وزن مطلوب در گرو اصلاح رژیم غذایی مناسب

نویسنده Zohreh Gholami, بعد از ظهر 21:07:41 - 09/11/11

« راهنمای تشخیص فست فود سالم | راه های پیشگیری از هدر رفتن خوراکی ها و به حداقل رساندن ضـایـعـات غذایی »

0 اعضا و 1 مهمان درحال دیدن موضوع.

Zohreh Gholami

وزن مطلوب در گرو اصلاح رژیم غذایی مناسب

برای اصلاح رژیم غذایی، غذا نخوردن یا کم خوردن تنها راه حل نیست، گاهی می شود با رعایت چند نکته ساده آداب غذا خوردن و نظم بخشیدن به برنامه غذایی، بدون تغییر چندانی در میزان وعده های غذایی، وزن مطلوبی داشت و دیگر نگران اضافه وزن نبود.


● خودتان را بشناسید
اول به عادات غذایی تان خوب فکر کنید. ببینید چه نوع غذا هایی را بیشتر دوست دارید و از چه سبک غذا خوردن، خوش تان می آید. از آن دسته افرادی هستید که چند ساعت برای درست کردن شام وقت صرف می کنید یا جزو آن دسته که با مایکرویو کارشان را راه می اندازند؟ هیچ کدام از این حالات تفاوتی در داشتن یک رژیم خوب ایجاد نمی کنند. فقط در هرکدام از این حالات باید به خاطر داشته باشید، یک روش سالم برای پختن غذا به کار ببرید. اگر عادت دارید شام سنگین بخورید پس زیاد میان وعده نخورید. شناختن عادت غذایی باعث می شود ین برنامه های غذایی مختلف گیج نخورید. از طرفی با این کار می توانید نقطه ضعف تان را هم پیدا کنید. مثلا اگر عادت دارید موقع کار کردن یا درس خواندن مدام غذا بخورید، می توانید ظرف غذا را دور از میز کارتان قرار دهید تا مجبور باشید برای هربار خوردن از جای تان بلند شوید؛ همین کار به ظاهر ساده در میزان غذا خوردن شما تاثیر می گذارد و باعث کمتر خوردن می شود. اگر عادت به خوردن اسنک هایی مثل پفک یا چیپس دارید بهتر است برای خودتان کمی از آن را داخل یک ظرف بریزید و همان مقدار را بخورید و به هیچ وجه از بسته اصلی استفاده نکنید؛ این کارها اگرچه به ظاهر کوچک و بی اهمیت می رسند اما توجه داشته باشید اگر فقط هر روز ۲۰۰ کالری کمتر غذا بخورید، در طول یک سال ۱۰ کیلوگرم لاغر تر خواهید شد.


● به سبزی ها اهمیت بیشتری بدهید
این جمله را بارها شنیده اید اما شاید اجرای آن در رژیم غذایی کار خسته کننده ای باشد. خوردن سبزی فقط به معنی سالاد کاهو یا کمی کلم بروکلی پخته شده، کنار خوراک گوشت نیست. به جای آنکه مدام به فکر متفاوت درست کردن غذاهای گوشتی و پروتئینی باشید، کمی در مصرف سبزی ها خلاقیت به خرج بدهید. ترکیب سبزی های مختلف در سالاد را امتحان کنید، در درست کردن غذاها خیلی کلیشه ای رفتار نکنید؛ هرچه سبزی اضافه دارید با هم مخلوط کنید؛ برای طعم دادن به سبزی ها از سس های مختلف استفاده کنید. بسیاری از افراد بیشتر عادت دارند تا یک حجم ثابت از غذا را بخورند و نه یک میزان کالری ثابت؛ به همین دلیل با استفاده از سبزی ها حجم غذا را افزایش دهید. سعی کنید زمینه اصلی غذا را سبزی ها قرار دهید و چربی، پروتئین و قند را به آن اضافه کنید. بهترین مثال، سالاد کاهو با ذرات گوشت مرغ، لوبیا و کمی تکه های ژامبون است که هم ترکیب خوشمزه ای است و هم کالری و مواد لازم را دارد. از حبوبات و دانه ها هم در ترکیب این سبزی ها و میوه ها استفاده کنید و با انواع طعم دهنده ها مانند سرکه بالزامیک و سس خردل یا حتی سس گوشت برای خودتان یک بشقاب سبز و سالم تهیه کنید.


