[Mandana]

تغذیه زنان در دوران بارداری

اگر می‌خواهید بدانید که در دوران بارداری باید چه نوع تغذیه‌ای داشته باشید این مطلب را بخوانید واگر شما قصد دارید بچه‌دار شوید، حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
چرا که با این کار به شما علاوه بر حفظ سلامت خود، می توانید کودکی به دنیا بیاورید که از سلامت کامل برخوردار باشد.

[/b]

به اندازه و متنوع بخورید
شما باید به خاطر داشته باشید که از این پس دو نفر هستید، اما چیزی که مهم است  این است که درست، به اندازه و متنوع بخورید.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از همشهری ، بعضی ها فکر می‌کنند چون باردار هستند باید هر چیزی که دم دستشان می‌آید بخورند که در این صورت، هر روز به وزنشان اضافه می‌شود، بعضی ها هم از ترس اضافه وزن حتی نیاز‌های اولیه اشان را هم به دست نمی‌‌‌‌‌‌آورند که این کار منجر به استفاده جنین از ذخایر بدنشان خواهد شد و در معرض ابتلا به سو تغدیه قرار خواهند گرفت.

اما لازم است بدانید که درسالم خواری سبب پیشگیری از سو تغذیه و دهیدراتاسیون (کم آبی) می‌شود که اینها از مهمترین فاکتورهای خطر دوران بارداری به شمار می آید.

کالری
شما در دوران بارداری احتیاج به مصرف موادغذایی در حد ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از حالت عادی که هر روز مصرف می کنید، دارید.

بنابراین بهترین کار در مواقع گرسنگی این است که، به ندای بدنتان گوش دهید.بهتر است تا می‌توانید از نان های سبوس دار ، حبوبات و غلات با دانه کامل، پاستاهای غنی شده و به طور کلی مواد غذایی که در قسمت پایین هرم غذایی قرار دارند ، استفاده کنید.

اگر به سختی وزن اضافه می کنید، بهتر است سعی کنید تا با استفاده از وعده های کوچک و مکرر، میزان چربی های ر‍‍ژیم غذایی تان را افزایش دهید. به خاطر داشته باشید چون یک نفره باید جور دو نفر را بکشید ، بنابراین هر زمانی که احساس گرسنگی کردید، چیزی بخورید.( البته سعی شما در مصرف منابع خوب چربی ها باشد.)

کلسیم
به عنوان دومین قدم ، میزان کلسیم مصرفی شما باید به میزان ۱۵۰۰ میلی گرم در روز باشد تا سلامت استخوان های شما و کودکتان ، حفظ شود (در حدود ۳ لیوان شیر یا ماست).

جالب است بدانید که در بسیاری از رژیم های غذایی، مواد غذایی حاوی کلسیم حذف می‌شوند بنابراین از پیروی از رژیم های خاص و غیر اصولی خودداری کنید.

در کنار شیر که بهترین منبع دسترسی به کلسیم تلقی می شود، سایرمحصولات لبنی، مثل میوه های غنی شده با کلسیم  و حتی قرص های  مکمل کلسیم از منابع بسیار خوب تامین این ماده مغذی به شمار می‌آیند.

فیبر
یبوست یکی از مشکلات عمده دوران بارداری است و فیبرها به دلیل خاصیت ضد یبوست‌شان شناخته شده‌اند. بنابراین مصرف منابع غذایی حاوی فیبر بالا به شما در برطرف کردن مشکلات گوارشی بسیار کمک می‌کند.

فیبرها را می‌توانید در غلات سبوس دار ،میوه ها و سبزیجات پیدا کنید. مکمل هایی مثل سیتروسل یا متا موسیل حاوی فیبر،وجود دارد که مصرف آنها در دوران بارداری بلامانع است.

پروتئین
تنها اگر گیاه خوار باشید در رابطه با  پروتئین دریافتی شما در دوران بارداری نگرانی وجود دارد در غیر این صورت و با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می توانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.مصرف گوشت های سفید و ماهی (دو بار در هفته) را در اولویت قرار دهید.

آهن
بسیاری از خانم ها دوران بارداری خود را با ذخیره بسیار کمی از آهن و یا حتی کمبود این ماده مغذی آغاز می‌کنند.

در حالی که با مصرف کافی از گروه گوشت ها و سبزیجات برگ سبز تیره می‌توان این کمبود‌ها را جبران کرد. در رابطه با مصرف مکمل های آهن باید یادآوری کنیم که برخی از افراد با مصرف این مکمل ها  دچار دردهای شکمی، یبوست و در مواردی اسهال می شوند.

ویتامین ها
برای اینکه از میزان مورد نیاز مصرف ویتامین ها در دوران بارداری نسبت به آنچه در حال حاضر مصرف می کنید پی ببرید، بهتر است که با پزشک‌تان مشورت کنید.

اسید فولیک یکی از مهمترین ویتامین‌هایی است که باید دریافت کنید و در صورتی که کمبود آن وجود داشته باشد ، اختلال در سلامت شکل‌گیری کانال عصبی جنین به وجود خواهد آمد.

در رابطه با سایر ویتامین‌ها هم در کنار مصرف ۴-۵ وعده از میوه‌ها و سبزی‌های تازه مصرف مولتی ویتامین ها می‌تواند بسیار کارآمد باشد.

جعبه متن

پزشکان بدون مرز

[Mandana]

نیازهای تغذیه ای دوران بارداری

به طور معمول زنان باردار در طول حاملگی حدود ۱۲-۱۰ کیلوگرم اضافه وزن دارند، البته برای خانم های لاغر تا ۱۸ کیلوگرم و برای خانم های چاق تا ۱۱ کیلوگرم در نظر گرفته شده است . این تقسیم بندی ها بر اساس شاخص جرم بدن(BMI) به دست می آید که از تقسیم کردن وزن پیش از حاملگی بر مجذور قد مادر حاصل می شود . افزایش وزن بدن در طول حاملگی به صورت یکنواخت نیست. در ۳ ماهه ی اول افزایش وزن آهسته و حدود ۲-۱ کیلوگرم است. در طول ۶ ماهه ی آخر، افزایش وزن حدود ۵/۰ کیلوگرم در هفته می باشد.

[/b]

جنین در شکم مادر، تمام مواد مغذی مورد نیازش را از مادر و از طریق بند ناف دریافت می‌کند. با این حساب، اگر مادر دچار فقر انواع ویتامین، کمبود مواد معدنی و کمبود هر ماده مغذی دیگری باشد، جنین او نیز از همان کمبودها رنج خواهد برد. اما صرف‌ نظر از نیازهای جنین، اگر مادر در طول دوران بارداری تغذیه درستی نداشته باشد، خودش بعد از زایمان به مشکلاتی از قبیل فقر آهن، کلسیم و... دچار می‌شود.

اما نکته مهم  که در ابتدا عنوان می کنیم این است که زنان باردار بدانند  که چه چیزهایی را نباید مصرف کنند :

موادی که مصرف آنها به جنین آسیب می رساند:

الکل:   مصرف الکل منجر به سندرم جنین الکلی می شود.

سیگار:  وزن کودک راهنگام رادر هنگام تولد کاهش می دهد.

کافئین:   باید مصرف چای وقهوه را محدود نمایید.

دارو:   بدون اجازه پزشکتان دارو مصرف ننمایید.

در ضمن ازخورن غذاهای خام یا نیم پخته خودداری نمایید

ازلبنیات پاستوریزه نشده استفاده ننمایید

قبل از پختن گوشت قرمز وماکیان منجمد  آنها را کاملاً یخ زدایی نمایید

اکنون به بررسی نیازهای تغذیه ای زنان در طی دوران بارداری می پردازیم :
نیاز به انرژی
زن باردار بسته به سن، فعالیت بدنی، وضعیت فیزیولوژیک و خصوصیات آنتروپومتریک به مقدار خاصی انرژی نیاز دارد و بنابراین تعیین مقدار مطلق انرژی مورد نیاز برای خانم های باردار ممکن نیست. به عنوان مثال نیاز یک مادر ۱۸ ساله و یک مادر ۳۵ ساله با هم یکسان نخواهد بود.

نیاز مادر به انرژی درسه ماهه ی اول مثل دوران پیش از بارداری است، ولی درسه ماهه ی دوم و سوم باید روزانه ۳۰۰ کالری بیشتر مصرف کند . مصرف زیاد کالری موجب چاقی مادر و بازگشت مشکل تر به مقدار وزن پیش از بارداری خواهد شد.مصرف کم انرژی نیز موجب تحلیل بدن مادر خواهد شد.

ورزش سنگین دربارداری توصیه نمی شود زیرا این گونه ورزش ذخائر چربی بدن مادر را مصرف کرده و موجب کاهش ذخایر برای دوران شیردهی می شود.

یک خانم غیرباردار با وضعیت بدنی متوسط و با فعالیت متوسط، مقداری در حدود ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کیلوکالری انرژی روزانه نیاز دارد که در دوران بارداری این نیاز افزایش می‌یابد.

