ورزش های مناسب برای کمر درد
اگر دچار کمردرد يا درد مفصلي مزمن هستيد، شايد بخواهيد تمام روز را در بستر دراز بکشيد. گرچه چنين وضعيتي وسوسهکننده است اما ممکن است مشکلات شما را بدتر کند...
پزشکان پيش از اين به افراد دچار درد پشت يا دردهاي مفصلي مزمن توصيه ميکردند در بستر استراحت کنند اما بررسيهاي جديد نشان دادهاند که ورزشکردن و حفظ انعطافپذيري بدن به کنترل درد مزمن کمک بسياري ميکند.
ورزش آستانه تحمل درد را بالا ميبرد. در افرادي که دچار درد مزمن هستند، آستانه درد پايين ميآيد به عبارت ديگر ميزان کمتري از درد باعث ميشود فرد احساس ناراحتي بيشتري کند. ورزشهاي قلبي-عروقي، قدرتي و انعطافپذيري به شما کمک ميکند تا آستانه تحمل دردتان را بالا ببريد.
از کجا شروع کنيم؟
اگر دچار دردهاي مزمن (کمردرد يا دردهاي مزمن مفصلهاي لگن زانو يا شانه) هستيد، با يک مربي ورزشي مشورت کنيد تا يک برنامه تمريني متناسب با وضعيتتان به شما بدهد. يک مربي خوب ورزشي کسي است که بتواند ارزيابي درستي از وضعيت قرارگيري بدني شما انجام دهد. مربي به نحوه نشستن، ايستادن و راهرفتن شما دقت ميکند و براساس آنها تمرينهاي لازم را مشخص ميکند. ما در طول زندگي دچار عدمتعادلهايي در نحوه قرارگيري بدنمان ميشويم. ممکن است هنگام حمل فرزندتان روي يک طرف لگنتان فشار بيشتري بياوريد. ممکن است کيفتان را روي يک شانهتان حمل کنيد. عدم تعادلهايي که بهاين ترتيب به وجود ميآيد، اغلب ممکن است باعث درد پشت، لگن، زانو يا شانهها شود.
از جمله سادهترين اقدامهايي که ميتوانيد براي تسکين درد پشت يا درد ساير مفاصل انجام دهيد، انجام تمرينهاي ساده و ايمن کششي است:
به پشت روي فرش يا تشک دراز بکشيد. ساق پاهايتان را روي يک کاناپه يا صندلي بگذاريد بهطوري که ساق پاهايتان از پاشنه پا تا پشت زانو بهطور کامل روي آن تکيه کند. در اين حالت در وضعيتي مشابه نشستن پشت صندلي قرار داريد به جز اينکه در اين حالت روي ستون فقراتتان هيچ فشاري وارد نميشود.
به پشت دراز بکشيد و زانوهايتان را به سمت قفسه سينهتان ببريد. اين وضعيت بدني را وضعيت «نوزاد خوشحال» ميگويند.
نرمش ديگري که ميتواند تأثيري شبيه نرمش قبلي داشته باشد، اين است که روي شکم روي يک توپ تعادلي دراز بکشيد و بگذاريد بدنتان از طرفين توپ آويزان شود.
چمباتمهزدن يک تمرين ساده ديگر است که ممکن است به کاهش درد شما کمک کند. اگر هنگام چمباتمه زدن احساس درد داريد، مربيتان ميتواند شکلهاي تغييريافته اين وضعيت بدني را به شما پيشنهاد کند. هر چه تواناييتان براي چمباتمهزدن بيشتر شود به ميزان بيشتري دردتان کاهش پيدا ميکند و قدرتتان براي انجام فعاليتهايي مانند بالا و پايينرفتن از پلهها بيشتر ميشود.
تمرين هايي که بايد انجام دهيد
به جز تمرينهاي کششي که در بالا ذکر شد، مهمترين نوع براي ورزش براي بهبود درد مزمن پشت و مفاصل تمرينهاي هوازي براي بهبود وضعيت قلبي-عروقي است. بررسيها نشان دادهاند بهبود وضعيت قلبي-عروقي ارتباط نزديکي با کاهش درد پشت و زانو دارد.
