[Zohreh Gholami]

پاسخ‌هاي متخصصان تغذيه به 5 سوال متداول درباره روغن‌هاي خوراکي

«بهترين روغن براي پخت‌وپز کدام است؟» اين يکي از رايج‌ترين سوال‌هايي است که بيشتر افراد از متخصصان تغذيه مي‌پرسند زيرا‌بارها و‌بارها شنيده‌اند که روغن‌ها مي‌توانند خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و سرطان را افزايش دهند و باعث چاقي شوند.

[/b]

آنچه در اين مطلب مي‌خوانيد، پاسخ‌هاي متخصصان تغذيه به 5 سوال متداول درباره روغن‌هاي خوراکي است.


1 آيا روغني وجود دارد كه استفاده از آن براي آشپزي توصيه نشود؟
بله، بدترين نوع روغن، همان روغن‌هاي جامد هستند كه در محصولاتي مانند چيپس، کراکر و شيريني‌‌ها به وفور از آنها استفاده مي‌شود. اين روغن‌ها در گروه روغن‌هاي هيدروژنه قرارمي‌گيرند. اين روغن‌ها گياهي هستند و ساختار آنها به‌طور شيميايي تغيير داده مي‌شود بنابراين احتمال فاسد‌شدنشان كمتر است. در واقع با هيدروژنه كردن ماندگاري روغن و محصولاتي كه اين روغن در تهيه آنها استفاده مي‌شود، بالا مي‌رود. روغن هيدروژنه حتي در مقادير خيلي کم، مي‌تواند روي سلامت قلب آثار مخرب و جبران‌ناپذيري داشته باشد. اين روغن HDL (کلسترول خوب) را كاهش و سطوح LDL (کلسترول بد) و خطر ابتلا به ديابت را افزايش مي‌دهد. از اين رو، انجمن قلب آمريکا توصيه مي‌کند بيشتر از يک درصد از کل کالري‌هاي روزانه از چربي ترانس (كه به وفور در روغن‌هاي جامد يافت مي‌شوند) تامين نشود. اين ميزان براي زنان، کمتر از 2 گرم است زيرا زنان معمولا کمتر از 2 هزار کيلوکالري در روز به انرژي نياز دارند.



2 کدام‌يک بهتر است: کره يا روغن زيتون؟
روغن زيتون انتخاب بهتر و سالم‌تري است اما کره هنوز هم جايگاه خودش را دارد. تمام روغن‌ها ترکيبي از اسيدهاي چرب مختلف شامل اسيدهاي چرب غيراشباع تک زنجيره، اسيدهاي چرب غيراشباع چند زنجيره و اسيدهاي چرب اشباع هستند، اما در هر روغن يک نوع از اسيدهاي چرب بيش از ديگر اسيدها وجود دارد و بر اين اساس خاصيت ويژه‌اي خواهدداشت. به‌طور مثال، روغن زيتون كه از چربي غيراشباع تک‌زنجيره‌اي تشکيل شده خطر بروز بيماري‌هاي قلبي‌-عروقي را از طريق کاهش سطح LDL و افزايش سطح HDL پايين مي‌آورد. از طرفي کره،‌ يک چربي اشباع است که سطح LDL را افزايش مي‌دهد و باعث التهاب در عروق مي‌شود. به همين دليل استفاده از روغن‌‌زيتون بهترين انتخاب خواهد بود. شاخص‌هايي مانند بو، طعم و ايجاد بافت مناسب از بهترين كاربردهاي کره در تهيه کيک‌ها، بيسکويت‌ها و خمير شيريني‌پزي هستند، بنابراين خوب است گاهي براي تنوع براي پخت اين خوراكي‌ها، از کره استفاده کنيم و از آن لذت ببريم.

تفاوت ديگر کره با روغن‌زيتون آن است که کره در دماي اتاق جامد است و بهتر مي‌توان مقادير مصرف آن را كنترل كرد اما در مورد روغن زيتون، اين مشکل وجود دارد که نمي‌توان مقادير زياد روغن جذب‌شده را حدس زد.