علاوه بر نیازهای جنین، مقداری انرژی جهت کیسه آمنیون، افزایش حجم پستان ها، افزایش حجم خون در گردش مادر، تحمّل و حرکت دادن مادر با وزنی بیش از سابق، و همچنین تدارک مقداری چربی که برای شیردهی ذخیره می‌شود ضروری است. البته باید توجه داشت که عموما فعالیت بدنی مادر همزمان با افزایش وزن، کاهش می‌یابد که این خود در پیش بینی مقدار انرژی مورد نیاز مادر لازم است مورد توجه قرار گیرد.

مقدار متوسط افزایش انرژی مورد نیاز روزانه در سه ماهه اوّل بارداری حدود ۱۰۰ کیلو کالری، در سه ماهه دوّم حدود ۲۰۰ کیلو کالری و در سه ماهه سوّم حدود ۳۰۰ کیلو کالری می‌باشد. دوره بارداری برای کاهش وزن و شروع رژیم کم کالری به هیچوجه مناسب نیست ولی چنانچه افزایش وزن مادر سریع باشد لازمست با تنظیم رژیم غذایی مناسب بدون لطمه زدن به کیفیت رژیم غذایی نسبت به کاهش انرژی دریافتی، اقدام شود.

کاهش کمیّت غذای مصرفی مادر اغلب با کاهش کیفیت رژیم غذایی همراه است و ممکن است سبب کوچک ماندن جنین شود. در بعضی مادران باردار تجمع آب در بدن اتفاق می‌افتد که گاهی با افزایش وزن مناسب اشتباه گرفته می‌شود و در نتیجه کاهش ذخایر بدن مادر پنهان می ماند.

نیاز به پروتئین ها

به طورمتوسط مادر باردار، باید ۱۰ تا ۱۶ گرم پروتئین علاوه بر نیاز پیش از بارداری مصرف کند که بطور معمول ۶۰ گرم کافی است .
مهمترین نقش پروتئین، ساختمانی است و بنابراین رشد جنین و ضمائم آن کاملا به آن بستگی دارد. یک زن غیر باردار، روزانه به یک گرم پروتئین مخلوط بازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز دارد. در سه ماهه اوّل بارداری افزایش نیاز به پروتئین ها کم است ولی تا هنگام زایمان به مرور به مقدار نیاز افزوده می‌شود. مقدار متوسط افزایش نیاز به پروتئین ها در اوّلین ماه بارداری، ۹ گرم است که در سوّمین ماه بارداری به ۹ گرم در هفته تغییر می‌یابد.

در ماه ششم بارداری، بازای هر سه روز ۹ گرم و در آخرین ماه بارداری بازای هر روز ۹ گرم پروتئین اضافی مورد نیاز می‌باشد. در کل در سه ماهه اوّل بارداری حدود ۸۰ گرم پروتئین مخلوط نیاز روزانه است که در سه ماهه دوّم به ۱۰۰ گرم در روز و در سه ماهه آخر به ۱۲۰ گرم در روز افزایش می‌یابد. این مقدار پروتئین دریافتی حدودا تامین کننده ۲۰% کل انرژی دریافتی مادر باردار می‌باشد.

توصیه می‌شود که بین دریافت پروتئین از منشا گیاهی با مقدار دریافتی از منشا حیوانی تعادل وجود داشته باشد یعنی نیمی از منبع گیاهی و حداقل نیم دیگر از منابع حیوانی تامین شود. در واقع بهتر است که دو سوّم پروتئین دریافتی از منشا حیوانی باشد که ارزش بیولوژیکی بالاتری دارد. بهترین منابع تامین پروتئین، گوشت قرمز بدون چربی، گوشت مرغ بدون چربی، گوشت ماهی، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات، نان و غلات هستند.

نیاز به کربوئیدرات ها
در یک رژیم غذایی مناسب، برای اینکه سوخت و ساز مواد غذایی به نحو مطلوب انجام شود ضروری است که ۵۰ تا ۶۰ درصد انرژی مورد نیاز از کربوئیدرات ها تامین شود. گاهی خانم های باردار برای جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن این دوره، غلات که غنی از نشاسته هستند را از رژیم خود حذف می‌کنند که این موجب افزایش نسبت چربی ها و قندهای ساده در رژیم غذایی می‌گردد.

قندهای ساده بویژه ساکارز یا قند معمولی نباید بیش از ۱۰% انرژی غذایی را تامین نمایند بنابراین نبایستی بیش از ۵۰ گرم (معادل ده حبه قند) روزانه مصرف شود. نقش مصرف قندهای ساده در ایجاد چاقی، بخوبی روشن گردیده است. از ساکارز در تهیه شیرینی ها، نوشابه ها، کمپوت ها، بستنی، و تمام غذاهای شیرین استفاده میشود که اگر به این مطلب توجه نشود قندهای ساده به مقدار بیشتری مصرف خواهند شد.

مصرف قندهای پیچیده از قبیل نشاسته موجود در غلات و حبوبات که هضم و جذب نسبتا طولانی دارند نقش کمتری در ایجاد چاقی ایفا می‌کند. این مواد شکم را برای مدت طولانی پر کرده، گرسنگی را کاهش داده، و از افراط در غذا خوردن جلوگیری می‌نمایند و موجب کاهش مصرف مواد غذایی از قبیل چربی ها و قندهای ساده می‌گردند که مصرف زیاد آنها می‌تواند مضر باشد.

نیاز به چربی ها
در یک رژیم غذایی متعادل، توصیه می‌شود بین ۲۵ تا ۳۵ درصد و بطور متوسط حدود ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز روزانه از طریق چربی ها تامین گردد. این مقدار تقریبا معادل یک گرم چربی بازای کیلوگرم وزن بدن است که شبیه به مقدار توصیه شده دریافت پروتئین روزانه می‌باشد. هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی برای بدن تامین می‌کند و بنابراین مصرف ۸۰ گرم چربی روزانه توسط خانم ها همان یک سوم نیاز انرژی روزانه را تامین می‌کند. بایستی توجه داشت که تمام چربی غذا قابل رویت نیست. به عنوان مثال گوشت کاملا بدون چربی حدود ۵ درصد چربی در خود دارد.

بدین ترتیب مصرف چربی عموما بیش از مقدار واقعی نیاز می‌باشد. نوع چربی مصرفی اعم از اینکه گیاهی و یا حیوانی باشد، و همچنین اگر اشباع و یا غیر اشباع باشد انرژی یکسانی را برای بدن تامین می‌کند و بنابراین نقش تعیین کننده ای در افزایش وزن و سلامت زن باردار دارد. از چربی های حیوانی بجز چربی ماهی حتی‌الامکان بهتر است احتراز شود و چربی های گیاهی بصورت مایع و تنها در حد نیاز مصرف گردند.

نیاز به عناصر معدنی

نیاز به دریافت تمام عناصر معدنی در بارداری تا حدودی افزایش می‌یابد. گرچه عناصر معدنی مختلف ازجمله فسفر، گوگرد، پتاسیم، مس، سلنیوم و دیگر عناصر هر یک اهمیت خاص خود را در سلامت مادر و جنین دارند ولی عناصری که در زیر مطرح شده عموما تاثیر بسیار بر بارداری و نتیجه آن دارند و عموما نیاز به دریافت آنها در بارداری بسیار بیش از موقعیت غیر بارداری است.

مهمترین آنها کلسیم است. اگر مادر از منابع کلسیم به مقدار کافی و مناسب مصرف نکند، به زودی دچارپوکی استخوان و خرابی دندان خواهد شد و رشد قدی کودک کمتراز حد معمول می شود. عنصر مهم دیگر آهن است که اکثر پزشکان ازماه چهارم بارداری مکمل آهن را توصیه می کنند.

کلسیم
نیاز به دریافت کلسیم در دوره بارداری ۵۰ درصد افزایش می‌یابد و به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز میرسد. اگر مصرف لبنیات، سبزی و میوه کافی باشد این نیاز بخوبی تامین می‌شود. دریافت ناکافی کلسیم سبب برداشت کلسیم از استخوان های مادر میشود. گرچه بدین ترتیب نیاز جنین تامین می‌گردد، ولی این فداکاری بدن مادر سبب پوک شدن استخوان های زن باردار خواهد شد. لازم به توجه است که مصرف نان های تخمیر نشده بعلت وجود اسید فیتیک، جذب کلسیم را کاهش می دهد.

آهن
مادر تا هفته های پایانی بارداری حدود ۲۷۰ میلی گرم آهن به جنین منتقل می‌کند که این سبب افزایش نیاز وی از ۱۵ میلی گرم به ۳۰ میلی گرم روزانه می‌گردد. کم خونی میکروسیتیک هیپوکرومیک ناشی از فقر آهن در بسیاری از زنان باردار وجود دارد.