● گیاه خوار نسبی شوید
پایه اصلی رژیم غذایی سالم باید از سبزی ها، غلات، دانه ها، حبوبات و میوه ها تشکیل شده باشد. سعی کنید، کمتر گوشت بخورید و پروتئین لازم را از منابع گیاهی مانند سویا، لوبیای چشم بلبلی و بقیه حبوبات تامین کنید. دانه های سبوس دار مانند جو و گندم، به دلیل فیبرشان باعث بهبود عملکرد سیستم گوارشی شما می شوند و از طرفی ویتامین B موجود در آن ها علاوه بر سوخت وساز بدن در تقویت انرژی هم به شما کمک می کند. آهن، فولات، پروتئین و هر چیز دیگری که در گوشت قرمز وجود دارد را می توانید با ترکیب گیاهان و دانه های مختلف حبوبات به دست آورید. کافی است یکی از این کنسرو مخلوط حبوبات را در ظرف سالادتان خالی کرده و کمی ماست به عنوان سس به آن اضافه کنید.


● سیب زمینی سرخ کرده ممنوع
نگاه به فهرست چربی های مختلف ممکن است هر کسی را گیج کند. انواع مختلف چربی های اشباع و غیراشباع، گیاهی و حیوانی و چربی خوب و بد باعث می شود نتوانید به راحتی متوجه شوید که بالاخره چه نوع چربی را می توانید با خیال راحت استفاده کنید، اما برای رژیم سالم بهتر است تنها همین نکته را در ذهن داشته باشید که چربی ها از هر نوعی که باشند، نسبت به میزان مشابه پروتئین یا کربوهیدرات، کالری بیشتری دارند و اگر شما تصمیم دارید، وزن کم کنید یا مراقب اضافه وزن خود هستید، بهتر است به طور کلی مصرف چربی ها در رژیم غذایی تان را به حداقل برسانید. برای همان میزان کم چربی هم بهتر است از چربی های خوب یا همان چربی های غیراشباع که در حبوبات، گیاهان روغنی و ماهی وجود دارند، استفاده کنید. این چربی ها کلسترول خون را پایین می آورند و بر خلاف چربی های بد که در لبنیات، گوشت و نارگیل وجود دارند، باعث بیماری های قلبی عروقی نمی شوند حتی امگا ۳ موجود در روغن ماهی خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.حواس تان باشد، چربی های مضر یا چربی های بد در غذاهای نیمه آماده، کنسرو ها، شیرینی ها و بیسکویت های کارخانه ای هم به میزان زیادی یافت می شود اما شناخته شده ترین منبع این چربی ها، سیب زمینی های سرخ کرده ای است که در رستوران ها سرو می شود. پس اگر اضافه وزن دارید و با دوستان تان به رستوران رفته اید، فکر نکنید با خوردن سیب زمینی سرخ کرده رژیم تان را حفظ کرده اید.


● چه وقت توقف کنید؟
با انتخاب غذای سالم، برنامه ریزی برای رژیم غذایی تان تمام نمی شود. مرحله بعدی تعیین میزان مصرف این غذاها در طول روز است که باید با توجه به وزن ایده آل، میزان فعالیت تان در طول روز و کالری مورد نیازتان تنظیم شود. اما مشکلی که وجود دارد این است که بسیاری از افراد نمی دانند چقدر غذا برای شان مناسب است. اشتهای این افراد ۳ مرحله بیشتر ندارد؛ «گرسنگی»، «اگر چیزی باشد بدم نمی آید بخورم » و مرحله سوم، «دیگر جا ندارم» و اغلب افراد بیشتر در مرحله دوم قرار دارند. به همین دلیل اگر نتوانند در این زمان جلوی غذا خوردن شان را بگیرند در معرض چاقی خواهند بود. بهترین کار برای تنظیم رژیم غذایی این است که وقتی احساس کردید از مرحله گرسنگی خارج شده اید بهتر است از غذا خوردن دست بردارید. یکی از مواردی که ممکن است باعث شود میزان مناسب غذا خوردن از دست تان در برود زمانی است که به رستوران می روید. خوردن یک پرس از غذاهای پر حجم رستوران می تواند کاملا برنامه رژیم غذایی شما را به هم بریزد به همین دلیل اگر مجبورید حتما غذا را در رستوران صرف کنید حتما قبل از سفارش غذا یک شریک برای خودتان پیدا کنید. اینطور هم به جیب تان کمک کرده اید و هم به وزن تان.