مساله کليدي يافتن تمريني است که حين انجام آن دچار درد نشويد. ممکن است با پيادهروي سريع روي تردميل اين تمرينها را آغاز کنيد. اگر دردتان با انجام تمرين بهتر شد، ميتوانيد در قدم بعدي تمرين با دستگاه الپتيکال را امتحان کنيد.
اما اگر هنوز درد زيادي را احساس ميکنيد، ميتوانيد ورزشهاي آبي مانند شنا را امتحان کنيد يا در کلاسهاي انجام ورزشهاي هوازي درون آب شرکت کنيد. غوطهوري درون آب براي افراد با کاهش فشار واردشده بر مفاصل به کاهش درد افراد دچار درد مفصل کمک ميکند. با انجام ورزشهاي آبي ميتوانيد تمرينهاي هوازي براي تقويت قلبي و تمرينهاي مقاومتي را بدون واردکردن فشار بر مفاصلتان انجام دهيد.
تمرينهاي قدرتي نيز ميتوانند به تسکين درد پشت و مفاصل کمک کنند. سوالي که مطرح ميشود، اين است که تمرين آزاد با وزنه بهتر است يا انجام اين تمرينها روي ماشينهاي ورزشي کارشناسان ميگويند هر دو نوع تمرين جايگاه خاص خودشان را دارند.
هنگامي که فردي براي اولينبار به تمرين با وزنه ميپردازد يا دچار مشکلات مفصلي است، ماشينهاي ورزشي ميتواند فرد را در انجام حرکتش هدايت کند اما ماشين ورزشي هنگام انجام تمرين از بدن شما حمايت ميکند، در حالي که هنگام انجام فعاليت واقعي چنين تکيهگاهي وجود ندارد. بنابراين بهتر است ترکيبي از تمرين آزاد با وزنه و تمرين با دستگاه را انجام دهيد به طوري که در ابتدا بيشتر با ماشين تمرين کنيد و بعد با افزايش آمادگي بدنيتان بيشتر به تمرين آزاد با وزنه بپردازيد.
تمرينهايي که نبايد انجام دهيد
افرادي که دچار مشکلات مفصلي ايجاد کننده درد شديد هستند، معمولا نبايد ورزشهايي که فشار و ضربه شديدي به مفاصل وارد ميآورد، انجام دهند. براي مثال بسياري از افراد دوست دارند بدوند و دويدن ورزشي عالي است، اما فشار زيادي روي مفاصل وارد ميکند. بسکتبال نيز فشار زيادي روي مفاصل ميآورد زيرا در حين آن جهيدن، جابجايي سريع و حرکات در جهات متفاوت انجام ميشود.
بسياري از افرادي دچار درد مزمن پشت يا مفاصل، در مورد اينکه آيا ميتوانند دوباره ورزش دلخواهشان را انجام دهند يا نه، سوال ميکنند.
متاسفانه برخي ورزشها فشار زيادي روي ستون فقرات ميآورند؛ مثلا براي زدن ضربهها در تنيس و گلف از يک طرف بدن بيشتر استفاده ميشود؛ به اين ترتيب بر يک طرف بدن فشار بيش از حدي ميآيد و طرف ديگر بدن بيش از حد در حالت استراحت قرار ميگيرد و عدم تعادل در وضعيت قرارگيري بدن رخ ميدهد.
براي حل اين مشکل، بايد راههاي ديگري براي تقويت قسمتي از بدن که در ورزشي مانند تنيس يا گلف کمتر مورداستفاده قرارميگيرد، پيدا کرد.