مصرف مرتب گوشت، تخم مرغ، نان تخمیر شده، و سبزی های دارای برگ سبز این مقدار نیاز روزانه را تامین می‌کند. آهن غذاهای حیوانی بسیار بهتر از آهن غذاهای گیاهی جذب می‌گردد و نوشیدن چای که بعلت دارا بودن تانن بر مقدار جذب آهن غذاهای غیر هِم تاثیر نامطلوب دارد، بر جذب آهن هِم (که حدود ۴۰% آهن حیوانی را تشکیل می‌کند) تاثیری ندارد.

علاوه بر اسید فیتیک موجود در نانهای تخمیر نشده، اسید اگزالیک موجود در بعضی گیاهان از قبیل اسفناج، چغندر و برگ چغندر و ریواس، موجب کاهش جذب آهن میگردد. در طبقات فقیر، در هنگام بارداری های پی در پی و نزدیک به هم، و در زنان بارداری که در ماه مبارک رمضان روزه داری می‌کنند اغلب، کم خونی ناشی از فقر آهن در سه ماهة سوّم بارداری مشاهده می‌شود که در این صورت مصرف مکمّل آهن، ضروری بوده و لازمست زن باردار روزانه ۳۰ میلیگرم آهن بصورت قرص، دریافت کند.

سدیم
مقدار نمک طعام دریافتی توصیه شده برای افراد معمولی ۳ تا ۵ گرم روزانه است که در زمان بارداری به ۸-۷ گرم میرسد. معمولا مقدار مصرف روزانه خانم های باردار بیشتر از این مقدار است و در صورتیکه مادر دچار ورم شد بهتر است مصرف نمک را کاهش دهد ولی جز در بیماری های قلبی عروقی، مقدار دریافت نباید به کمتر از ۸-۷ گرم روزانه برسد زیرا خطر اختلالات شدید در تعادل یونی را بدنبال خواهد داشت.

در شرایط معمولی ضرورتی برای کاهش نمک دریافتی در دوران بارداری وجود ندارد. حتی در مسمومیت حاملگی که عوارضی از قبیل ادم و پروتئین اوری ظاهر می‌شود هم دلیلی برای محدود کردن سدیم دریافتی وجود ندارد. تنها در صورتی که عارضه قلبی یا فشار خون بالا وجود داشته باشد محدود کردن سدیم رژیم، ضروری است گرچه در هیچ حالتی رژیم نباید شدیدا کم سدیم باشد.

از دست دادن سدیم زیاد، خطر تشدید مسمومیت از طریق کاهش حجم خون را در پی خواهد داشت که این خود موجب ترشح زیاد رنین و افزایش فشار خون خواهد بود. بهتر است به موازات کاهش سدیم، دریافت پتاسیم افزایش یابد و از مصرف قهوه، الکل و چربی های اشباع نیز پرهیز گردد.

بسیاری از غذاهای آماده، دارای مقدار زیادی سدیم هستند که به عنوان مثال مصرف کنسروها، کالباس و سوسیس در زمان بارداری باید به حداقل برسد و از مصرف کنسرو ماهی ها، بیسکویت شور، زیتون شور، خیار شور، پنیرهای شور، سُس های تجارتی و ماهی های نمک سود، خودداری شود. در عوض شیر و لبنیات، میوه های تازه و همینطور سبزی های تازه از نظر سدیم نسبتا فقیر هستند. مواد غذایی غنی از پتاسیم شامل گوشت ها و میوه ها، غلات بویژه برنج، سبزی ها و صیفی ها، میوه های تازه و خشک و آشامیدنی ها هستند.

وقتی قرار است مقدار کمتری نمک به غذا زده شود بهتر است از آب پز کردن غذا که آنرا خوش طعم نمی‌کند پرهیز شده و در عوض غذا بخارپز، کباب و یا دم شود (در آب خودش بپزد). ماهی ها حتی انواع دریایی آن (بجز ماهی حلوا) سدیم بیشتر از گوشت قرمز ندارند.

منیزیوم
گرچه مقدار کل منیزیوم موجود در بدن فقط بین ۴۰-۲۰ گرم است ولی علاوه بر اینکه در ساختمان استخوان ها و دندان مشارکت می‌کند، ضمنا در فعال کردن بیش از ۳۰۰ آنزیم بویژه انواعی که در ذخیره و رها کردن انرژی دخالت دارند هم نقش عمده دارد.

منیزیوم از یون های درون سلولی است که در مقابل کلسیم (به عنوان یک یون خارج سلولی) در انتقال تحریکات عصبی و انقباض عضلانی نقش ایفا میکند بطوریکه کلسیم برای انقباض عضلات و منیزیوم برای حالت آرامش عضلات، ضروری هستند. به این ترتیب کمبود منیزیوم می‌تواند موجب اسپاسم عضلانی و اختلال در عملکرد اعصاب گردد.

این عنصر برای تشکیل DNA و RNA و عملکرد مناسب آنها و همچنین برای ترشح هورمون پاراتیروئید، انعقاد خون، و تشکیل ویتامین D ضروری است. بنابر این اثر کمبود احتمالی منیزیوم در مادر و جنین بسیار خطرناک خواهد بود.

منیزیوم در کلروفیل گیاهان وجود دارد و بنابراین گیاهان سبز غنی از منیزیوم هستند. ضمنا حبوبات و مغزها نیز غنی از منیزیوم هستند. اگرچه در بسیاری از مواد غدایی این عنصر وجود دارد ولی لبنیات منبع غذایی عمده ای محسوب نمی‌شوند. به هر حال معمولا کمبود دریافت مشاهده نمی‌شود و ضمنا مسمومیت در اثر مصرف بالای آن بسیار نادر است.

یُد
عملکرد اصلی این عنصر در بدن، شرکت در ساختمان هورمون های تیروئیدی است و در موقع کمبود دریافت ید، غده تیروئید برای تولید هورمون، بزرگ می‌شود که به آن گواتر ساده گفته می‌شود. در زن باردار حتی کمبود خفیف ید میتواند سبب نقائص برگشت ناپذیر در جنین شود. بیماری کِرتینیسم بیماریی است که در این حالت ایجاد می‌شود و با متابولیسم پایه پایین، خشکی پوست، کلفتی لب ها، بزرگی زبان، نقص تکامل عضلانی و استخوانی و عقب ماندگی ذهنی نوزاد مشخص میگردد.

منبع اصلی یُد، غذاهای دریایی هستند. گرچه امروزه به نمک طعام هم یُد اضافه می‌شود، ولی این موضوع نبایستی زن باردار را جهت مصرف بیشتر نمک ترغیب کند.

ضمن اینکه مقداری از یُد موجود در نمک طعام هنگام پخت غذا از بین می‌رود. اغلب آب های شیرین یُد کمی دارند و بنابراین ماهی های آب شیرین (از قبیل قزل آلا و کپور رودخانه ای) یُد چندانی به بدن نمی‌رسانند. برخی غذاها حاوی مواد گواترزا هستند که با ترکیب شدن با ید مصرفی آنرا از دسترس بدن خارج می سازند.

گیاهان خانواده کلم و برخی دیگر از سبزی ها و همچنین بادام زمینی دارای مواد گواتروژن هستند ولی خوشبختانه مواد گواترزای آنها توسط حرارت، غیرفعال می‌شوند.

روی
این فلز اعمال متعددی در بدن دارد و ازجمله در ساختمان بسیاری از آنزیم ها و سنتز DNA و RNA و در نتیجه سنتز پروتئین ها شرکت دارد. بدین ترتیب در رشد و تکامل جنینی و پاسخ های ایمنی نقش مهمی دارد. روی در تمام منابع خوب پروتئینی (گیاهی یا حیوانی) وجود دارد. منابع عالی آن شامل گوشت، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات، غلات سبوس دار و سبزی های سبز تیره و زرد تیره هستند. روی از مواد حیوانی، بهتر جذب می‌شود در حالیکه در منابع گیاهی فیبر و فیتات جذب روی را کاهش می‌دهند. مصرف مقادیر زیاد روی بصورت مکمل، آثار سوئی شامل کمبود مس، کم خونی، نقص ایمنی و کاهش HDL به بار می‌آورد.

فلوئور
نقش فلوئور در افزایش مقاومت دندان ها به پوسیدگی و حفظ ساختمان استخوان ها محرز است. مصرف فلوئور کافی در بارداری جهت افزایش مقاومت دندان های مادر و همچنینن حفظ استخوان های او و کمک به رشد مناسب استخوانی جنین ضروری است.

نیاز به ویتامین ها
واضح است که نیاز به دریافت اغلب ویتامین ها در بارداری تا حدودی افزایش می‌یابد. گرچه ویتامین های مختلف ازجمله D,E, K, C, B2, B1، نیاسین، بیوتین و اسید پانتوتنیک هر یک اهمیت خاص خود را در سلامت مادر و جنین دارند ولی در زیر به ویتامین هایی پرداخته شده که تاثیر بسیار بر بارداری و نتیجه آن دارند و گاهی نیاز به دریافت آن ها در بارداری بسیار بیش از موقعیت غیر بارداری است.