3 چه تفاوتي بين روغن زيتون معمولي، بکر و فرابکر وجود دارد؟
در ساده‌ترين حالت روغن زيتون از له‌کردن زيتون‌ها به دست مي‌آيد و پس از مرحله له‌کردن، مايه خميري شکل به‌دست مي‌آيد که با تحت‌فشار قرار دادنش، روغن از آن خارج مي‌شود. اگر اين روغن اسيديته پايين و طعم و بوي خوبي داشته باشد، آن را در زمره روغن زيتون بکر يا فرابکر قرار مي‌دهيم. (كيفيت روغن زيتون بکر از روغن زيتون فرابکر كمي پايين‌تر است.)

اين نوع براي استفاده در غذاهاي آبکي، ريختن روي سبزي‌ها و درست‌کردن سس سالاد مناسب است. زماني که اين روغن‌ها حرارت داده شوند، بو و طعم ملايم خود را از دست مي‌دهند. (بعضي از سرآشپزها هنوز هم استفاده از روغن زيتون فرابکر را براي پخت‌وپز ترجيح مي‌دهند.) هر چه روغن زيتون رنگ و بوي تندتري داشته باشد، طعم و مزه بهتر و قوي‌تري نيز خواهد داشت. اگر اين روغن، سطح اسيدي بالا داشته يا بي‌كيفيت باشد، مي‌توان چنين نتيجه گرفت كه، تصفيه و با روغن بکر يا فرابکر مخلوط شده و يک روغن زيتون معمولي به دست آمده است. از چنين روغني مي‌توان براي پخت و پز استفاده كرد. نبايد فراموش كرد كه انواع روغن زيتون‌ها در حفظ سلامت قلب موثر هستند هر چند كه انواع بکر و فرابکر (روغن زيتون) آنها آنتي‌اکسيدان‌هاي بيشتري دارند.



4 چطور با اينكه روغن‌ها چاق‌كننده هستند، باز هم مفيد تلقي مي‌شوند؟
روغن‌ها ممکن است چاق‌کننده باشند چون در مقايسه با ديگر مواد غذايي کالري بالايي دارند. (نزديک به 120 كيلوکالري در هر قاشق غذاخوري) بنابراين به راحتي با كمي زياده‌روي در مصرف آنها دچار افزايش وزن خواهيد شد. کالري کره از ساير روغن‌ها كمتر است، چون در ميان ترکيب‌هاي آن، آب هم وجود دارد. (هر قاشق غذاخوري کره، 100 كيلوکالري انرژي دارد).

اگر مي‌خواهيد مصرف همه انواع چربي را كنار بگذاريد، لطفا دست نگه داريد زيرا بدن به مقداري چربي نياز دارد و بدون چربي، نمي‌تواند ويتامين‌هاي محلول در چربي مانند A، D، E و ويتامين K را جذب كند به علاوه، اسيدهاي چربي که براي سلامت پوست، مو، قلب و مغز ضروري هستند، از دست خواهيد داد.



5 روغن‌ها را کجا بايد نگه‌داشت؟
حرارت، نور و اکسيژن ارزش غذايي روغن‌ها را پايين مي‌آورند و باعث تشكيل راديكال‌هاي آزاد كه خاصيت سرطان‌زايي دارند، مي‌شوند. روغن‌هاي غني از اسيدهاي چرب غيراشباع چند زنجيره‌اي مانند گردو و دانه‌کتان، بهتر است در يخچال و در ظروف دردار نگهداري شوند. روغن‌هاي حاوي اسيدهاي چرب غيراشباع تک‌زنجيره‌ مانند روغن زيتون را که مقاومت بيشتري دارند نيز بايد در ظروف در دار نگه داريد، البته در يک مکان تاريک و دور از اجاق گاز و ديگر منابع حرارتي. چربي‌هاي اشباع‌شده، مانند کره مقاومت بيشتري در برابر گرما، نور و اکسيژن دارند اما بايد کره را که حاوي چربي اشباع است در يخچال قراردهيد زيرا حاوي ذرات جامد شير است و زود فاسد مي‌شود. در شرايط مطلوب، تقريبا روغن‌ها حدود 6 ماه تا يک سال ماندگاري خواهند داشت. بهتر است روغني بخريد که در قسمت عقب قفسه‌ فروشگاه قرار دارد زيرا نور شديد كه مي‌تواند باعث فساد آن شود، كمتر به‌ آن رسيده است. علاوه بر اين به تاريخ توليد و انقضاي آن هم توجه كنيد.