[Zohreh Gholami]

چند نکته برای داشتن خواب راحت ویژه سالمندان

اگرچه نبايد در سنين بالا انتظار داشته باشيد که مانند دوران جواني بخوابيد ولي اگر از خواب خود شکايت داريد، بهتر است زمان خوابيدن، مدت بيداري‌ها، زمان بيدارشدن، مدت چرت‌هاي روزانه‌تان و... را يادداشت کنيد تا همراه اطلاعات مهم ديگري نظير درد، دفعات ادرار شبانه و... ماهيت واقعي مشکل خوابتان مشخص شود و به پزشک در تشخيص کمک کند.

[/b]

اگر چرت‌هاي روزانه کوتاه و به موقع باشند، ارزشمند است. چرت روزانه بايد کوتاه باشد (5 تا 20 دقيقه) تا انرژي‌بخش و شاداب‌کننده محسوب شود؛ چرت‌هايي که بيش از 30 دقيقه طول بکشد، به احساس کسالت منجر مي‌شود. اگر دچار بي‌خوابي شبانه هستيد، از چرت روزانه اجتناب کنيد. با افزايش سن، خواب سبک‌تر و نامنظم‌تر مي‌شود. خواب کافي و راحت از پايه‌هاي اصلي سلامت است. بسياري از سالمندان تصور مي‌کنند که 8 ساعت خواب براي حفظ سلامت لازم است، براي همين در بستر مي‌مانند تا اين زمان را کامل کنند. در حالي که اگر بعد از بيدارشدن از خواب، احساس سرحالي و نشاط مي‌کنيد و پرانرژي هستيد اين مساله نشان مي‌دهد که خواب کافي داشته‌ايد حتي اگر 8 ساعت نخوابيده‌ باشيد.


11 قدم تا خواب راحت

1. هر روز به‌طور منظم ورزش کنيد. پياده‌روي بسيار مفيد است و به بهتر شدن خواب کمک مي‌کند. سعي کنيد تمرين‌هاي ورزشي را حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب خاتمه دهيد چون باعث اختلال خواب مي‌شود.

2. از چرت‌هاي روزانه اجتناب کنيد يا آن را به حداقل برسانيد. اگر بعدازظهرها احساس خواب‌آلودگي مي‌کنيد، بهتر است پياده‌روي کنيد تا خواب از سرتان بپرد.

3. عادت کنيد شب‌ها در يک ساعت معين به رختخواب برويد و صبح هم ساعتي معين بيدار شويد. نظم در برنامه خواب مي‌تواند عامل مهمي در رفع بي‌خوابي شبانه باشد.

4. از تماشاي تلويزيون يا مطالعه در بستر پرهيز کنيد.

5. براي شام يک غذاي سبک بخوريد پس از شام چاي و قهوه ننوشيد.

6. بعد از ساعت 18 مايعات کمتري بنوشيد و خصوصا از نوشيدن چاي و نوشابه گازدار خودداري کنيد.

7. اتاقي که در آن مي‌خوابيد بايد دماي مناسب و حداقل نور و سروصدا داشته باشد.

8. هنگامي که واقعا احساس مي‌کنيد خوابتان مي‌آيد به بستر برويد. اگر پس از رفتن به بستر، خوابتان نبرد، از رختخواب خارج شويد و خود را با کاري سرگرم کنيد مثل بافتني، فعاليت‌هاي آرام و يکنواخت و تا وقتي خوابتان نمي‌آيد به بستر نرويد.

9. گاهي نوشيدن يک ليوان شيرگرم به شروع خواب کمک مي‌کند.

10. قبل از خواب يک دوش آب گرم بگيريد.

11. اگر همه ترفندها را به کار برديد اما در به خواب رفتن مشکل داريد يا از بيداري‌هاي مکرر شبانه يا سحرخيزي خسته شده‌ايد يا وقتي از خواب بلند مي‌شويد حس مي‌کنيد سرحال نيستيد، حتما به روان‌پزشک متخصص اختلالات خواب مراجعه کنيد و هرگز خودسرانه دارو استفاده نکنيد. مصرف داروهاي خودسرانه مشکل خواب شما را بدتر مي‌کند و سبب آثار نامطلوبي نظير افت وضعيتي فشارخون، سقوط و به دنبال آن احتمال شکستگي، حالت گيجي و اختلال در جهت‌يابي مي‌شود.