دربین ویتامین ها، افزایش نیاز به اسید فولیک از همه بیشتر است که موجب رشد مغزی مناسب کودک شده و مادر باید از زمانی که تصمیم به بارداری می گیرد قرص اسید فولیک مصرف کند و مصرف آ ن را تا پایان ماه دوم بارداری ادامه دهد. نیاز به ویتامینهای گروهB خصوصاًB6 هم زیاد می شود که با افزایش مصرف منابع غنی از آنها تامین خواهد شد.

ویتامین هایE , D , A هم برای رشد کودک مهم هستند، وی به دلیل ایجاد مسمومیت باید از مصرف بیش از حد آنها اکیدا پرهیز کند. پس اگر مکمل ویتامینی مصرف می کنید، حتما به دستورآن یا به میزان این ویتامین ها توجه کنید.

ویتامین A
ازجمله ویتامین هایی است که علاوه بر نقش داشتن در بینایی، تولید مثل و عملکرد مناسب سیستم ایمنی در تقسیم سلولی، تشکیل و رشد استخوان و دندان، و سنتز و حفظ اپی تلیوم نیز نقش مهمی ‌ایفا میکند. بنابراین کمبود آن می‌تواند سبب نقائص جنینی شود. این ویتامین در مواد غذایی حیوانی ازجمله زرده تخم مرغ و همچنین در لبنیات (بویژه انواع پرچربی) وجود دارد.

افرادیکه مایلند رژیم کم چرب و یا رژیم گیاهی داشته باشند (که البته رژیم صرفا گیاهی برای مادر باردار توصیه نمی‌شود) می‌توانند پیش ساز این ویتامین را از طریق غذاهای گیاهی حاوی کاروتنوئیدهای فعال از قبیل سبزی ها و میوه های زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره مثل هویج، کدو حلوایی، کدو خورشی، زردآلو، طالبی، انبه، برگ چغندر، کلم، گل کلم، کنگر فرنگی، مارچوبه، بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای قرمز دریافت کنند.

مصرف مقدار زیاد این ویتامین (بویژه وقتی به شکل مکمل دریافت شود) می‌تواند موجب مسمومیت شود که آثاری از قبیل تهوع، استفراغ، درد شکم، کاهش وزن، خشک و پوسته پوسته شدن پوست، تُنُک شدن موها، التهاب استخوان های بلند، دردهای مفصلی، سردرد، و بزرگ شدن کبد را نشان می‌دهد. از همه بدتر اینکه زنان باردار ممکنست دچار سقط خودبخودی و یا نقائص تولد در نوزاد گردند.

اسید فولیک
از ویتامین هایی است که نقش مهمی در ساخته شدن خون و در نتیجه پیشگیری از کم خونی ماکروسیتیک (مگالوبلاستیک) دارد. فولات در روند تبدیل اسیدهای آمینه به عنوان یک کوآنزیم عمل می‌کند و به همین دلیل برای سنتز DNA و تقسیم سلولی، ضروری است. به همین دلیل برای فعالیت سلول هایی که تقسیم سریع دارند ازجمله گلبول های قرمز خون و سلول های جنینی بسیار اهمیت دارد. کمبود فولات سبب نقص تشکیل اندام های جنینی بویژه لوله عصبی (از قبیل بیماری اسپینابیفیدا) می‌گردد. فولات از ویتامین های محلول در آب است که مصرف بالای آن مسمومیت ندارد. غذاهای گیاهی مثل سبزی ها، حبوبات و همچنین بسیاری از غذاهای حیوانی، حاوی فولات هستند. حرارت این ویتامین را تخریب می‌کند و گرفتن سبوس غلات آنرا از دانه جدا می‌سازد. ویتامین C و محیط اسیدی به حفظ این ویتامین در غذا کمک میکند. معمولا در بارداری مصرف مکمل فولات تجویز می‌شود ولی همواره در هنگام مصرف مکمل فولات باید احتمال کمبود ویتامین B12 هم مورد توجه باشد چه اینکه در صورت کمترین احتمال کمبود ویتامین B12 لازمست علاوه بر فولات آن ویتامین هم تجویز شود.

ویتامین B6
گروهی از ترکیبات به نامهای پیریدوکسین، پیریدوکسال و پیریدوکسامین که قبلا به نام ویتامین B6 نامیده می‌شدند به عنوان بخشی از کوآنزیم پیریدوکسال فسفات، فعالیت می‌کنند. این ویتامین برای تبدیل تریپتوفان (یک اسید آمینه) به نیاسین (یک ویتامین) و نیز جهت تشکیل هِمِ موجود در هموگلوبین گلبول های قرمز، ضروری است و بنابراین از ویتامین های خون ساز بشمار میرود.

میزان توصیه شده دریافت این ویتامین به مقدار پروتئین دریافتی، بستگی دارد. با افزایش دریافت پروتئین و یا با افزایش نیاز بدن به پروتئین (ازجمله در بارداری) نیاز به این ویتامین افزایش می‌یابد بطوریکه مقدار توصیه شده (RDA) از ۶/۱ میلیگرم روزانه به ۲/۲ میلیگرم می‌رسد. این ویتامین در مواد غذایی گیاهی و حیوانی بجز چربی ها و قندها وجود دارد ولی چون در گیاهان به فیبر و دیگر مواد متصل است، بنابراین فراهمی زیستی منابع حیوانی آن بیشتر است.

گرفتن سبوس غلات آنرا از دانه جدا و حرارت و انجماد آنرا از بین می‌برد. توجه به این نکته ضروری است که گرچه این ویتامین هم محلول در آب است ولی دریافت مقادیر بالای آن (مثلا بیش از ۱۰۰ میلیگرم در روز بمدت طولانی جهت درمان افسردگی یا بیماری قلبی) عوارضی ایجاد میکند. این عوارض بیشتر در ارتباط با سیستم عصبی است و ازجمله میتوان کِرِختی دست ها و پاها و اِشکال در راه رفتن را نام برد.

زنان باردار در دوران حاملگی چه چیزی بخورند ؟

نان
خانم های باردار تقریباً بیشترین نیاز خود را از این گروه فراهم می کنند. البته این نکته قابل توجه است که بین نیاز و رفع احتیاج تفاوت قایل شویم. خانم های حامله باید غذاهایی که احتیاجات انرژی ایشان را برآورده می کنند، به لیست غذاهای خود اضافه کنند. اگر انرژی به میزان کافی نباشد پروتئین به جای آن که برای نقش حیاتی خود در رشد و تکامل ذخیره شود، به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. غذاهای این گروه دارای مقادیر بالای کربوهیدرات هستند که منبع اولیه انرژی می باشند.

حبوبات منبعی خوب برای تامین پروتئین است که به عنوان سازنده بافت های بدن برای مادر و بچه می باشد. در طول ۶ ماهه آخر حدود ۱ کیلوگرم پروتئین توسط مادر ذخیره می شود. البته قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ است . بسیاری از حبوبات غنی از آهن و ویتامینB هستند. نیاز به آهن در طی ۴ ماهه اول بارداری کم است، دراین مدت تجویز آهن اضافی ضرورتی ندارد، ولی بعد از این باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی، قرص آهن نیز مصرف شود.


سبزیجات
سبزیجات می توانند مقدار زیادی از ویتامین ها از جمله ویتامین هایA وC و مواد معدنی و فیبر را فراهم کنند. یکی از مشکلات خانم های باردار در دوران باردای یبوست است که با مصرف سبزی ها این مشکل برطرف می شود.

نیاز به ویتامینC در حاملگی ۷۰ درصد بیشتر از زمان غیر حاملگی است که یک رژیم معمولی خوب به راحتی این مقدار را در اختیار مادر قرار می دهد. کلم، حبوبات، سیب زمینی ، اسفناج، دانه های سبز و گوجه فرنگی غنی از ویتامینC هستند و به جذب آهن موجود در غذاها کمک می کنند.

بدن ما ذخیره ویتامینC ندارد و با مصرف درست مواد غذایی احتیاج به این ویتامین به راحتی فراهم می شود. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردک، سیب زمینی، فلفل سبز، کلم بروکلی، سرشار از ویتامینA هستند که برای رشد و سلامتی سلول های بدن مادر و جنین لازم است.


میوه ها
میوه هایی مثل پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و انگور منشاء بسیار خوبی برای ویتامینC هستند. هر خانم باردار می تواند در طول روز چندین بار از این گروه استفاده کرده و نیاز خود را به ویتامین هایی مثلA وC برآورده کند. به طور مثال در صبحانه آب میوه یا میوه تازه – بین وعده های غذا میوه تازه یا خشک – به همراه ناهار سالاد میوه و برای دسر و شام کمپوت میوه مصرف کند.


گوشت
پروتئین که ماده غذایی اصلی برای مادر و نوزادش است، به طور مشخص در این گروه وجود دارد. تنها ویتامینی که دراین گروه وجود دارد، ویتامینB12 است. در مادرانی که گیاهخوار هستند، ذخایر ویتامینB12در نوزادان آنها پایین است. این گروه جزو گروه های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می آید که باید در وعده های غذایی آنها گنجانده شود.

