دهد.
 

مواد غذایی زیر تقریباً معادل 2 میلی گرم آهن دارند:
 50 گرم گوشت قرمز بدون چربی
 250 گرم جوجه کباب
 20 گرم جگر
 1/2  فنجان اسفناج
 
منابع غذایی آهن و جذب آن:
آهن رژیم غذایی به دو صورت آهن هم و آهن غیر هم  وجود دارد که جذب آهن هم ساده تر و بهتر می باشد.
٭ منابع غذایی آهن هم: عبارتند از گوشت قرمز، غذاهای دریایی، جگر و کلیه
٭ منابع غذایی آهن غیر هم: عبارتند از حبوبات کامل و همراه سبوس، برنج، نان، سبزیجات رنگ روشن و تازه و خشکبار
ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد و برعکس چای، قهوه، نوشابه، کافئین و فیبر غذایی زیاد جذب آنرا کاهش می دهند.
 


کم خونی فقر آهن در زنان ورزشکار:
خانم ها به صورت معمول به خاطر وجود سیکل های ماهیانه مستعد به کم خونی هستند. از سویی زنان ورزشکار به خاطر افزایش تخریب گلبول های قرمز در کف پا در اثر برخورد ضربه به زمین و افزایش دفع آهن از طریق تعریق، مدفوع و ادرار بیشتر مستعد به کم خونی هستند. درمان این کم خونی توسط رژیم پر آهن و مکمل های حاوی آهن مثل فرو سولفات صورت می گیرد. زنانی که به ورزش های سنگین و استقامتی می پردازند لازم است 4-3 بار در سال سطح آهن خون را اندازه گیری نمایند.


نتیجه گیری
 لازم است زنان ورزشکار رژیم غذایی سالم را بر اساس هرم تغذیه رعایت کنند. لازم است زنان ورزشکار مصرف کربوهیدرات ها (قندها) را برای تامین انرژی مورد نیاز ورزشی افزایش دهند. ثابت نشده است که مصرف ویتامین ها یا مواد معدنی خاصی کارایی ورزشی زنان را افزایش دهد، اما مصرف کربو هیدرات ها این کارایی را افزایش می دهد. لازم است زنان ورزشکار غذاهای حاوی کلسیم و آهن مناسب را مورد توجه قرار دهند و بیشتر استفاده کنند.


Share via facebook Share via linkedin Share via telegram Share via twitter Share via whatsapp

https://www.meta4u.com/forum/Themes/Comet/images/post/clip.png
تم تغذیه پاورپوینت, Nutrition free PowerPoint Template

نویسنده Amir Shahbazzadeh در تم های پاورپوینت, Powerpoint Templates

4 ارسال
9823 مشاهده
آخرین ارسال: قبل از ظهر 10:42:05 - 07/18/12
توسط
Amir Shahbazzadeh
https://www.meta4u.com/forum/Themes/Comet/images/post/clip.png
بررسی تفاوت های فیزیولوژیک زنان و مردان ورزشکار

نویسنده Zohreh Gholami در مقالات تربیت بدنی

0 ارسال
2328 مشاهده
آخرین ارسال: بعد از ظهر 19:45:38 - 08/09/11
توسط
Zohreh Gholami
https://www.meta4u.com/forum/Themes/Comet/images/post/xx.png
تغذیه زنان در دوران بارداری

نویسنده Mandana در اخبار مامایی

4 ارسال
2213 مشاهده
آخرین ارسال: قبل از ظهر 11:53:42 - 08/09/11
توسط
Mandana
https://www.meta4u.com/forum/Themes/Comet/images/post/xx.png
تغذیه با شیر مادر ویژه زنان شاغل

نویسنده Zohreh Gholami در تغذیه کودکان

0 ارسال
1506 مشاهده
آخرین ارسال: بعد از ظهر 14:27:32 - 09/21/11
توسط
Zohreh Gholami
https://www.meta4u.com/forum/Themes/Comet/images/post/xx.png
علل بی اشتهایی عصبی در بانوان ورزشکار و درمان آن

نویسنده Zohreh Gholami در مقالات تربیت بدنی

0 ارسال
2534 مشاهده
آخرین ارسال: بعد از ظهر 20:02:46 - 08/09/11
توسط
Zohreh Gholami
https://www.meta4u.com/forum/Themes/Comet/images/post/xx.png
آسیب سه گانه ورزش بانوان *female athletic triad*

نویسنده Zohreh Gholami در مقالات تربیت بدنی

0 ارسال
1787 مشاهده
آخرین ارسال: قبل از ظهر 11:43:52 - 08/10/11
توسط
Zohreh Gholami
https://www.meta4u.com/forum/Themes/Comet/images/post/xx.png
اصول ساده ای که زنان ، باید در همسر داری رعایت کنند ( درگوشی مشاور با زنان)

نویسنده Mandana در تنظیم خانواده و اخبار علمی روابط زناشویی

0 ارسال
1876 مشاهده
آخرین ارسال: بعد از ظهر 20:28:03 - 08/03/11
توسط
Mandana