بايد به يک فيزيوتراپيست مراجعه کنيد تا به شما تمرينهايي براي متعادلکردن تاثير حرکات مکرر در يک طرف بدن بدهد. انجام تمرينهاي پايهاي براي تقويت تنه (که در شمارههاي قبل هفتهنامه در اين صفحه درباره آن توضيح داده شده است)، ميتواند به شما کمک کند؛ انجام تمرينهاي چرخشي و پيچشي با «توپ طبي» (توپ سنگيني با قطري به اندازه عرض شانههاي يک فرد معمولي و حدود 35 سانتيمتر که براي تمرينهاي قدرتي استفاده ميشود).
درد مزمن کيفيت زندگي را کاهش ميدهد؛ انجام تمرينهاي ورزشي ميتواند به نحوي تاثيرگذار کيفيت زندگي شما را به حالت عادي بازگرداند. دليلي براي نشستن و دردکشيدن وجود ندارد.
کشش عضله هامسترينگ
عضله هامسترينگ (عضله سه سر) در پشت هر ران کشيده شده است. سفتي اين عضله، حرکت مفصل لگن را محدود ميکند و ميتواند با فشار آوردن به کمر، وضعيت قرارگيري درست تنه را مختل کند. انجام اين تمرين باعث انعطافپذيري اين عضله و کاهش فشار وارد آمده بر کمر ميشود. اين تمرين را به شکلهاي گوناگوني ميتوان انجام داد:
بايستيد، پاشنه يک پا را روي صندلي تکيه دهيد. از کمر به جلو خم شويد و سعي کنيد پاشنه پنجه پاي قرار گرفته روي صندلي را با دستهايتان بگيريد و براي 10 ثانيه در اين حالت بمانيد تا در عضله پشت ران کشش ايجاد شود. 3 بار اين تمرين را تکرار و بعد جاي پاها را عوض کنيد و همين تمرين را با پاي ديگر انجام دهيد.
اگر دچار کمردرد هستيد، ميتوانيد روي يک صندلي بنشينيد و پاهايتان را بهطور مستقيم روي صندلي ديگري در مقابلتان تکيه دهيد. در اين وضعيت به جلو خم شويد و با گرفتن پاشنه هر پا، در عضله پشت ران کشش ايجاد کنيد.
کشش در حالت چهار دست و پا
به حالت چهار دست و پا روي زمين قرار بگيريد و نفستان را بيرون دهيد و سعي کنيد با منقبض کردن شکم، تنه را به سمت بالا بکشيد. 5 ثانيه به اين حالت بمانيد و دوباره به حالت اول بازگرديد. 6 بار اين تمرين را تکرار کنيد.
نيمه دراز و نشست
به پشت روي زمين دراز بکشيد، زانوهايتان را خم کنيد به طوري که ميان پنجه پاهايتان به اندازه عرض لگن فاصله وجود داشته باشد. تيغه شانههايتان را روي زمين تکيه دهيد. دستهايتان را پشت سرتان بگذاريد. نفس را به درون بکشيد و در حالي که در سطح جناغ سينه تنه را به جلو خم ميکنيد تا سر و شانهتان از زمين بلند شود، نفستان را بيرون دهيد. 3 ثانيه در اين حالت بمانيد و 20 بار اين حرکت را تکرار کنيد.
چرخش لگن
به پشت روي زمين دراز بکشيد و زانوهايتان را خم کنيد و کف پاها را روي زمين بگذاريد، بهطوري که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد. نفس را بيرون دهيد و سعي کنيد با منقبض کردن شکم، کمرتان را به زمين بچسبانيد و براي 6 ثانيه در اين حالت بمانيد. اين تمرين را 5 بار تکرار کنيد.
باز کردن مفصل ران در حالت خوابيده روي شکم (کشش عضله گلوتئال)
به شکم روي زمين دراز بکشيد، يک پا را در حالي که زانو در حالت مستقيم قرار دارد، با منقبض کردن عضله گلوتئال (باسن) به سمت بالا ببريد. 10 ثانيه به اين حالت بمانيد و بعد اين تمرين را با پاي ديگر تکرار کنيد.