شیر و ماست
محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می کنند به خصوص کلسیم و پروتئین را که دراین مواد می باشد. در طول حاملگی حدود ۳۰ گرم کلسیم در بدن مادر تجمع می یابد که اکثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می شود.

کلسیم ، ماده اصلی در تشکیل استخوان و دندان است. اگر جذب کلسیم مادر کافی نباشد، جنین از کلسیم استخوان های مادر استفاده می کند که این باعث می شود مادر در آینده زودتر دچار استئوپروز یا پوکی استخوان شود.

هر خانم باردار باید سعی کند در روز حداقل یک لیوان شیر مصرف کند.

جعبه متن

پزشکان بدون مرز

[Mandana]

اشنایی با اصول تغذیه صحیح در دوران بارداری

تغذیه مادر در دوران بارداری و شیردهی چگونه یاسد یاشد ؟

تغذیه در دوران حاملگی می تواند ۵۰ درصد به طول عمر فرزند اضافه کند. این موضوع حداقل در موش ها به اثبات رسیده است. دانشمندان دانشگاه کمبریج در انگلیس گفتند این امر ممکن است  در مورد انسان نیز صدق کند. دستکاری های جزیی در رژیم غذایی دوران بارداری می تواند طول عمر موش های به دنیا آمده را بیش از ۵۰ درصد اضافه کند.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ،  بدی تغذیه در دوران حاملگی می تواند بر رشد جنین و طول عمر آن در دوران حیات تاثیر فراوانی بگذارد. البته تغذیه بعد از تولد تاثیر بیشتری بر طول عمر دارد.

ویژگیهای تغذیه مادر در دوران بارداری و شیردهی چیست ؟

افزایش نیاز به انرژی به طور متوسط حدود ۱۵% است در صورتیکه از مواد مغذی در دوران بارداری به ۱۰۰% افزایش نیاز دارند . مانند آهن که در دوران بارداری به ۵۰% افزایش نیاز دارد .

پروتئین مورد نیاز مادر

پروتئین مورد نیاز مادر را اگر بر حسب پروتئین رفرنس در نظر بگیریم ، قبل از بارداری مادر در روز ۴۶ گرم پروتئین دریافت می کند . در دوران بارداری این مقدار باید به ۶۰ گرم و در دوران شیردهی به ۶۵ گرم برسد . آنچه که تأکید می شود این است که ۳/۲ پروتئین دریافتی ، از منابع غذایی حیوانی باشد . شیر ، لبنیات ، ماهی ، مرغ و گوشت از بهترین منابع پروتئینی هستند که مادر در دوران بارداری باید استفاده کند .

از دیگر موارد افزایش نیاز مادر در دوران بارداری ، افزایش نیاز به کلسیم است . یک مادر باردار معمولاً نسبت به قبل از بارداری ( به شرط اینکه قبل از بارداری مقدار کافی کلسیم دریافت کرده باشد ) باید ۵۰ درصد کلسیم دریافت کند .

معمولاً میزان توصیه شده کلسیم قبل از بارداری ۸۰۰ میلی گرم است و در دوران بارداری و شیردهی باید ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کند .

اصولاً توصیه می شود که مادر در دوران بارداری حداقل ۴ واحد لبنیات و در شرایط ایده آل مخصوصاً در سه ماهه پایان بارداری ۵ تا ۶ واحد لبنیات دریافت کند .

نکته ای که اهمیت دارد این است که اگر مادر ماست و پنیر زیادی مصرف کند ، دریافت دو لیوان شیر کفایت می کند . افراط در دریافت لبنیات ، خطر به هم خوردن نسبت کلسیم به سدیم ، پتاسیم و منیزیم در مایع فضایی بین سلولی اختلال ایجاد می کند و خطر گرفتگی عضلانی را به وجود می آورد . اما این اتفاق به ندرت ممکن است پیش آید . تأکید بر این است که مادر باردار ، لبنیات کافی را دریافت کند تا در حقیقت هم سلامتی استخوانی خود را تأمین کند و هم رشد مناسب جنین را به همراه داشته باشد .

یکی دیگر از مواد مغذی که در این دوره افزایش نیاز به آن به طور خاص وجود دارد آهن است . اگر مادر بارداری کم خون نباشد ، تا پایان چهار ماهگی افزایش نیاز به آهن ندارد ، زیرا جنین در چهار ماهه اول کوچک است اما در ماه پنجم بارداری ،

افزایش نیاز مادر به چند دلیل شروع می شود :

۱- حجم مایعات بدن زیاد می شود .

۲- طبیعتاً باید نیازهای جنین را برآورد کند .

به همین علت گفته می شود که مادر اگر قبل از بارداری میزان توصیه شده آهن یعنی ۱۵ میلی گرم را مصرف می کرده است ، در دوران بارداری به ۳۰ میلی گرم افزایش می یابد و سه ماهه بعد از زایمان به همان حدود ۱۵ میلی گرم کاهش پیدا می کند . همانطور که می دانید بهترین منابع غذایی آهن – جگر ، گوشت ، تخم مرغ است . بررسی ها نشان می دهند که آهن مورد نیاز دوران بارداری را نمی توان از راه غذا تأمین کرد و تأکید بر این است که مادر پس از پایان چهار ماهگی بارداری حتماً باید از مکمل های آهن استفاده کند .

بررسی های علمی نشان می دهد که ۵۰% مادران در دوران بارداری کم خون هستند و در آنها ضرورت استفاده از مکمل آنها به وجود می آید . مادران باید توجه کنند که بعد از صرف غذا، چای میل نکنند و زمانی که از قرص های حاوی مکمل آهن استفاده می کنند همراه آنها ویتامین C یا آب میوه هایی که حاوی ویتامین C هستند استفاده کنند تا مشکل کم خونی تشدید نشود .

باید توجه داشته باشیم که مادر ید کافی دریافت کند تا مشکل کمبود ید یا اختلالات غده تیروئید را نداشته باشد و الا این مسئله هم می تواند برای مادر نگران کننده باشد .

اما در سه ماهه پایان بارداری به علت رشد جنین و ترشح هورمونها و فشاری که به دستگاه گوارش مادر وارد می شود اولاً بهتر است که مادر به جای سه وعده غذا در روز ۵ تا ۶ وعده غذا بخورد یا به عبارت دیگر مقدار غذا را در دفعات بیشتری مصرف کند . دوماً یبوست دوران بارداری است که مصرف یک وعده غذایی پر حجم مثل آش سبزیها یا استفاده از آلو برگ و زرد آلو باعث ایجاد یبوست می شود و بهتر است در این دوره حتی الامکان از داروهای ملین استفاده نشود .

یکی ا زموارد دیگر تمایلات مادر به مواد غیر غذایی است . مثلاً دوست دارد مهر بخورد یا خاک بخورد . به هیچ وجه جایز نیست که مادر مواد غیر غذایی بخورد ولی نشاسته کمبود مواد مغذی است .

اگر رژیم غذایی مادر متعادل باشد و مکمل ویتامین ها و املاح داده شود می تواند مشکل مادر را برطرف کند ، اما اگر تمایلات مادر به مواد غذایی است . طبیعتاً باید برآورده شود . به عبارت دیگر برآورده کردن تمایلات مادر نشانه حمایت همسر و اطرافیان است و از نظر روانی برای مادر حائز اهمیت است .

نیازهای مادر در دوران شیردهی بسیار شبیه به دوران بارداری است . اما دو تفاوت وجود دارد :

۱- نیاز به انرژی دوران شیردهی بیشتر از دوران بارداری است . به عنوان مثال اگر سه ماه پایان دوران بارداری یک مادر باردار ۳۰۰ کیلو کالری اضافی نیاز دارد ، در دوران شیردهی معمولاً ۵۰۰ کیلو کالری اضافی نیاز دارد . اگر مقدار شیر تولید شده توسط مادر را در نظر بگیرید می بینید که میزان آن هر چند در افراد متغیر است اما بین ۷۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی لیتر است .

اگر متوسط ۸۵۰ میلی لیتر را در نظر بگیریم برای ساخته شدن این مقدار شیر ، مادر به ۷۵۰ کیلو کالری نیاز دارد . اینکه گفته می شود اگر در غذای مادر ۴۰۰ تا ۵۰۰ کیلو کالری اضافی وجود داشته باشد نیازهای تولید شیر را تأمین می کند به این علت است که از جمله اجزاء افزایش وزن مادر در دوران بارداری چربی است که معمولاً ذخیره شده است .

معمولاً بین ۲ تا ۴ کیلوگرم افزایش وزن مادر را چربی تشیکل می دهد . چاقی دوران بارداری نه تنها مضر نیست بلکه مفید بوده و برای شروع موفقیت آمیز شیردهی لازم است یا به عبارت دیگر سهمی از انرژی تولید شیر از چربی ذخیره شده است .اگر مادر خواهان زیبایی و سلامتی است باید شیر بدهد و توصیه می شود که شیردهی را تا دو سال ادامه دهد . 