● بهترین نوشیدنی برای شما
اگرچه همه نوشیدنی ها کالری دارند و بعضی از آن ها هم بسیار پر کالری هستند اما سعی کنید کالری مورد نیازتان را از آن ها تهیه نکنید. به خاطر این که نوشیدنی ها به اندازه غذای جامد معده شما را پر نمی کنند و شما به رغم دریافت کالری زیاد همچنان احساس گرسنگی خواهید کرد. تجربه نشان داده است به رغم خوردن نوشابه ها یا شربت های پرکالری در یک وعده غذایی افراد به همان میزان سابق هم خوراک جامد مصرف می کنند و حجم وعده غذایی شان کم نمی شود درحالی که کالری اضافه را دریافت کرده اند و این کالری ها بعد از مدتی به اضافه وزن تبدیل می شود. بهتر است اگر همراه غذا، نوشیدنی مصرف می کنید تنها از آب استفاده کنید.


● بسته بندی ها را محدود کنید
حتی اگر غذاهای بسته بندی مصرف می کنید حتما با دقت برچسب کالری آن را بخوانید تا حواس تان باشد همان قوطی کوچک ماهی تن چقدر کالری دارد. موقع بررسی برچسب ها علاوه بر کالری حواس تان به میزان چربی های اشباع، چربی های ترانس، سدیم و دیگر مواد موجود در غذا هم باشد. در بین مارک های مختلف از یک ماده غذایی میزان این مواد را با هم مقایسه کنید و هر کدام که میزان کمتری از این مواد دارد را انتخاب کنید. از نظر متخصصان تغذیه بهترین جای یک فروشگاه زنجیره ا ی ردیف های کنار دیوار است که پر از یخچال های مواد تازه یا یخ زده و سبزیجات است و در آن خبری از کنسروها و قوطی های غذاهای نیمه آماده نیست. آن ها توصیه می کنند از ردیف های وسط که منبع اصلی این مواد بسته بندی شده با آن بسته های گول زننده و جذاب و شعار های تبلیغاتی مانند کم چرب، کم کالری و بدون چربی ترانس است، دوری کنید.

     

جعبه متن
منبع: ایده آل
مجله اینترنتی برترین ها


Share via facebook Share via linkedin Share via telegram Share via twitter Share via whatsapp

https://www.meta4u.com/forum/Themes/Comet/images/post/clip.png
برای کاهش وزن و دوری از بیماری های قلبی ، رژیم غذایی قرمز و بنفش مناسب ...

نویسنده Hooman Ghayouri در اخبار تغذیه

0 ارسال
1721 مشاهده
آخرین ارسال: بعد از ظهر 17:51:56 - 08/12/11
توسط
Hooman Ghayouri
https://www.meta4u.com/forum/Themes/Comet/images/post/xx.png
راهکارهای مناسب برای وارد کردن مواد غذایی به رژیم غذایی کودک

نویسنده Zohreh Gholami در تغذیه کودکان

0 ارسال
1461 مشاهده
آخرین ارسال: بعد از ظهر 12:29:40 - 09/21/11
توسط
Zohreh Gholami
https://www.meta4u.com/forum/Themes/Comet/images/post/xx.png
رژیم غذایی مناسب قبل از بارداری

نویسنده Zohreh Gholami در تغذیه مادر در دوران بارداری

0 ارسال
1332 مشاهده
آخرین ارسال: قبل از ظهر 08:21:48 - 09/22/11
توسط
Zohreh Gholami
https://www.meta4u.com/forum/Themes/Comet/images/post/xx.png
مناسب ترین رژیم غذایی در زمستان

نویسنده Zohreh Gholami در اخبار تغذیه

0 ارسال
1555 مشاهده
آخرین ارسال: بعد از ظهر 14:54:38 - 12/13/11
توسط
Zohreh Gholami
https://www.meta4u.com/forum/Themes/Comet/images/post/xx.png
رژیم غذایی مناسب در کم خونی فقر آهن

نویسنده Mandana در اخبار تغذیه

0 ارسال
1586 مشاهده
آخرین ارسال: بعد از ظهر 13:29:46 - 07/29/11
توسط
Mandana
https://www.meta4u.com/forum/Themes/Comet/images/post/xx.png
رژیم غذایی مناسب کودکان پیش دبستانی

نویسنده Zohreh Gholami در تغذیه کودکان

0 ارسال
1621 مشاهده
آخرین ارسال: بعد از ظهر 12:50:53 - 09/21/11
توسط
Zohreh Gholami
https://www.meta4u.com/forum/Themes/Comet/images/post/xx.png
رژیم غذایی مناسب در کم خونی فقر آهن

نویسنده Hooman Ghayouri در اخبار تغذیه

0 ارسال
1485 مشاهده
آخرین ارسال: بعد از ظهر 21:33:26 - 08/05/11
توسط
Hooman Ghayouri