بهتر است هر چهار ساعت یک بار، یک غذای کم حجم میل کنید.
حتی اگر شما سیر باشید ممکن است فرزند‌تان گرسنه باشد؛ بنابراین سعی کنید که هر ۴ ساعت یک بار چیزی میل کنید.

اگر ویار دارید یا حالت تهوع یا سوزش سر دل یا سوء هاضمه، خواهید دید که دریافت ۵ یا ۶ وعده غذا با حجم کم بسیار قابل تحمل‌تر است تا خوردن سه وعده غذای پر حجم.

هیچ کدام از وعده های غذائی خود را حذف نکنید، ممکن است که شما گرسنه نباشید اما فرزند شما مرتبا به مواد غذائی نیاز دارد.

هرگز در دوران بارداری رژیم نگیرید.

رژیم گرفتن در دوران حاملگی به شدت برای شما و جنین‌تان خطرناک است. بسیاری از رژیم های کاهش وزن همراه با کاهش دریافت آهن، اسید فولیک و بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز می باشد.

به یاد داشته باشید که افزایش وزن یکی از نشانه های مهم حاملگی طبیعی است.  احتمال به دنیا آوردن نوزاد سالم در بانوانی که خوب غذا خورده و افزایش وزن طبیعی دارند بیشتر است.

بنابراین اگر شما با خوردن غذاهای تازه و سالم و مقوی در حال اضافه کردن وزن هستید نگران نشوید، شما باز هم بزرگتر و چاق تر خواهید شد.

گروهها ی تغذیه ای برای زنان باردار :
آگاهی مادر و شناخت او در مورد تغذیه درست و رعایت اصول بهداشتی در دوران بارداری، سلامت جنین و خود او را تامین می کند. توصیه می شود هر خانم باردار احتیاجات عذایی خود را باید از همه گروههای مواد غذایی فراهم کند.
این گروهها به طور خلاصه عبارتند از:
نان:
خانمهای باردار تقریباً بیشترین نیاز خود را از این گروه فراهم می کنند. هر خانم در طول بارداری، روزانه به ۳۰۰ کیلوکالری انرژی بیشتر نیاز دارد. اگر این انرژی به میزان کافی نباشد، پروتئین به جای آن که نقش اساسی خود را (نقش در رشد و تکامل بدن) بازی کند. به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد.
حبوبات:
حبوبات یک منبع خوب برای پروتئین هستند که به عنوان سازنده بافتهای بدن برای مادر و بچه میباشد. در طی ۶ ماهه آخر حدود یک یکلوگرم پروتئین توسط مادر ذخیره می شود. البته قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ می باشد. بسیاری از حبوبات سرشار از آهن و ویتامین B هستند. نیاز به آهن در دوران بارداری زیاد می شود و از آنجایی که نیاز به آهن در طی ۴ ماهه اول بارداری کم است، در این مدت تجویزآهن اضافی لازم نیست ولی بعد از این زمان باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی، قرص آهن نیز تجویز شود.
سبزیجات:
سبزیجات می توانند مقدار زیادی از ویتامین ها از جمله A و C و مواد معدنی و فیبر را فراهم کنند. کلم، حبوبات، سیب زمینی، اسفناج، دانه های سبز و گوجه فرنگی سرشار از ویتامینC هستند و به جذب آهن موجود در غذاها کمک می کنند. سبزیجات سبز و زرد تیره مانند هویج یا زردک، سیب زمینی، فلفل سبزو کلم کلی سرشار از ویتامین A هستند که برای رشد و سلامت بدن مادر و جنین لازم است.
میوه ها:
میوه هایی مثل پرتغال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و انگور منبع  بسیار خوبی برای ویتامینC هستند هر خانم باردار می توانند در روز چندین بار از این گروه استفاده کند.

گوشت:
پروتئین که یک مده اصلی برای مادر و نوزادش می باشد به طور مشخص در این گروه وجود دارد. ویتامینی که تنها از این گروه وجود دارد ویتامین  است. در مادرانی که گیاهخوار هستند، ذخایر این ویتامین در آنها پایین است. این گروه جز گروههای اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می آید.
شیر و ماست:
محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می کنند. به خصوص پروتئین و کلسیم که در این مواد می باشند. در طول حاملگی حدود ۳۰ گرم کلسیم در مادر تجمع می یابد که اکثر آن در اواخر بارداری در جنین ذخیره می شود کلسیم ماده ی اصلی در تشکیل استخوان دندان است.

اگر جذب کلسیم مادر کافی نباشد جنین از کلسیم استخوان هیا مادر استفاده می کند و مادر درآینده دچار پوکی استخوان می شود. هر خانم باردار باید سعی کند در روز حداقل یک لیوان شیر مصرف کند. اگر مادری از مزه شیر راضی نیست، می تواند آنرا به سوپ و یا غذاهای دیگر اضافه کند.

برخی از افراد مشکل گوارش داشته و قادر به تحمل شیر نیستند ما در این صورت آنها می توانند از یک فنجان ماست با پنیر استفاده کنند.
اگر چه بستنی به علت شیر موجود در آن کلسیم دارد، ولی برای تامین لازم یک خانم باردار باید یک فنجان و نیم از این مواد مصرف کند. زیرا در بستنی علاوه بر شیر مقدار زیادی شکر و هوا باید توجه داشت که چربی ها و روغن و شکر با احتیاط مصرف شود.

رژیم غذائی خود را متعادل‌تر کنید.

تقریبا" همه بانوان باردار به مقادیر بیشتری پروتئین، بعضی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند اسید فولیک و آهن و کالری برای دریافت انرژی نیاز دارند. غذاهای آماده را محدود کنید زیرا آنها فقط حاوی مقادیر زیادی کالری بدون ارزش غذائی هستند.

به خاطر داشته باشید که معنای بهتر خوردن همیشه بیشترخوردن نیست. شاید تعجب کنید اما شما فقط روزانه به ۳۰۰ کالری بیشتر از قبل نیاز دارید یعنی در کل ۲۵۰۰ کالری روزانه. خیلی راحتتر از آن چیزی که فکر می کنید این ۳۰۰ کالری اضافه به بدن شما می رسد.

رژیم غذایی در عفونت های ادراری شایع در دوران بارداری:
هدف این رژیم پیشگیری از عفونت های ادراری و یا بازگشت مجدد آن است. برای این کار لازم است:
از مصرف مواد غذایی محرک خودداری شود.
ادرار باید اسیدی نمود تا از ایجاد محیط مناسب برای رشد و زیاد شدن باکتریها جلوگیری شود.
شستشوی مجاری ادرار
مواد غذایی تحریک کننده عبارتند از:
ادویه ها (فلفل سبز، فلفل قرمز، خردل)
فرآورده های گوشتی نمک سود به ویژه سوسیس و کالباس
سیرابی و سایر امحاء و احشاء
سبزیهای گوگرددار نظیر: سیر، مارچوبه،تربچه،پیاز
چای و قهوه ی غلیظ
اسفناج، گوجه فرنگی، گیلاس، زردآلو، سیب، لیمو و گریپ فروت، کلم، کاهو
غذاهایی که توصیه می شود:
گوشتهای کم چرب نظیر ماهی و مرغ
تخم مرغ و پنیر
شکلات ها
برنج، نان برنجی، نان تست، سبزیجات و میوه جات تازه و سالاد فصل

از خوردن گوشت و ماهی خام و پنیرهای نرم بپرهیزید.

مطلقا" به غذاهای دریائی خام مثل سوشی خام یا صدف نزدیک نشوید. همچنین از شیر پاستوریزه نشده، پنیرهائی مانند کامبرت و فتا، گوشتهای کم پخته شده یا خام پرهیز کنید.

بعضی از انواع ماهی شامل متیل جیوه می باشند ترکیبی که به نظر می رسد در دوز بالا برای مغز در حال رشد جنین و فرزند شما خطرناک است. توصیه این است که مصرف ماهی تن و نیز انواع کنسرو ماهی را به ۳۴۰ گرم (معادل دو وعده) در هفته محدود کنید.

در ضمن مراقب نظافت آشپزخانه‌تان باشید. همه موارد بالا می توانند منبع باکتری بوده و به فرزند متولد نشده شما آسیب برسانند.

نوشیدن الکل در زمان حاملگی می تواند باعث آسیبهای فیزیکی، اختلالات یادگیری و مشکلات احساسی در فرزند شما شود. بنابراین تعداد زیادی از متخصصین توصیه می کنند که در تمام دوران بارداری از خوردن مشروبات الکی خودداری کنید.

همچنین شما باید از خوردن نوشیدنی‌های کافئین دار تا حد امکان بپرهیزید. ممکن است که تحمل این روشهای تغذیه‌ای درماههای اول برای شما خیلی ناخوشایند و سخت باشد اما توجه داشته باشید که بعضی از مطالعات نشان داده اند که دریافت بیش از ۴ فنجان قهوه در روز می تواند باعث سقط، وزن کم نوزاد و حتی مرده زائی شود.

کافئین در چای، کولاها، شکلات و نوشیدنی های غیر الکلی و کاکائو نیز وجود دارد. به جای اینها دم کرده های بدون کافئین بیاشامید. البته بهترین روش این است که از نوشیدنیهای سالمتر مثل شیر کم چربی، آب میوه های خالص و یا یک لیوان آب با چند قطره لیمو استفاده کنید.
آشامیدنی ها:
حداقل ۲ لیتر مایعات در روز نوشیده شود. دم کرده های گیاهی نظیر آویشن و نعناع مفید است.
باید توجه داشت این رژیم غذایی فقط در دوره درمان عفونت قابل اجرا است و از ادامه آن در دوران بارداری باید خودداری کرد.
چاقی بیش از اندازه در دوران بارداری:
بهتر است مادر در دوران بارداری تحت نظارت پزشک بوده تا به اندازه  کافی وزن گرفته و بیش از حد چاق نشود یک رژیم غذایی طبی در سه ماه اول، دوم و سوم می تواند از بروز بسیاری از ناراحتی های مربوط به سوء تغذیه در این دوران جلوگیری کند و افزایش وزن کم و یا زیاد هر دو برای سلامتی جنین مضر است. ضمن داشتن یک رژیم غذایی متناسب باید به توصیه های زیر عمل کرد:
از مصرف قندهای ساده مثل انواع شیرینی جات، کیک خامه ای، شکلات ها، آب نبات ها و بیش از اندازه خودداری کرد.
از مصرف نوشابه های گازدار خودداری کرده و به جای آن از دوغ و سایر نوشیدنیهای طبیعی استفاده کرد.
  در هر وعده غذایی از سبزیجات تازه استفاده نشود و مصرف سرخ کردنی ها و هم چنین گوشتهای چرب نیز محدود شود.

سه ماهه اول

در این دوره رعایت یک برنامه غذایی مناسب و متعادل برای ترمیم و تکامل بافت های مادر      که عهده دار تغذیه و رشد جنین است بسیار مهم می باشد.

* برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز، انواع متنوعی از غذاها را بخورید. مصرف روزانه ۶ تا ۱۱ واحد نان و غلات، ۲ تا ۴ واحد میوه، ۴ واحد یا بیشتر سبزیجات، ۴ واحد لبنیات و ۳ واحد از منابع پروتئینی (گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا مغز دانه ها) توصیه می گردد. میزان کمی از چربی ها و شیرینی ها را دریافت نمایید.

* غذاهای با فیبر بالا مانند برنج، ماکارونی، غلات و نان های سبوس دار و نیز میوه ها و سبزیجات را انتخاب نمایید.

* زمانی که باردار هستید، مطمئن شوید ویتامین ها و املاح کافی را از رژیم روزانه خود دریافت می کنید. به منظور اطمینان از دریافت ویتامین ها و املاح کافی، هر روز مکمل ویتامین های مورد نیاز دوران بارداری را دریافت نمایید.

* در دوران بارداری، روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم از رژیم خود دریافت نمایید. به این منظور روزانه حداقل ۴ واحد لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم بخورید.

بهترین منابع کلسیم لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر، کشک و قره قوروت و نیز غذاهای دریایی است. سایر منابع کلسیم شامل : سبزیجات برگ سبز، کشمش، بادام، پسته، بادام زمینی و گردو است.

* برای اطمینان از دریافت ۲۷ میلی گرم آهن در روز، حداقل روزانه ۳ واحد از غذاهای غنی از آهن را مصرف کنید. غذاهای غنی از آهن عبارتند از : گوشت قرمز، ماهی، مرغ، زرده تخم مرغ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج تازه و جعفری، حبوبات مثل عدس و لوبیا، دانه های روغنی، خشکبار مثل انواع برگه، برگه آلو و هلو و زرد آلو، توت خشک، انجیر خشک و کشمش.

* زنان باردار روزانه ۷۰ میلی گرم ویتامین C نیاز دارند. بنابراین حداقل یکی از منابع خوب ویتامین C را در روز مصرف کنید. ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی)، کیوی، انواع توت، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، هندوانه، طالبی، توت فرنگی، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز مثل کلم بروکلی موجود است.

* روزانه حداقل یکی از منابع خوب اسید فولیک را دریافت نمایید. منابع غنی از اسید فولیک عبارتند از : مخمر (ماءالشعیر)، حبوبات پخته(مانند انواع لوبیا و نخود)، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج پخته، گوشت گوساله، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال، کلم، زرده تخم مرغ و موز. هر خانم باردار روزانه حداقل به ۰/۴ میلی گرم اسید فولیک نیاز دارد تا از بروز نقص لوله عصبی در جنین (اسپینا بیفیدا) پیشگیری کند.

* روزانه حداقل یکی از منابع خوب ویتامین A را دریافت نمایید. منابع غنی از ویتامین A عبارتند از: جگر، هویج ، کدو حلوایی، طالبی، زردآلو، آب کدو، شلغم، چغندر، کلم بروکلی، گریپ فروت، اسفناج و سایر سبزیجات سبز تیره و برگی شکل، شیر، زرده تخم مرغ.

البته در مورد مصرف جگر و آب هویج که دارای مقدار زیادی ویتامین A هستند، حتما با پزشک خود مشورت کنید، زیرا دریافت اضافی ویتامین A (بیش از ۱۰۰۰ واحد بین المللی در روز) ممکن است با ناهنجاری های جنینی در ارتباط باشد.

غذاهایی را که باید زنان باردار از آن ها اجتناب کنند
* در طول بارداری از مصرف الکل اجتناب کنید. مصرف الکل با زایمان زودرس، عدم رشد ذهنی، نقص های مادرزادی و وزن کم هنگام تولد مرتبط می باشد.

* مصرف کافئین را به کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز محدود نمایید. میزان کافئین در نوشیدنی های متنوع، به دانه ها و برگ های استفاده شده و چگونگی آماده سازی آنها وابسته می باشد.

فنجانی با گنجایش ۲۲۴ گرم قهوه، به طور میانگین حاوی ۱۵۰ میلی گرم کافئین می باشد، در حالی که همین میزان چای سیاه حدود ۸۰ میلی گرم کافئین دارد. به خاطر داشته باشید محتوای کافئین یک قالب شکلات برابر یک چهارم فنجان قهوه می باشد.

* استفاده از ساخارین (قند مصنوعی) در طول بارداری شدیدا منع می گردد، زیرا می تواند از جفت عبور کرده و در بافت های جنین باقی بماند. اما استفاده از سایر شیرین کننده های مصنوعی در طول بارداری، چنانچه مورد تایید و استاندارد باشد، بلامانع است.

شیرین کننده های مصنوعی مورد تایید شامل آسپارتام، آس سولفام K و سوکرالوز می باشند. مصرف این شیرین کننده ها در حد اعتدال اشکالی ندارد، بنابراین با پزشک خود راجع به میزان مصرف این شیرین کننده ها در طول بارداری مشورت کنید.

* میزان کل چربی رژیم را به ۳۰ درصد یا کمتر از کل کالری روزانه کاهش دهید. مثلا فردی که روزانه ۲۰۰۰ کیلو کالری انرژی دریافت می کند، می تواند ۶۵ گرم چربی یا کمتر در روز مصرف کند.

* دریافت کلسترول را به ۳۰۰ میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید.

* از مصرف پنیرهایی که پاستوریزه نیستند خودداری کنید، زیرا ممکن است سبب عفونت گردند. اما می توانید از پنیرهای پاستوریزه و فرآوری شده و یا ماست استفاده نمایید.

* از مصرف غذاهای دریایی خام به خصوص میگو اجتناب کنید.

از قرص های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید.

در یک دنیای ایده آل و کامل، بدون وجود تهوع‌های صبحگاهی و ویارهای شدید، یک برنامه غذائی خوب و کامل باید شامل کلیه موادی باشد که شما در دوران بارداری به آن نیاز دارید. اما در دنیای واقعی ما، دریافت قرص‌های ویتامین به همراه مواد معدنی می تواند تضمین‌کننده این باشد که شما همه مواد غذائی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.

مطمئن شوید که داروی شما حاوی ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک است زیرا کمبود این ویتامین گروه B‌ می تواند باعث نقایصی در لوله عصبی جنین مانند اسپاینا بیفیدا شود. در ماههای بعد شما معمولا احتیاج به دریافت آهن و کلسیم خواهید داشت تا مطمئن شوید که مقادیر مورد نیاز از این مواد را دریافت می‌کنید.

افرادی که رژیم گیاهخواری داشته و یا مشکل پزشکی خاصی مانند دیابت، دیابت حاملگی، کم خونی و سابقه تولد نوزاد با وزن پایین را دارند باید با پزشک‌شان در مورد نوع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود مشورت کنند.

همواره به خاطر داشته باشید که بیشتر همیشه بهتر نیست. از خوردن مقادیر زیاد ویتامین ها و مواد معدنی بپرهیزید زیرا این عمل می تواند به فرزند در حال رشد شما آسیب بزند.

جعبه متن

پزشکان بدون مرز

[Mandana]

تغذیه زنان در دوران بارداری باید چگونه باشد ؟

این تفکر که زنان در دوران بارداری می‌بایست دو برابر افراد عادی تغذیه شوند، اشتباه است

چاقی دوران کودکی نوزاد، افزایش ریسک سزارین و ابتلا نوزاد به عارصه ماکروزومی از جمله عوارض اضافه وزن و چاقی در دوران بارداری است.

[/b]

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز  ،  اکثریت زنان در دوران بارداری به دلیل بی‌اطلاعی از نحوه تغذیه در این دوران با عارضه چاقی دوران بارداری و یا چاقی و اضافه وزن ماندگار بعد از این دوران مواجه می‌شوند.

به طور معمول زنان با وزن مناسب در دوران بارداری می‌بایست اضافه وزنی در حدود ۱۲ تا ۱۶ کیلوگرم داشته باشند و این اضافه وزن در مورد زنان چاق باید تنها در حدود ۶ کیلوگرم و یا کمتر باشد.

زنان بارداری که درسنین نوجوانی هستند، به لحاظ تامین انرژی بدن در این دوران و تامین مواد غذایی مورد نیاز جنین می‌بایست اضافه وزنی بیش از افراد بالغ داشته باشند.

در صورت دو یا چند قلوزایی، افزایش وزن بایست با مشورت متخصص تغذیه و متخصص زنان و زایمان انجام گیرد.

تغذیه در طور دوران بارداری نبایست منجر به کمبود تغذیه‌ای در مادر و جنین شود، نحوه تغذیه در این دوران بایست به نحوی باشد که رشد و نمو جنین را در حد طبیعی نگه دارد و همچنین کمبود اسید فولیک و آهن بدن مادر را کنترل نماید.

مصرف مقدار پروتئین در این دوران در سه ماهه دوم و سوم به مقدار ۱۰ گرم اضافه بر نیاز روزانه فرد می‌باشد و مصرف بیشتر آن نیاز نیست؛ چرا که دریافت بی رویه پروتئین نیز می‌تواند باعث بروز مشکل اضافه وزن گردد.

این تفکر که زنان در دوران بارداری می‌بایست دو برابر افراد عادی تغذیه شوند، اشتباه است و یک زن باردار روزانه با مصرف یک واحد میوه اضافه، یک کف دست نان اضافه، یا ۵ قاشق برنج اضافه، یک لیوان شیر و یا یه تکه گوشت، پنیر به اندازه یک قوطی کبریت و یک عدد تخم مرغ اضافه، نیاز تغذیه‌ای اضافه در این دوران را پوشش می‌دهد و به هیچ وجه نیاز به تغذیه مضاعف ندارد.

بعضی از  زنان در دوران بارداری به دیابت حاملگی مبتلا می‌شوند ، ‌این افراد می‌بایست با کنترل قند خون خود از بروز هایپرگلیسمی و هیپوگلیسیمی در این دوران جلوگیری کنند.

مقدار انرژی دریافتی در سه ماهه اول دوران بارداری همانند قبل از این دوران می‌باشد و از سه ماهه دوم و سوم دریافت مقداری انرژی اضافه، کفایت می‌کند.

کنترل کم خونی فقر آهن در دوران حاملگی :

‌با توجه به این که برای تامین آهن مورد نیاز بدن می‌توان از قرص‌های آهن استفاده نمود، ولی بعضاً مصرف قرص آهن موجب ایجاد حالت تهوع در فرد می‌گردد؛ لذا توصیه می‌شود به منظور کاهش این حالت، مصرف قرص آهن یک ساعت بعد از آخرین وعده غذایی در شب به همراه یک لیوان آب میوه یا یک واحد مرکبات استفاده گردد.

تامین اسید فولیک بدن باید حداقل یک ماه قبل از دوران بارداری شروع شود و از اوایل دوران بارداری روزانه به مقدار ۴۰۰ میلی‌گرم استفاده گردد.

زنانی که از قرص‌های ضد بارداری جهت پیشگیری از بارداری استفاده نموده‌اند،لازم است  این افراد چندین ماه قبل از دوران باردرای از اسید فولکیک به مقدار بیشتری و با مصرف غذاهای از قبیل کاهو، توت فرهنگی، موز، سبزیجات و میوه‌ها استفاده نمایند، چرا که در این دوران سلول‌های بی شمار جدیدی در حال ساخته شدن می‌باشد و مصرف مناسب این مواد غذایی از کمبود اسید فولیک مادر و جنین و همچنین از بروز نقائص لوله عصبی و عوارض جبران ناپذیر آتی در جنین می‌کاهد

[Mandana]

آشنایی با هرم غذایی در دوران بارداری

هرم غذایی در دوران بارداری
مصرف غذای سالم و پرهیز از غذاهای ناسالم، یکی از مهم ترین مسائل در تغذیه مادران باردار می باشد، زیرا جنین از غذاهای مادر استفاده می کند.
پس در این دوران هر چه مادر غذاهای سالم مصرف کند، موجب رشد ‌کامل جنین می گردد. ‌در زیر غذاهای مفید در این دوران و مقدار مورد نیاز تعریف شده است:‌

[/b]

● غلات:
غلات، منبع غنی کربوهیدرات و یکی از منابع انرژی بدن می باشند. همچنین غلات دارای فیبر، آهن، ویتامین B‌، ‌عناصر معدنی و پروتئین هستند. غلات غنی شده نیز(مانند ماکارونی غنی شده و برشتوک صبحانه) منبع خوب ‌اسید فولیک می‌باشند.‌

● میوه‌ها و سبزیجات:
میوه‌ها و سبزیجات محتوی ویتامین و املاح لازم برای بدن می باشند. فیبر درون آنها به هضم مواد غذایی کمک ‌می کند. ویتامین ‌C‌ در بسیاری از میوه جات و سبزیجات یافت می شود که به جذب آهن کمک می‌کند و همچنین ‌باعث سلامت بافت‌های بدن مادر و جنین می گردد. سبزیجات برگ سبز، حاوی ویتامین ‌A‌، آهن و فولات می‌‌باشند. ‌گروه سبزیجات ( تازه، یخ زده، کنسرو و خشک شده)‌ هویج، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، کدو، نارنج، کلم، شلغم، چغندر ، گوجه فرنگی ، فلفل. ‌گروه میوه جات ( تازه، یخ زده، کنسرو و خشک شده)‌ طالبی وگرمک، انبه، موز، آلو، پرتقال ، زردآلو، گریپ فروت، آواکادو.‌

● گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا:
غذاهای این گروه دارای مقدار زیادی پروتئین، ویتامین ‌B‌ و آهن می باشند. پروتئین برای رشد جنین به خصوص ‌در سه ماهه دوم و سوم بارداری لازم و ضروری می باشد. ‌
منابع بسیار خوب پروتئین، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، تن ماهی و تخم مرغ هستند. دیگر منابع آن ‌حبوبات پخته (مانند نخود، سویا، لوبیای سفید و قرمز، عدس و نخود فرنگی) و آجیل و دانه ها (مانند تخمه آفتاب ‌گردان، بادام، فندق، بادام زمینی و کره بادام زمینی) می باشند.‌

● غذاهای دریایی:
این غذاها منبع غنی از پروتئین، آهن و همین طور اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند. غذاهای دریایی برای رشد ‌مغز جنین بسیار مفید هستند. محققان انگلیسی به این نتیجه رسیده اند، مادرانی که غذاهای دریایی مصرف نمی ‌کنند، بعدها کودکشان توانایی کمتری در صحبت کردن دارد و دچار مشکلاتی در رفتار و ... خواهد شد. ‌البته همیشه باید مواد غذایی را(هر چند مفید باشد) در حد متعادل مصرف کرد. لذا مصرف زیاد غذاهای دریایی ‌نیز می تواند بر روی سیستم اعصاب جنین اثر بدی داشته باشد، زیرا برخی از ماهی ها و سخت پوستان آبزی، ‌دارای مقداری جیوه می باشند.

● گروه لبنیات:
مادران باردار و جنین برای محکم شدن استخوان ها و دندان ها به کلسیم نیاز دارند. همچنین کلسیم به شکل گیری ‌صحیح عضلات و سیستم عصبی کمک می کند. لازم به ذکر است، اگر کلسیم به مقدار کافی در بدن مادر موجود ‌نباشد، جنین کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان های مادر برمی‌دارد. ‌منابع کلسیم: لبنیات، کلم پیچ، دانه ها، سالمون قوطی شده، ساردین، دانه‌های خردل، بروکلی، انجیر، آب تره ‌فرنگی، جوی دو سر، آلو بخارا، مارچوبه، دانه کنجد، دانه سویا و جعفری.‌